今天是臘月二十三
也是北小年
「二十三，糖瓜粘」
糖吃多了
可能會增加患
癌癥、糖尿病等疾病的風險
教你4招
讓你健康吃糖
劃重點
01 糖的危害比你想象中還大
2006年，世界衛生組織調查過23個國家的人口死亡原因，得出了一個令世人驚訝的結論——嗜糖之害，甚於吸煙。
這項調查還提示：長期嗜高糖食物的人，他們的平均壽命比正常飲食的人要縮短10～20年。
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02 糖吃多了可能毀全身
1.增加患癌癥風險
甜食與某些癌癥雖沒有直接關系，但它們卻可能是癌癥的潛在源頭。糖吃得過多，會引起肥胖，而肥胖是多種癌癥的誘因。
2.增加營養不良風險
過多食用甜食，會使血糖升高，抑制食欲。讓孩子不愛吃飯，導致優質蛋白質、維生素、碳水化合物等營養素長期攝入不足，可能會造成營養不良、發育遲緩。
此外，糖在體內的代謝需要消耗多種維生素和礦物質。因此，糖攝入過多，可能會造成維生素缺乏、缺鈣、缺鉀等各種營養問題。
3.增加患心血管疾病風險
長期大量吃糖，過多的糖分會轉化成脂肪儲存在體內，容易造成肥胖，增加患心血管疾病的風險。
4.增加患糖尿病風險
吃糖過多，不僅會引起肥胖，還會使胰島素敏感性下降，從而增加患糖尿病的風險。80%～90%的二型糖尿病患者，都有超重、肥胖的現象。
5.增加患近視風險
長期嗜甜的孩子，比一般的孩子更容易近視，而且近視度數增長更快。這是因為吃糖過多，會導致血糖增高，相應地降低體液的滲透壓，使眼球內房水滲透到晶狀體內，引起晶狀體變形，屈光度增高，從而發生或加重近視。
6.增加患齲齒風險
經常吃糖，會為口腔中的細菌提供一個良好的繁殖環境。這些細菌和糖分接觸後，容易造成口腔中的酸性成分增加。牙齒經常受到酸性物質侵襲，容易引起齲齒和其他口腔疾病。
7.增加患脂肪肝風險
糖轉化成脂肪後，一部份藏在皮下，另一部份則會蓄積在臟器表面，不僅會造成脂肪肝，還可能會造成脂肪心、脂肪脾等。
8.加速皮膚衰老
當我們攝取過多糖分的時候，容易增加體內的炎癥反應，會對DNA、膠原蛋白的形成造成一定影響，使皮膚加速衰老。
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03 做好這4件事，健康吃糖
一、控制糖的攝入總量：
根據【中國居民膳食指南（2022）】提出的建議：每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克以內。
二、警惕食物中的隱形糖
1.買零食看標簽：
有些零食雖然吃起來不覺得甜，但其中添加的糖卻不少。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蜂蜜和玉米糖漿都屬於醣類，越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高。所以一定要學會看食物標簽，這樣的話，即使是包裝食物中的隱形糖，也能被我們揪出來。
2.做菜少用糖醋、紅燒：
烹飪時也要註意，盡量避免糖醋、紅燒等方法。像糖醋排骨、魚香肉絲都是高糖菜肴，一份中含糖量約為25～30克。另外，番茄醬、燒烤汁等調味醬，每百克也有15克左右的糖。
3.打著「低糖」和「無糖」標簽的食物要註意：
● 無糖食物中創造甜味的是人工合成甜味劑。甜味劑不是營養素，不會產生能量或能量很低，但攝入過多甜味劑也會加重身體負擔。
● 低糖食物，則要看看它有沒有達到低糖標準（100毫升液體或100克固體中，糖含量低於5克）。
三、吃完糖記得用清水漱漱口
四、增加運動量
糖進入體內會快速產生熱量，如果某日攝入的糖較平日多，不妨增加運動量，把多余的熱量消耗掉。
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04 不是所有的糖都是「壞糖」
醣類是個大家族，有些糖吃多了對健康不利，有些糖卻對健康有益，比如低聚果糖（FOS）。
低聚果糖（FOS）又叫果寡糖或是蔗果低聚糖，屬於益生元的一種，是功能性低聚糖，也是一種比較好的水溶性膳食纖維。
經常攝入低聚果糖，可以幫助緩解和預防便秘、維持免疫力、平穩血糖、促進營養吸收、改善血脂代謝、防止肥胖。
1.這些食物中富含低聚果糖
低聚果糖的主要食物來源包括黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、洋姜、香蕉等。
2.推薦食用量
根據【中國居民膳食營養素參考攝入量（2023 版）】中的建議，低聚果糖的特定建議值為每天20克。
編輯：張天一
資料：CCTV生活圈
