食物巧搭配，吃出「女神範」丨女神們節日快樂

2024-03-08辟謠

許多女性終其一生都在為追求「美」而節制飲食、專註化妝。事實上，皮膚乃臟腑之鏡，透過均衡飲食由內而外養出來的好氣色、好身材才是女性最美的彩妝。

在「女神節」到來之際， 華東醫院營養科的陳敏副主任醫師 和我們聊一聊在 女性健康中扮演重要角色的各類營養素 ，希望大家都能吃出女神範。

碳水化合物、脂肪和蛋白質為人體提供能量。 但很多女性認為，能量是體重增加的罪魁禍首，便透過減少主食（碳水化合物）攝入的方式來減輕體重，這其實是陷入了「談能量色變」的誤區。

碳水化合物 是很多重要臟器和組織的唯一能量來源，如大腦、神經組織，長期不吃碳水化合物必然會影響腦細胞。

在碳水化合物的選擇上，精細主食的膳食纖維損失嚴重，因此提倡攝入適量的全谷物食物、薯類和雜豆。

建議每天吃3兩大米、1兩薯類和一把雜豆，能滿足機體對能量和碳水的需求。

蛋白質 是構成人體重要器官組織細胞的營養素。若缺少蛋白質，機體將分解肌肉，皮膚彈性隨之變差，出現掉頭發，皮膚、頭發和指甲失去光澤，甚至還會影響免疫力。

優質的蛋白質來源包括牛奶、雞蛋、魚蝦蟹、雞鴨和畜肉類。

此外，大豆及豆制品不僅是優質植物蛋白，且無膽固醇，其大豆異黃酮能降低乳癌和骨質疏松癥風險。

建議每天吃300毫升奶制品、100克葷菜、1個雞蛋、1.5塊豆腐幹就能滿足成年女性對蛋白質的需求。

在女性的整個生命周期，會出現兩次鈣流失：一是懷孕哺乳期，二是絕經期。 維護骨骼健康的重要營養素是維生素D、鈣和鎂 ，不僅要在年輕時補充，遺失期更應補充。

補充維生素D可以透過暴露於陽光下、膳食攝入和維生素D補劑等途徑。

乳類、蛋黃、動物肝臟（如魚肝油）和富含脂肪的海魚（如三文魚）含有較多 維生素D ；

奶制品、雞蛋、豆制品、海產品、高鈣低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋蔥）、黑木耳、芝麻等富含鈣；

部份雜糧（黑米、燕麥、玉米）、豆類（黑豆、黃豆、綠豆和蕓豆）、堅果（腰果、花生、山核桃）等食物的鎂含量較多。

氣血充足是美麗女神的必備要求，這就離不開鐵。 成年女性的月經量大，易出現生理性缺鐵，懷孕和哺乳期更需要補鐵。根據中國營養學會建議，成年至絕經期女性每天需要20毫克鐵，孕期和哺乳期需要20~30毫克不等。

肝臟中含鐵最豐富，但膽固醇高 ，每周吃1~2次50克的動物血是不錯的選擇。另外， 瘦肉中含有較多可利用的鐵 ，日常飲食要保證畜肉的攝入量，每周3次，每次100克。需要提醒的是， 在攝入含鐵豐富的食物時，要攝入較多水果和蔬菜 ，有利於鐵的吸收和利用。

食物中的 天然抗氧化營養素 有很多。研究結果發現，天然抗氧化劑的良好來源包括 各種色彩鮮艷的果蔬 （草莓、藍莓、蔓越莓、枸杞、沙棘、胡蘿蔔、紅椒、紫甘藍、紅莧菜、西紅柿等），堅果（核桃、栗子、榛子、花生、杏仁等）， 茶葉和咖啡豆 ，以及 幹燥磨碎後的香料 （丁香、薄荷、肉桂、百裏香、藏紅花等）。