大吃一頓之後，你昏昏欲睡
躺在床上刷手機
發現自己在互聯網上被正式確診為「暈碳」
很好，這是你在互聯網確診的
第10086個癥狀
那麽，「暈碳」有什麽科學依據嗎？
這種身體反應是正常的嗎？
什麽是「暈碳」
「暈碳」，顧名思義即「暈碳水化合物」，它本身並不是一個專業名詞，而是指攝入大量碳水之後犯困的現象，也可以被叫做「餐後嗜睡」（PostprandialSomnolence）或「食困」（Foodcoma）。
「暈碳」是如何發生的？
「暈碳」其實是我們體內多種生理過程綜合作用的結果，但主要原因在於飯後血糖升高引起的激素水平波動。
當我們飽食一頓，攝入大量高GI（血糖生成指數）的精制碳水後，血糖會迅速升高。
常見主食GI表圖源：duoxiwa
血糖的升高會刺激胰島素分泌，而高胰島素水平會促進肝臟中的色胺酸轉化為血清素。血清素是一種神經傳導物質，它在松果體中經過一系列生化反應後，最終轉化為褪黑素，並分泌到血液中。褪黑素是一種調節人體晝夜節律的激素，它會讓我們的身體產生困意，覺得「啊，該睡覺了」。
胰島素調節褪黑素分泌圖源網路
除了上述生理機制，還有幾種因素可能會加劇「暈碳」現象：
膽囊收縮素（Cholecystokinin, CCK）
膽囊收縮素是一種消化道激素，在攝入食物後由小腸分泌。CCK有助於消化脂肪和蛋白質，但也會在大腦中發揮作用，增強飽腹感，誘導睡意產生。
食欲素（Orexin）
食欲素是一種促進清醒的神經肽，其分泌受血糖水平的影響。進食後，血糖水平上升，導致胰島素分泌增加，而胰島素會抑制食欲素的分泌。這種抑制作用降低了食欲素的活性，進而減少清醒度，增加嗜睡感。此外，食欲素的缺乏與嗜睡癥（narcolepsy）有關，這也支持了食欲素在調節清醒和睡眠中的關鍵作用。
生物律動
人體的晝夜節律也影響餐後嗜睡的程度。午餐後，人體自然會出現一個生理性低谷，這也是為什麽午餐後特別容易犯困的原因之一。
暈碳的前進演化意義
從前進演化的角度看，我們的遠古祖先如果能夠吃一頓碳水充足的飯，往往意味著此時他們已經結束了捕獵或采食行動，並且身處的地方非常安全。這時正是好好休息，恢復精力的好時機，以便人體更好地消化食物並儲存能量。這種行為可能在前進演化過程中被保留了下來，並對現代人的生理反應仍然產生影響。
「暈碳」是否對身體有害？
「暈碳」本質上是一種正常的生理反應，但頻繁的餐後嗜睡可能暗示著我們的飲食結構不合理，或者存在潛在的健康問題。長期高糖高脂飲食不僅會導致體重增加，還可能增加患糖尿病和心血管疾病的風險。
因此，我們還是應該適度控制碳水化合物的攝入量。此外，如果突然一段時間內出現「暈碳」的情況，也要考慮自己是不是最近壓力過大或者太缺覺了。
如何避免「暈碳」現象？
選擇低GI食物
低GI食物能夠緩慢釋放能量，避免血糖驟升驟降。全谷物、蔬菜和一些水果都是很好的選擇。
均衡膳食
少吃油炸食品、蛋糕、甜點等高脂肪、高碳水的食物，增加蛋白質和膳食纖維的攝入，可以延緩糖分的吸收速度，減少血糖波動。
調整進食順序
吃飯時按照先吃蔬菜（膳食纖維），再吃魚肉蛋奶（蛋白質與脂肪），最後吃主食（碳水）的順序，會對我們的餐後血糖更有好處，也不容易長胖。
更健康的進食順序圖源見浮水印
少量多餐
避免一次性進食過多，采取少量多餐的方式，有助於穩定血糖水平，減少餐後疲倦感。
適度運動
俗話說得好，「飯後百步走，活到九十九」。餐後適度運動，比如散步，有助於促進消化和血液迴圈，緩解困倦感。
當然還有一個辦法，那就是喝點咖啡。
「暈碳」現象是我們身體對大量碳水化合物攝入後的一種自然反應。雖然這種反應是正常的，但透過合理飲食、適量運動等方式，我們可以有效地減少這種現象的發生，保持良好的身體狀態。了解「暈碳」背後的科學原理，有助於我們更好地管理飲食和生活習慣，從而提高生活品質。
END
作者：程心 北京師範大學社會學專業社會心理學碩士
責編：董小嫻
