怎樣跑步可以避免運動損傷？晨跑好還是夜跑好？肥胖人群跑步要註意什麽？……跑步看似簡單，背後其實有有很多講究。
2024 年 7 月 21 日，國家體育總局體育科學研究所副研究員、典贊科普中國2022年十大科普人物馮強在科普中國星空講壇「科學之眼看奧運」主題場帶來演講【飛馳人生，科學助跑】，為我們分享了有關跑步的科學知識。
以下是馮強的演講節選：
在奧運賽場上，有很多田徑專案都是以「跑」為載體來進行的，比如讓人血脈賁張的百米飛人大戰，還有 200 米、400 米、1500 米、5000 米、萬米跑甚至馬拉松、競走等競賽類專案，同樣令我們賞心悅目。
每一枚奧運金牌的背後，都站著眾多默默無聞的奉獻者，從體能教練、康復師到科研工作團隊，都為奧運健兒的成績貢獻了一份力。我們相信，體育科技不僅會帶來競技水平的提高，很多相關的科技知識，對於我們每個人的健康、每個人的科學鍛煉，都有非常重要的指導作用。
跑步不僅僅是一項高普及率的競技體育專案，也是我們享受健康人生，體驗健康生活方式的重要運動。根據國家體育總局關於全人群運動健身的數據，有超過 80% 的成年人在選擇日常健身習慣時，會把跑步或者健步走作為首選鍛煉方式。
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很多人選擇跑步，可能是因為簡單、易上手。但其實，這項看似簡單的運動背後也蘊含著非常多的科學道理。
為什麽要強調體能訓練？
很多人關心如何提升自己的跑步成績，其實，非常重要的一點就是要有針對性地進行體能訓練。為什麽這麽說？
因為只有良好的體能儲備，才能更大效率地發揮運動帶給我們身體的健康收益。我經常會打個比喻，體能訓練就好比向我們的身體銀行「存錢」，而每一次跑步、打網球或打籃球，都相當於從身體銀行中「取錢」。
體能訓練中的「存」和競技運動中的「取」要平衡，只有「存取」平衡，才能使運動帶來更健康、積極的收益，從而避免出現運動損傷。
體能主要包括耐力、力量、速度、靈敏、協調、柔韌等要素，這些可以透過日常鍛煉得到有效提高，從而達到維持運動能力、延長運動壽命的目的，這也是讓我們能夠快快樂樂、健健康康跑下去的重要因素。所以，在日常生活、鍛煉中，大家不要忽視體能帶來的優勢。
運動過程中，不管是高水平運動員，還是普通運動愛好者，都應當遵循這樣的理念：透過體能訓練不斷地提高力量、柔韌、平衡、靈敏等各項身體素質，打牢這種基礎，這樣才能在跑步運動中降低能量消耗。
我註意到，有的跑步愛好者在跑步時，往往會深一腳、淺一腳地跑，身體左右搖擺，其實，這樣不標準的身體動作會增加你的能量損耗，本來 3 分鐘能跑 800 米的，這樣就跑不到了。
運動前熱身有多重要？
在運動愛好者當中，我們經常會發現一個問題：很多跑步發燒友，有時一跑就是幾公裏、十公裏地跑，卻往往忽略了準備活動，也就是運動前的熱身。
對於保證運動安全來說，熱身至關重要。
或者，我有時會在一些學校看到，有些熱身動作還停留在很早以前的階段，擴擴胸、振振臂或跑一跑，簡單地就結束了。但其實，這並不能讓我們身體進入更好的狀態。
在這裏，我推薦大家使用動態拉伸的方式來提高熱身效率。
有研究表明，這是目前最有效的運動前熱身方式，不僅能提高我們身體的這種柔韌性，同時還能啟用肌肉，告訴身體各部門「哥們兒們，準備好了沒有，我要開始運動了！」這才是我們熱身重要的目的，熱身熱好了，運動損傷才會離我們越來越遠。
會動的動態拉伸 ↑，照著做就對了！
晨跑好還是夜跑好？
先說結論：對於運動時間，我們不能一概而論，根據自己日常生活習慣、時間去安排自己鍛煉時間即可。
不管是晨跑還是夜跑，原則上都是可以的，但是要盡量選擇安全的環境和場所運動。比如夜跑，視野不清有可能會導致跑者出現運動損傷。
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晨跑時，因為剛起床，身體的機能可能還未達到一個正常、高效的狀態，所以，不要剛起床就做特別劇烈的運動。如果想在早晨跑步，需要給身體一定的時間，經過良好的熱身再去跑步。
另外，我們要因人而異地去選擇自己合適的運動量和運動強度。跑步一定要循序漸進，如果你想每一周比上一周的跑步強度和時間都有所增加，速度也不要過快，不要貿然地想一口吃個胖子，建議每周增加 5%，最多不超過 10%。
肥胖人群如何科學健康地跑步？
對於肥胖人群來說，不建議一上來就進行比較大強度和長時間的跑動。因為當我們肌肉力量水平不足時，每一次跑動都會給各個關節造成非常大的壓力。
在跑步過程中，肌肉可來緩沖吸收這種振蕩的壓力。如果沒有肌肉的收縮，沒有足夠的肌肉力量來維持，那跑步的這些力量都會作用到我們的骨關節、軟骨和其他關節的附屬結構上，會有很大的損傷風險。
所以，要想透過跑步來控制體重，就要科學合理地分配好自己跑步和體能訓練的比例，一定要在日常生活中加大對自己力量（尤其是下肢力量）的要求和訓練。當力量足夠時，再延長跑步時間，增加跑步公裏數，這樣對我們來說才更安全，也不至於跑著跑著就把自己跑廢了，這才是我們非常需要關註的問題。
體重過大的朋友，開始運動時，可以先透過騎單車或使用橢圓機這些相對能夠克服自身體重給關節帶來沖擊力的專案，去降低自己的重量，同時把自己的下肢力量提高到一定的水平，然後再開始科學地、規律地、循序漸進地提升自己的跑步時長和跑步量，這是一個比較合適的運動狀態。
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跑步比走路效率要高得多，給身體帶來的健康效益也更大。5 分鐘的跑步，可能等於 15 分鐘走路帶給我們的健康益處。所以，我建議大家有機會跑起來。
另外，推薦大家盡量達到中等以上的運動強度，比如用運動手環計算，用 220 減去自己的年齡，再乘以 60%~70%，就可以簡單地評估運動強度。因為這中間可能會有運動折扣，推薦大家在計算時乘以 70%，盡量讓自己的運動維持在中等強度以上。
對不同人群的身體活動，世界衛生組織都有相應建議。對於兒童與青少年，推薦每周每天至少達到 60 分鐘中等強度到劇烈強度運動，而且還要進行一些力量練習。對於成年人來說，每周至少要有 150~300 分鐘的中等強度或者 75~150 分鐘較大強度活動的訓練，同時每周要有兩天大肌肉群的肌肉力量練習。
運動後怎麽補充鹽和水分？
在運動中，要註意及時地補鹽和補充水分。如果補充不及時，體內電解質可能會失衡，給身體帶來危害。尤其在高溫高濕的天氣條件下，更要註意補水，一般推薦補液量應該達到運動中體重遺失的 1 到 1.5 倍，大家可以用體重來簡單地監控一下。
對於大眾愛好者來說，補充礦泉水、淡鹽水就足夠了。大部份的飲料含糖量都超標，如果想維持健康的體重，一定要管住自己的嘴，一杯含糖飲料的攝入，比如一杯可樂所帶來的能量，可能需要 2000 米到 3000 米的中等強度運動才能消耗掉，所以最好不要用飲料代替日常運動中的補水。
策劃制作
作者丨馮強 國家體育總局體育科學研究所副研究員、典贊科普中國2022年十大科普人物
責編丨楊楊
審校丨徐來 林林
