端午假期剛過，但很多人感到好像還是很累。真的很想問：為什麽怎麽休息都不夠啊？
當我們感覺勞累、不想說話、情緒不佳、沒有胃口並且腦子不轉時，這是身體在告訴你：身體電量已經觸底，需要充能和休息。讓身體休息、恢復精力的方式看似有很多，但是事實卻很殘酷：有的人「充電 5 分鐘待機 2 小時」，有的人「充電 2 小時待機卻只有 5 分鐘」。
出現這些差異的原因，除了各自體質不同，也和你的充電方式是「快充」還是「慢充」、是「充電成功」還是「無效充電」，以及你的耗電方式是「省電模式」還是「費電模式」、是「變頻」還是「定頻」有關系。
因此，想讓自己保持活力不疲勞，有效休息是高效充能的方法，但降低耗能、減少疲憊累積，也是間接休息的重要方式。
那麽，如何才能從「我感覺身心疲憊」成功轉化成「我感覺棒極了」？今天來詳細說說，到底怎麽樣才算有效休息。
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1、睡眠休息
快速減輕疲勞，加快恢復速度，讓身體精力充沛的方法，睡眠永遠蟬聯冠軍。但是，睡眠不足或者睡眠過度都會加重疲憊感、引發各種身體疾病。如何利用睡眠實作有效休息，是一項技術活。
1、睡眠品質比睡眠時長重要
對於「每天要睡夠多少小時，才能保證身體健康」的問題，在各類健康科普的傳播下，相信大家都耳熟能詳了。但是，每個人所需的睡眠時長是因人而異的，有的人不睡夠 9 小時起不來床，有的人睡 4 個小時就能活蹦亂跳；有的人睡一整天依舊昏昏沈沈，有的人只需要打個盹兒就活力四射。（一個人每天睡多久最好？可參考舊文：真的想問：一天到底睡多久最好？）
睡眠時長是保證身體正常運轉的必要條件，但是睡眠品質不好，睡再長時間也是做無用功。也就是說，提高睡眠品質，才能達到利用睡眠緩解疲勞，實作休息的目的。
提高睡眠品質的方法有很多，例如在固定的時間起床，能有效調整每天的節律。或在睡覺前洗個熱水澡放松身心等等。
2、「睡眠負債」的有效補救方法
「睡眠負債」是指睡眠不足導致疲勞無法恢復而殘留了下來，疲勞就會像借債一樣逐漸累積並且利滾利，是隱性疲勞的原因之一。出現了「睡眠負債」，需要及時修復、避免隱性疲勞繼續累積。
如何判斷自己是否已經「睡眠負債」呢？
在節假日睡到自然醒（註意，不是睡懶覺或者睡回籠覺），計算你的睡眠時長，然後減去工作日的睡眠時長，如果相差 2 個小時以上，即說明你正處於「睡眠負債」的狀態：
自然醒的睡眠時長 - 工作日的睡眠時長 ≤ 2，即每天沒有負債；
自然醒的睡眠時長 - 工作日的睡眠時長 = 3，即每天負債 1 小時；
自然醒的睡眠時長 - 工作日的睡眠時長 = 4，即每天負債 2 小時。
如何償還「睡眠債務」呢？可以試試：
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有計劃地多睡一點
補覺是償還睡眠「債務」的方法，但是想要睡個昏天黑地以便一次性還清，只會擾亂你的生物鐘、讓你的睡眠品質大打折扣、同時引發新的疲勞，進而掏空你的「家底」。因此，分期付款，有計劃地補覺，才有利於疲勞恢復。
例如，如果你工作日每天「睡眠負債」2 小時，一周下來「負債」共 10 個小時，那麽，可以在節假日的前一天提前 1 個小時上床睡覺，第二天早晨推遲 1 個小時醒來，這樣就可以償還 2 小時的「睡眠債務」，周末兩天下來，能償還 4 小時「債務」的同時，又不會擾亂生物鐘。而剩下的 6 小時「債務」，則可以利用其他休息方式補足。
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工作間隙打個盹兒
美國 NASA 從 1995 年開始，針對太空人在太空中睡眠時間會縮短 30 分鐘至 2.5 小時的問題，積極開展了名為「NASA Naps」的午睡研究，以最大程度補救太空人因為睡眠不足而出現執行任務障礙的嚴重問題。研究結果顯示，白天平均假寐 26 分鐘的太空人，認知能力提高了 34%，註意力提高了 54%。
因此，如果前一晚的睡眠品質不太好，或者睡眠時長不夠，累積了「睡眠債務」，不妨在中午或工作間隙打個盹兒，既能有效消除困意、緩解疲勞、補充精力，還能小小地償還一下「債務」，減少隱性疲勞的累積。
如果「負債」實在太多，那就是時候考慮休個年假或工作日也提前上床睡覺啦。
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2、運動休息
眾所周知，運動讓我們的身體更健康。運動可以幫助放松肌肉、減輕身體緊張感、改善血液迴圈，從而促進身體休息、減輕身體疲勞感、提高睡眠品質，幫助恢復活力。
但是，可能很多人都不知道，運動更是讓我們心情愉悅、強健大腦，達到緩解心理疲勞效果的「靈丹妙藥」。早在 2012 年，美國精神病學會就將運動納為情緒障礙的治療方法之一。運動的心理療效立竿見影、適用範圍廣泛且令人信服。
喜歡運動、經常運動的人，相信都體驗過「跑者欣快」（running high），即連續高強度運動一段時間後，雖然身體會酸軟無力，但心情愉悅、酣暢淋漓的體驗。這是因為，運動可以促進大腦分泌許多參與正向情緒調節的神經調節物質：多巴胺、血清素、去甲基腎上腺素、內啡肽等。以上這些神經傳導物質，都與愉悅感相關，都能歸屬於「快樂物質」的範疇。
而運動後的大腦，還會分泌一種名叫腦源性神經營養因子（brain-derived neurotrophic factor，BDNF）的蛋白質，在產生新的神經元、保護負責記憶的神經細胞、促進突觸形成以及建立神經元之間的連線起到關鍵作用。
因此，運動不僅讓你感到輕松快樂，還讓你頭腦更清晰，實作情緒充能和大腦充能，變得更有活力。當然，不是每個人都能空出時間做高強度運動，但在加班加點沒有太多空閑時間時，可以嘗試一些微運動，緩解疲勞，實作充能：
1、60 秒搖擺身體
搖擺運動是克服久坐帶來的疲勞和危害的良方。站起來，扭扭脖子，伸伸腰，轉轉胳膊，擺擺腿，抖落抖落因為久坐而積聚的疲勞，放松僵硬的關節、緩解緊繃的肌肉和促進血液迴圈，能夠緩解身體疲勞，也能減輕心理壓力。
2、起身接水喝一口
將「接水喝」作為一個提醒自己暫時休息的契機。給自己準備容量小一點的水杯，當水喝完時，起身走到飲水機那裏接水並喝一口，一舉三得地實作短效休息、輕微運動和充分補水的目的。
3、戶外休息
戶外能解決很多問題，例如光照能促進維生素 D 的分泌，自然光可以降低近視和疾病風險、減輕眼睛疲勞，自然光能夠調整生物鐘和心情等等。
戶外活動和接受自然光的好處，放在成年人身上也一樣適用。現有的科學研究表明，日照水平會影響血清素（serotonin）的水平。血清素，也叫 5-羥色胺，是一種神經傳導物質，是「調節心情」的關鍵物質。
如果你平時很忙，那麽周末是你戶外活動、休養生息，補足日照的好時機。當然啦，工作再忙，時間擠一擠還是有的，因此，工作日也不要錯過戶外的機會：
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上班方式改用步行 / 騎行
近日，荷蘭拉德堡大學醫學中心開展了一項系統性的薈萃分析發現，每天走 2517 步就與全因死亡風險顯著降低 8% 有關，每天走 2735 步就與心血管疾病發病風險顯著降低 11% 有關。上班路上或者在某一段路程改用步行或騎行的方式，運動的同時還能曬曬太陽，綠色、低碳又健康。
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休息間隙到窗邊站一站
即便室內光線充足、明亮，但是與天氣晴朗下的自然光亮度和強度相比，仍然相差 10 倍以上，因此室內的日常照明無法替代自然光，想達到自然光對身心健康的療效更是天方夜譚。如果你的工作實在太忙，上班時間也很緊張，不妨在起床或者休息間隙，到窗邊站一站，接受一下自然光，也能促進血清素的分泌。
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4、飲食休息
人們在疲憊時，會難以自控地渴望高糖高鹽高碳水，這是因為在高強度的體力和腦力勞動之後，體內血糖值下降，人會變得暴躁或情緒低落，急需糖、甜甜圈和可樂瞬間提升血糖水平。
但是，高血糖水平會刺激胰島素的大量釋放，以便將過多的糖分轉化為能量。高糖食物讓血糖快速上升，進而刺激胰島素過度分泌又讓血糖快速下降，如果身體長期出現這樣的血糖波動，容易引發血糖崩潰，造成胰島素抵抗，妨礙身體有效地利用葡萄糖，從而導致能量不足，使人感到疲勞和虛弱。而且高糖攝入可能引發體內的炎癥反應，幹擾正常的能量代謝和免疫系統功能，眾多研究已經證明，慢性炎癥與疲勞感高度相關。
因此，高糖高碳水的飲食方式，不僅不能讓你緩解疲勞，還會造成慢性疲勞。那麽，疲憊的時候實在想吃東西怎麽辦？請認準咪唑二肽，能幫你對抗疲勞的身體。
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咪唑二肽具有精準抗疲勞的神奇效果
相信大家都知道，候鳥會隨著季節的改變而定時遷徙來變換棲息地，每次遷徙都需要長距離持續飛行不休息，是什麽支撐它們在高速耗能的同時，還能長時間待機呢？科學家們在研究候鳥的抗疲勞機制中，在候鳥翅根裏發現了大量咪唑二肽。
咪唑二肽是一種蛋白質，是毫無疑問的最強抗疲勞成分，在人類和某些動物中廣泛分布。動物在前進演化的過程中，透過增加體力消耗大的部位的咪唑二肽含量，來實作抗疲勞的效果。
事實上，生物體記憶體在著「咪唑二肽合成酶」這種物質，密集分布在消耗劇烈的器官裏，例如人類的大腦和骨骼肌、魚類的尾鰭、家禽的胸部，咪唑二肽合成酶在身體最疲勞的部位，促成咪唑二肽的合成，發揮精準抗疲勞的神奇效果。
值得欣喜的是，咪唑二肽能夠透過飲食來補充，而且不用擔心在進入體內後還沒來得及大顯身手就出師未捷身先死。因為咪唑二肽一被消化，會暫分時解為兩種胺基酸，隨著血液流動被運輸到身體各個部位，在最疲勞的部位，透過「咪唑二肽合成酶」這個最強助攻，重新合成，發揮作用。
在我們的日常膳食中，雞胸肉是咪唑二肽含量最高的食材。雞胸肉能成為減肥食材的榜一，甚至一舉成為健身達人和運動員的寵兒，不僅僅是因為低卡路裏、高蛋白質，更是因為 100g 的雞胸肉就能攝取並吸收 200mg 的咪唑二肽，大大緩解了在運動過程中造成的骨骼肌疲勞。
因此，當你備感疲憊且饑餓難耐時，雞胸肉排、風幹雞肉條、雞肉腸將會是你緩解疲勞、快速恢復、健身解饞的最佳選擇。
總之，疲勞就像債務，如果不及時緩解，就會像高利貸一樣利滾利，越滾越大，逐漸累積和升級為慢性疲勞。
就像管理債務一樣，管理疲勞也至關重要。有效休息是還清這種疲勞債務的關鍵，而及時的自我照顧、調整生活方式，可以幫助預防疲勞的產生和積累，確保我們能夠保持身心健康、精力充沛。
需要謹記的是，與那些看似休息實際會造成內耗的「速食休息」不同，有效休息需要循序漸進、持續堅持才能發揮最大效果。
參考文獻
[1] Stens N A, Bakker E A, Mañas A, et al. Relationship of daily step counts to all-cause mortality and cardiovascular events[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2023.
[2] 【隱性疲勞：即使休息也無法消除疲憊感的真面目】梶本修身
[3] 【運動改造大腦】約翰·瑞迪&艾瑞克·哈格曼
[4] 【大腦通訊員】趙思家
[5] 【菌群大腦】戴維·泊爾馬特
策劃制作
作者丨蘇靜 國家二級心理咨詢師
稽核丨 唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員
策劃丨林林
責編丨林林
