要問打工人每天上班必做的一件解壓的事情是什麽，「帶薪上廁所」應該至少能排上 TOP3。
此前，某媒體釋出的【2022 年輕人如廁報告】包含了 728 位年輕人的「蹲坑」數據，其中這屆年輕人在公司的平均蹲坑時間為 11.2 分鐘，50.3% 的打工人會在上班時間蹲坑。這個數據直接說明了「帶薪上廁所」對於這一屆打工人來說是有多麽重要。
而在微博和小紅書等社交媒體上，「廁所 10 分鐘效應」的話題也在年輕網友群體中逐漸流行起來，指的是打工人在上班時無論多累，去廁所待上 10 分鐘後，就能夠快速恢復精力、調整心情的神奇療愈效果。
圖源：某社交平台截圖
早就聽說過「公園 20 分鐘效應」（相關文章：替大家試過了，「公園 20 分鐘效應」真的管用！），只要在公園中停留 20 分鐘，就能感到心情變得更加愉悅，這可以認為是大自然本身就具有很好的療愈效果。
那麽，在狹窄還帶味兒的廁所待個 10 分鐘真的有解壓的作用嗎？這還真的有科學依據，讓我們來一起看看吧。
上班族太缺少個人空間
【2022 年輕人如廁報告】的數據顯示，17.3% 的人曾在廁所偷偷抹淚，14.7% 的人選擇在廁所一個人偷樂，甚至還有 28.5% 的 85 後人群在廁所做正念冥想。
這說明上班時間去廁所待個 10 分鐘，之所以具有一定的療愈效果，最直接的原因就是廁所作為一個相對封閉的空間，為打工人提供了一個能夠保護私密的私人空間和緩沖的時間。
因為職場的工位通常是一個公共區域，所以即使是一個只能短暫停留的私人空間，也能讓他們可以暫時遠離工作和社互動動的紛擾，宣泄和調節自身的情緒。
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心理學研究也發現，缺乏個人空間會影響員工的壓力和情緒，從而降低其工作績效。而擁有一定的私人空間的員工，在一天的工作結束後，往往會表現出較低的壓力水平胡更高的工作滿意度，這表明職場中的私人空間能夠顯著降低人們的壓力，提升情緒狀態。
上班蹲坑是一種「微休息」
除了提供一個私人空間以外，在心理學中，上班蹲坑也被認為是微休息（Micro-breaks）的一種形式，即一系列在工作任務之間進行的短暫休息活動，通常不超過 10 分鐘。
一篇發表在【公共科學圖書館：綜合】（PLOS ONE）的綜述文章發現，在長時間的工作之中進行一定頻率的微休息，能夠提高人們的活力，減少疲勞狀態，促進認知能力的恢復，並且休息時間越長，恢復效果也越好。
研究者用資源保護理論（Conservation of Resources）解釋了微休息的這些積極作用，認為每個人都擁有一定量的內在資源，例如註意力和心理韌性，當人們完成工作任務時，會不斷消耗這些內在資源。
當內在資源充沛時，人們會表現得很有活力和韌性，不僅很有創造力，而且遇到困難也會更加堅持不懈。但是當內在資源告急時，人們就會陷入疲勞的狀態，這時候他們要麽就是透過降低工作輸出來減少資源的消耗，要麽就會想要尋求一些休息時間，來恢復這些內在資源。
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因此，「廁所 10 分鐘效應」實際上是為打工人提供了一個在私人空間進行充電的機會，幫助他們在繁忙的工作中，快速恢復內在的能量，宣泄或調節自身的情緒。
解壓非得蹲坑不可？
說到這裏，大家應該也能發現，「廁所 10 分鐘效應」好像也並不是因為廁所有什麽神奇的魔力，改成「10 分鐘會議室效應」或「10 分鐘茶水間效應」是不是也能起到同樣的效果？
答案是不一定，這取決於那個環境的特征。
恢復性環境理論（Restorative Environment Theory）認為，某些環境能夠幫助人們從精神疲勞和壓力中恢復，使他們重新獲得註意力和認知功能。這些環境被稱為「恢復性環境」，它們通常具備四個關鍵特征：
· 遠離感（Being Away）：允許個體在心理上或物理上與日常環境和責任保持距離，從而有助於從日常壓力中解脫。
· 吸重力（Fascination）：存在吸引人的元素，能夠吸引個體的註意力，使其沈浸其中，從而有助於減少對日常憂慮的關註。
· 廣闊感（Extent）：足夠廣闊，給人一種能夠自由移動和探索的感，有助於擴充套件人們的視野和思維，從而促進心理上的自由和放松。
· 相容性（Compatibility）：支持並符合個人的需求、偏好和行為，允許人們根據自己的意願自由地進行選擇和活動，無需擔心外界的幹擾或評判。
盡管廁所聽起來並不像是一個典型的「恢復性環境」，但是廁所的封閉性和私密性，為人們提供了心理上的「遠離感」，使他們能在短時間內從壓力中解脫出來，因此具備了一定的恢復作用。而茶水間、會議室等區域如果不符合以上任一特征，可能就不會起到比較明顯的放松作用。
這 5 件小事，
能讓打工人快速充電，原地復活
那麽，在心理學中，還有哪些事情，能夠像「廁所 10 分鐘效應」一樣，很容易就能做到，而且能夠幫助我們在上班時間快速恢復精力和調節情緒呢？
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1. 創造小型的自然環境
自然環境是絕佳的恢復性環境，但是上班時間逛公園顯然不太現實，但是我們可以對自己的工位進行小小的改造，透過擺放植物盆栽來創造小型的自然環境，例如仙人掌、綠蘿或多肉植物等易於生長的植物。
在自己感覺疲乏的時候，花一點時間給植物澆水或欣賞它們，能夠為我們帶來一定的放松感。
2. 簡單的身體活動
當我們伏案工作一段時間後，可以站起來做一些簡單的拉伸動作，比如手臂伸展、肩部放松等。
身體活動可以釋放內啡肽，這是一種能夠提升情緒的化學物質。或者利用午休時間進行 5~10 分鐘的散步，尤其是到戶外去呼吸新鮮空氣，能夠減少久坐帶來的疲勞感和不適，改善情緒。
3. 輕松的社互動動
利用幾分鐘時間與同事或朋友進行積極、輕松的交流，例如一起喝杯咖啡，分享一個有趣的故事或笑話。重點是保持互動的輕松和愉快，避免談論工作的壓力或負面情緒。
心理學家發現，積極的社互動動可以促進釋放催產素，這是一種有助於增進社會聯系的荷爾蒙，同時還可以提高幸福感和情緒穩定性，更好地應對工作壓力。
4. 短暫的視覺休息
視覺休息是透過短暫休息眼睛來減輕眼部疲勞和緊張感的方法，這對於長時間使用電腦和電子裝置的打工人尤為重要。我們可以采用 「20-20-20」 規則：每工作 20 分鐘，擡頭看遠處 20 英尺（約 6 米）外的物體，持續至少20秒。
定期進行視覺休息不僅可以保護眼睛，還能夠幫助大腦短暫休息，提高隨後工作的專註力和效率。
5. 實踐 「3-3-3」 方法
「3-3-3」 方法是一種簡單的心理技巧，具體做法如下：
1. 找到並命名你周圍能看到的三個物體，比如一台電腦、一盞燈、一本書。
2. 辨識你周圍能聽到的三個聲音，例如鍵盤敲擊聲、空調的嗡嗡聲、同事的談話聲。
3.輕輕移動你的三個身體部位，比如搖動腳踝、伸展手指、轉動脖子。
這個簡單的放松方法透過調動視覺、聽覺和運動覺，能夠幫助我們將註意力從內心的焦慮和緊張轉移到外部環境中，從而減輕壓力反應，幫助恢復平靜和專註。
參考文獻
[1] Murphy, T. M. (2001). The effects of a crowded workplace on morale and productivity. Journal of Histotechnology, 24(1), 9-15.
[2] Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). " Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. Plos one, 17(8), e0272460.
[3] Berto, R. (2005). Exposure to restorative environments helps restore attentional capacity. Journal of environmental psychology, 25(3), 249-259.
策劃制作
作者丨 陳宇峰 發展與教育心理學碩士
稽核丨 樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來 林林
