當代社會，我們的短期應急壓力源減少，但卻長期處於慢性壓力的狀態之下，可能會導致端粒變短。要想擺脫壓力的困擾，除了睡眠減壓，還有著這些生活中切實可用的減壓方法…
出品：格致論道講壇
以下內容為北京積水潭醫院神經外科副主任醫師金鉑演講實錄：
大家好，我是金鉑，北京積水潭醫院神經外科的一名醫生。我雖然很普通，但是我覺得我的專業一點兒也不普通。因為在很多醫療影視劇中，男一號都是神經外科的醫生。但是大家知道神經外科是做什麽的嗎？每當我跟別人介紹我是一名神經外科的醫生時，絕大多數人會以為我是治療神經病的，但其實完全不是這麽一回事。
作為一名醫生，我為什麽會投入很多時間做一些科普呢？我的初心並不是想成為一名網紅，而是真正在工作中發現了一些問題。我可以很負責任的跟大家說，人體當中絕大多數的疾病都有一個長達數年甚至數十年的延遲期。這是上天給每個人的機會。因為在這個階段進行幹預，身體才能完好如初。如果真正發生到疾病的階段，無論到再好的醫院，找再好的醫生，身體也很難恢復到原狀。
不久前我參加了一個學術會議，有一位中國人民解放軍總醫院的教授講了一句話，我覺得很有道理。他說：「我們人追求養生的終極目標是什麽？無非就是活得久一點，走得快一點。但是，其實醫生並不能完全給大家帶來這個，醫生只是治病的。真正能給大家帶來健康的是科普，因為科普能改變一個人的行為，而行為的改變能夠把人類70%的衰老現象推遲到臨終的最後幾年發生，也能夠減少50%以上重大疾病的發生。」這就是科普的力量。
回到今天的主題——壓力。很多人會問我說，現在生活壓力這麽大，為什麽還選擇學醫呢？這可能跟我的家庭有關系，我出生在一個四代學醫的家庭，奶奶是婦產科醫生，姥姥是耳鼻喉科醫生，姥爺是皮膚科醫生，母親是內科醫生，父親是西醫，大爺是胸外醫生，伯母是康復醫生。出生在這麽一個家庭是什麽感覺呢？就是想「不好好活著」都難。
身體與心理的壓力
那壓力到底是怎麽來的呢？生活當中的壓力可以分為兩部份，一部份是物理壓力，跟人體不良姿勢有關系。
舉個例子，有一個很著名的實驗，測試人體在不同姿勢下腰椎所承受壓力的變化。站著的時候，身體所承受的壓力大概是一倍體重；躺著的時候，承受的壓力是四分之一的體重；但是如果你坐著，特別是向前彎腰坐著的時候，腰椎的壓力可以接近於你的三倍體重，所以就能理解為什麽很多人有腰疼的問題了。
我看過最年輕的腰椎間盤突出的病人只有14歲，就跟長期久坐有關系。要擺脫身體上的壓力，最主要的是要有活力的坐著。每坐20-30分鐘，哪怕你只起身活動30秒鐘，都能大大減少久坐給身體帶來的損害。
我帶著大家做一個小的互動測試，就能知道你頸椎的健康程度。這個動作叫做從雙手看頸椎，一個手是5根手指頭，但其實是由3根從頸椎發出來的神經支配的。把手伸平，然後閉上，再張開。但是我的要求是用最快的速度做，10秒鐘之內不少於20次。大家感覺怎麽樣，是不是感覺有點累了？為什麽會這樣呢？因為當手在快速活動的時候，肌肉耗氧量在增加。如果神經功能正常，血液可以運輸過去。但是如果神經受壓的話，就會越來越慢，這往往代表著可能有手術的指征了。
第二方面的壓力是精神上的壓力。每個人其實都是有壓力基因的，壓力是人的神經系統對外界環境做出的一種反應。比如說一個人突然看到一只老虎，他的神經會產生變化，心率會增高、血壓會增高、會起雞皮疙瘩。為什麽會這樣？因為我們的祖先是有毛發的，雞皮疙瘩把毛發豎起來，能讓你的體積顯得更龐大。
人的神經系統可以分為兩大類，一類是可以自由支配的，還有一類雖然我們的意識不能支配，但其實更是生命的關鍵。因為這套神經控制呼吸、心跳，甚至控制著血管的收縮。這套神經叫做植物神經系統，對應在解剖學上，主要是交感神經和副交感神經。
現代人的問題在於，短期的應急壓力源少了，而每個人長期處於持續慢性壓力狀態。這種狀態如果持續時間長了，會給身體帶來非常大的影響。最主要的影響是會讓端粒變短。
端粒是我們每個人染色體末端一個小的DNA片段，它的作用就好像是鞋帶末端的塑膠帽一樣，防止染色體的磨損。科學家發現，細胞每分裂一次，端粒就會縮短一點，一旦端粒磨損沒有了，這個細胞就停止分裂了。而壓力會使一個人的端粒加速磨損。
這裏有一個很簡單的方法，只需要照照鏡子，就知道自己端粒的長短。大家看我今天是不是還算打扮得「花枝招展」？但是假如值了一天的夜班，第二天早上起來會非常憔悴。因為當一個人產生壓力的時候，面部細胞的端粒會急劇縮短，這就是壓力給身體帶來的損害。
做夢也能緩解壓力？
現實生活中，有一些切實可用的減壓方法。第一個是睡眠減壓法。
先了解一個概念，叫做睡眠周期。一個人一晚上的睡眠可以分成5-6個睡眠周期，每個周期大概90分鐘。這個周期是由兩種完全不同的模式交替組成的，一個模式是眼球不動，另一個模式是眼球會不停地振動。因此這兩個模式一個叫快速眼動期，一個叫非快速眼動期。
這兩個模式都有非常不同的意義。圖中紅色的小方框就是快速眼動期，人類大部份的夢境是發生在這時候。西方最早研究夢境的是弗洛伊德，他在一百多年前提出，人的夢跟白天的經歷有關系，所以叫做白晝殘留。芝加哥大學有一個團隊做了實驗，招募29位誌願者，14天的時間就做兩件事，第一是記錄白天經歷了什麽，第二是記錄晚上夢到了什麽，兩周之後整理出了144本材料。經過統計分析發現，夢境中出現的內容和白天經歷的事情相關度不到1%，所以證明夢跟白天經歷的關系並不大。
但是有一樣因素顯得格外突出，占到了35%。那就是情緒，而且是以悲觀的情緒為主。這是因為夢境其實在幫助我們療愈自己，做夢的時候情緒會跟記憶分開，叫做情緒的解離。睡一覺之後，第二天醒來，痛苦的事情還在，但是沒那麽痛苦了。這就是夢境在幫助我們，所以治愈你的不只是時間，還有夢。
非快速眼動期就更重要了，因為人類的深睡眠基本都發生在非快速眼動期。在腦科學界，一直以來都有個難題困擾著很多人。大腦體積只占人體的2%，但是耗氧量卻占人體的20%，它每時每刻都產生大量的代謝產物。人體其他器官是有淋巴的，可以幫助排泄廢物。但是大腦沒有淋巴，所以人很好奇代謝產物是怎麽排出去的。
終於，哈佛大學的團隊揭開了這個問題的謎底。他們發現，當一個人在睡眠的時候，特別是深睡眠的時候，大腦的神經細胞體積會縮小60%。這時候一種叫做腦脊液的物質會沖進細胞間隙，把代謝產物沖掉。但是這種變化只發生在深睡眠的時候，淺睡眠的時候都不太會發生。所以大家是不是理解了為什麽有時候睡了一覺，但是老感覺沒精神，這是因為深睡眠的比例不夠。
想要改善自己的睡眠，有一點很重要，就是一定要珍惜第一個和第二個睡眠周期。因為在前半夜的睡眠周期裏深睡眠的比例是最高的，到了後半夜快速眼動期的比例會升高，所以大部份夢境是發生在淩晨時分。如果想透過睡眠好好減壓、恢復身心的話，寧可早起，不要晚睡。
大家都知道睡眠很重要，但是現在中國有超過3億人有不同程度的睡眠障礙。睡眠障礙有這幾種，第一種叫睡不著；第二種叫睡了老醒；第三種叫醒了睡不著；第四種叫睡不醒，睡眠過多也是一種睡眠障礙。
國際上治療睡眠障礙的方法裏最重要的不是吃安眠藥，而是遵守睡眠衛生守則。吃飯前洗手，這是遵守手衛生，但是如果你睡不好的話，你要反省一下自己的睡眠衛生是否做得對。中國睡眠專業的陸林院士把睡眠衛生守則總結成了五個字，叫做「上下不動靜」，「上」指的是上床時間要固定；「下」指的是起床時間要固定；「不」指的是中午不補覺，如果補也不要超過15分鐘；「動」指的是每天戶外運動一小時；「靜」指的是睡前盡可能做一些讓自己內心平靜的事。
用微損傷激發生命力
第二個方法是運動解壓法。先家講一個讓人心痛的事情，我們科前一段時間連續收治了兩位患者，都是15歲到16歲的中學生，他們從樓上跳了下來。後來我們就反思這件事，為什麽現在很多年輕人出現了這樣的心理問題。醫學上有一個詞叫做錯配性疾病，意思是人體千百萬年來前進演化的身心結構和現在的生活方式不匹配了。比如說脊椎病就是一種錯配性疾病，我們正常應該仰頭，但現在天天低頭，這就是錯配。
同樣，精神方面的問題其實也是某種程度的錯配。因為人的生命特征是一種向外的宣泄，就像是一粒種子。但是現在生活方式是天天過多的課業，把大家綁縛在屋子裏面不能出去。向外的能量是壓抑不住的，如果不發泄出去就會轉向內攻擊自己，叫做情緒的內化。如果一個人轉化不好的話，就容易出現一些身心的問題。
我覺得運動特別能有效幫助大家減壓。不久前跟首都體育大學的一位老師一塊吃飯，他很驕傲地跟我說：「雖然我們學校成績比不上北大、清華，但是有一樣指標全國名列前茅，學生群體當中抑郁癥的比例基本為0。」在2017年，中國有一本健康雜誌，統計出了在中國人群當中排名第一的有益於身心健康的運動是廣場舞。廣場舞是一個有氧運動，而且可以和社交運動完美結合。
對於上班族來說，如果想減壓以及想延年益壽的話，可以每周都進行規律運動。每周150分鐘以上中高強度的有氧，加兩次以上阻力訓練。阻力訓練是什麽樣的呢？我們每個人到了一定的年齡肌肉都會流失，患上同一種疾病，叫做肌少癥。但是好訊息是，肌肉增長的能力並不會隨著生命狀態而消失，哪怕是八九十歲的老人，只要進行力量訓練，肌肉都會有不同程度的增長。另外如果有條件，每周還可以再加30分鐘高強度間歇訓練（HIIT）。
我們醫院不久前成立了一個科室叫沖擊波治療室，有一個機器能在身上打一些物理波。看上去很簡單，但是能治療一些頑固性的疾病，比如說骨折不愈合。有很多人就去研究為什麽它能夠治療，發現物理波打在人體表面之後會產生一些微損傷，這些微損傷就像一個石頭扔到一潭死水一樣，能夠激發出局部的生命力。
其實每周規律的運動，就像這種沖擊波一樣。每次運動完，雖然運動的行為停止了，但是身體的變化才剛剛開始。因為每次運動都會給身體帶來一定的能啟用生命力的微損傷。一個常年有運動習慣的人，和一個沒有運動習慣的人，身體狀況當然是不一樣的。而我們醫生能治療的都是有生命力的患者。
第三個減壓的方法是飲食減壓法。現在很多人一遇到食物就會非常緊張地計算熱量，但我想告訴大家，學會讓自己放松很重要。但問題是，怎麽做到放松而不是做到放縱呢？我曾經講過一本書叫做【減肥不是挨餓，而是與食物的合作】，裏面提到一個特別重要的關鍵方法叫做中場休息。從吃第一口飯開始一直到不覺得餓，最主要是跟時間有關系的，大概是15到20分鐘左右的時間。所以吃飯的時候適當地停一停，其實是給胃和大腦一個相互匹配的時間。
樂觀是對抗壓力的「必殺技」
第四個方法叫做自然解壓法。如果你想有一個愉悅的心情和身體的健康，我建議大家一定要多去曬曬太陽。每個人大腦當中都有一個生物鐘，它的學名叫做視交叉上核，就是眼睛後面視神經上面一個小的核團。為什麽生物鐘離視神經這麽近？因為日光是對生物鐘最重要的調節訊號，比如說倒時差是靠什麽倒過來的，其實就是靠陽光對我們生物鐘的調節，大概一天調一小時。
曬太陽能夠調節你大腦中很多神經遞質的產生，這樣的話就不容易抑郁。在那些常年見不到陽光的國家，像北極圈內的國家，抑郁癥發生率是很高的，這跟常年見不到日光很有關系。
說到曬太陽，有人可能會質疑我：皮膚科建議不能曬，一曬臉就老化了。但是誰叫你曬頭了？真正曬太陽應該多曬曬你自己的後背，你看幾乎所有動物的背部都是天然的太陽能板。而且曬太陽的時間也很重要，夏天裏暴曬可不行，冬日的暖陽是最養人的。
再跟大家分享最後一個終極的減壓方法。圖片中的島叫伊卡利亞島，它位於希臘愛琴海的北部。這個島之所以聞名於世，並不是因為風景優美，而是因為島上的居民是全世界最長壽的群體之一。後來很多科研團隊到島上研究長壽的秘訣，發現既不是飲食，也不是睡眠，也不是運動，而是樂觀。樂觀其實是我們每個人主觀意識對於客觀困難的一種看待，樂觀的態度能夠激發出生命的潛力。
我特別推薦大家看看美國【國家地理】拍的紀錄片【Free Solo Climbing】（【徒手無保護攀巖】），男主人公是個攀巖愛好者，他攀的巖叫做酋長巖，幾乎垂直90度，非常難攀登。他要挑戰沒有任何保護，徒手攀上去，而且他竟然成功了。後來有腦科學家去研究他的大腦，發現正常人面對這種恐懼的時候，恐懼中樞會亮起。但是他因為常年訓練，面對這種高度，恐懼中樞非但不會亮起，反而他那種興奮的腦區會亮起。
所以樂觀的態度，是能夠激發出一個人生命潛力的，在壓力方面其實也同樣是這樣。有很多團隊都發現，當同一個人面對同一種壓力的時候，兩種截然不同的心態完全可以導致兩種截然不同的結果。如果你認為這種壓力會損害你的健康，它就真的會損害你的健康。但假如你做一個信念的轉換，認為這個壓力其實是對生命的一種促進，是對健康的提升，那麽奇跡就出現了：這個壓力不但不會損害健康，甚至還會對健康有促進的作用。這就是積極心理學的力量。
我想用金一南教授【心勝】裏的一句話作為今天的結尾，「戰勝對手有兩次，第一次在內心裏。」我想說的是戰勝壓力也有兩次，第一次在內心裏。因為每個人眼中的世界，其實都是內心的一種投射。只要你的心對了，你的世界就對了。
謝謝大家！
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