不管是休閑時還是忙碌工作，很多朋友都很喜歡吃零食來打發時間或者緩解焦慮。
零食已成為許多人日常生活中不可或缺的一部份。很多人認為零食是垃圾食品，攝入過多會導致肥胖、心血管疾病等問題。其實，你對零食可能還不夠了解。選對品類、控制好攝入量並且在對的時間吃，不僅不會對身體造成健康隱患，或許還能有利健康。
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零食≠垃圾食品
粗雜糧、蔬菜都可以是零食
一提到零食，很多人就會想到薯片、可樂、話梅等深加工的包裝食品。然而，對於零食的定義和認知，許多人可能存在著誤解。
根據【中國居民膳食指南】：零食是指非正餐時間食用的食物或飲料，任何食物都含有一定量的能量和營養素，當身體活動增加或前一餐攝入不足時，可以作為一日三餐之外的營養補充。
也就是說，零食是一日三餐之外的時間裏所吃的食品，和時間有關，和種類無關。
零食的種類繁多，從水果、生吃的蔬菜、堅果到餅乾、糖果，甚至米飯、饅頭，應有盡有。在 2000 年至 2018 年的這段時間裏，中國成人零食的消費比例顯著上升，由 10.4%攀升至 52.1%。
然而，零食的選擇和食用方式卻直接關系到我們的健康。不合理的零食選擇和食用習慣，可能會導致營養不均衡、肥胖、心血管疾病等健康問題。因此，怎麽吃零食有利於健康，是大家需要了解的知識。
零食吃得健康
把握好時機，選擇好種類
1
吃什麽？
2018 年，在【營養學進展】雜誌發表的一篇名為【全球零食建議：範圍審查】的研究。該研究在對 207 個國家和組織的搜尋中，發現有 49 個國家和 7 個地區或全球組織提到了零食、零食食品或吃零食。
雖然不同國家的零食建議各有側重點，也有一部份區別，但整體來說，在選擇零食時，在選擇零食時，推薦新鮮完整的食物，應盡量避免高糖、高鹽、高脂肪的食品。
在選擇零食時，最好選能和三餐不同的品類，比如水果、堅果、奶類。這樣可以起到營養互補的作用。
2
吃多少？
過量食用零食會導致能量攝入過剩，從而引起體重增加。如果吃得多，還可能會影響正餐獲取營養和種類更豐富的食物。
中國營養學會建議，零食攝入量不要超過全天能量的 15%。
這是個什麽概念呢？例如，一位坐辦公室的女性，一天需要 1800Kcal 的熱量，其中零食不能超過 270kcal。就相當於 2 盒 250mL 的全脂純牛奶或者 2 袋每日堅果。如果你嘴饞，想吃深加工的包裝食品，那就更少了。15% 熱量的零食，可能就一只脆皮夾心巧克力的雪糕或者一袋辣條。
這麽看，零食的量也不算大，所以，即便是吃零食，也得管住嘴。零食的量以不影響正餐為原則，更不應該代替正餐。
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3
什麽時候吃？
不同時間吃零食，達到的效果不一樣。
餐前吃：可以增加飽腹感，減少正餐的攝入量； 餐後吃：可能會導致血糖升高，不利於身體健康。因此，想吃零食，起碼在餐後 1~2 小時再吃零食。【中國居民膳食指南】建議，在兩餐之間適當吃零食。
有一些研究，對吃零食的時間和種類做了更加詳細的建議。
1）下午兩餐之間吃高纖維零食，有利於控血糖
有一個來自日本早稻田大學的研究，對平均年齡為 77 歲的健康老人進行交叉實驗，連續一周一部份人在午餐和晚餐時間之間吃普通餅乾，一部份人吃高纖維餅乾。經過對比發現，午餐和晚餐之間吃膳食纖維含量高的零食，導致晚餐後和次日早餐後的餐後血糖反應水平較低。
圖片來源：Effect of the Intake of a Snack Containing Dietary Fiber on Postprandial Glucose Levels
不過需要註意的是，這項研究的試驗數據並不多，因而「下午兩餐之間吃高纖維零食，有利於控血糖」這個結論，後續還有待進一步論證。
2）晚上 9 點之後不要吃零食
2022 年發表在【細胞代謝】上的一項研究，研究了 1000 多人的零食習慣，以確定零食如何影響健康，以及零食的品質、數量、頻率或時間是否會產生影響。
研究發現，晚上 9 點之後進食，會增加白天的饑餓感，減少白天的能量消耗，最終增加肥胖風險。另外，與白天吃零食的人相比，晚上較晚吃零食的人血糖和甘油三酯水平較差。
健康零食怎麽選？
這份紅黑榜請收下
美國國家糖尿病和消化及腎臟疾病研究所在對【成人健康提示】中，特別強調了零食對於健康的重要性，呼籲大眾要隨身攜帶健康零食。那該吃哪些零食，才能對健康起到正向作用呢？
中國營養學會建議：選擇營養素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品等，還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅果等；少選油炸或膨化食品。
最推薦：低糖低鈉、少加工的全食
無論在家、在工作還是在路上，健康零食都可以幫助抵抗饑餓並防止暴飲暴食。建議選擇低糖、低鹽、低脂肪的零食，最好是完整的全食，例如小胡蘿蔔、新鮮水果或無糖原味酸奶，而不是薯片、蛋糕或餅乾等包裝或加工食品。
這裏把推薦的健康零食做了梳理，在選擇時可供參考。
要少吃：高糖、高鹽、高脂肪（飽和和反式）的食物
無論是高糖、高鹽還是高脂肪（尤其含有較多飽和脂肪酸和反式脂肪酸）等食物，長期食用都會增加心血管疾病的風險。
這裏梳理了需要限制的零食，建議平時不吃或少吃。
要警惕：這種被認為健康的食物——果汁
不要再把果汁當水果的替代品了。
果汁裏的糖含量很高，攝入過多不僅導致體重增加和心臟代謝風險，而且還會增加癌癥風險（尤其是乳癌）。2019 年發表在國際頂級醫學期刊 BMJ 上的一篇研究論文：每天飲用 100ml 含糖飲料（包括果汁）會使患癌風險增加 18%，其中乳癌風險增加 23%。
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[8]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022版）.
策劃制作
作者丨李純 中國註冊營養師
稽核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家
策劃丨鐘艷平
責編丨鐘艷平
審校丨徐來 林林
