世界衛生組織釋出的【關於身體活動和久坐行為指南】，建議成年人每周進行150～300分鐘中等強度有氧運動，而騎行就是一種很好的有氧運動方式。當下，騎行熱度不斷攀升，騎行愛好者與日俱增。我們應該先掌握正確騎行的知識，才能使騎行獲益達到最大化。那麽，在這種時尚運動的背後，有哪些註意事項？
騎行前的準備工作
騎行前，應根據自己的需求，選擇不同的單車車型和護具，以及必備的運動用品。
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車型
單車車型的主流是公路車和山地車。山地車有不錯的避震效果，操控簡單，對路面的適應力強。公路車速度快，車身輕巧。大家可以根據不同的需求選擇合適的車型。
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裝備
騎行的必需裝備主要有頭盔、護膝、護肘、手套，以及騎行服、運動手環或運動手表、水杯、能量棒等。頭盔應該尺寸合適，具有良好的通風設計，並務必符合相關安全認證標準。護膝、護肘和手套應該耐磨、緩沖性好、透氣性好，且不影響關節活動。大家可以根據自己騎行的時間和頻率，選擇不同的騎行服，只要自我感覺舒適便可。運動手環或運動手表可以幫助記錄和檢測運動中的心率和呼吸強度，以防出現運動意外。帶好運動水杯和能量棒，方便及時補充體力。
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熱身
出發前，要對肩、肘、腕、髖、膝、踝等關節進行熱身運動，拉伸四肢肌肉，如下肢臀肌、大腿及小腿肌肉等，促進關節滑液分泌，增加肌肉彈性，降低運動過程中關節和肌肉的損傷風險。
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騎行姿勢
學習標準的騎行姿勢可以提高運動收益，降低受傷風險。正確的騎行姿勢是：上半身微微前傾，頭部稍傾斜前伸；雙臂自然彎曲，降低身體重心 ；雙手輕而有力地握把，臀部坐穩。
騎行後的身體恢復
騎行結束後，我們可以透過綜合放松、休息和調整飲食等方式促進身體恢復。
騎行後的肌肉拉伸非常重要，主要是針對下肢肌群，包括臀肌、股四頭肌、腘繩肌及小腿三頭肌。建議每個部位拉伸15秒左右，一個部位拉伸3次，達到放松肌肉、緩解疲勞的目的。在運動後24小時內局部冷敷，可以降低肌肉的酸痛感；24小時後局部熱敷，可以促進血液迴圈，緩解肌肉酸痛。
由於騎行過程中會大量出汗，騎行者需要及時補充水分或運動飲料，維持身體內的電解質平衡。騎行結束後，要根據身體狀況補充碳水化合物和蛋白質，可以吃些牛奶、香蕉等，促進身體機能的恢復。
騎行後第二天，可以適當散步，促進血液迴圈，緩解肌肉酸脹感，加速身體恢復。
騎行是一項充滿激情和魅力的運動，但騎行前後大家一定要做好充分的準備，掌握正確的方式和方法。讓我們一起，在騎行路上收獲健康，也收獲快樂。
來源：【大眾健康】
作者：山東省立第三醫院康復中心副主任 劉寶祥 運動康復師 王玉聰 魏玲
稽核：國家健康科普專家庫成員、首都體育學院體醫融合創新中心教授 郭建軍
策劃：余運西 王寧
編輯：陳秀超
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