三人籃球是一種室外運動，運動員在室外進行訓練和比賽，常常面對高溫挑戰。如何減少高溫給運動員訓練和比賽帶來的不良影響？
2024 年 7 月 21 日，國家體育總局體育科學研究所研究員、國家三人籃球隊機能監控工作負責人 房國梁 在科普中國星空講壇「科學之眼看奧運」主題場帶來演講【三個好漢一個幫——科學護航奧運三人籃球賽】。
以下是房國梁的演講節選：
我是房國梁，來自國家體育總局體育科學研究所，是國家三人籃球隊機能監控工作的負責人。
三人籃球起源於街頭籃球，近年來在全球範圍內發展迅速。2017 年 6 月，國際奧委會宣布三人籃球計畫正式成為奧運比賽計畫。
在中國，雖然三人籃球計畫起步比較晚，但是發展非常迅速，並取得了不錯的成績。在 2021 年東京奧運會，中國女子三人籃球隊力克法國隊，獲得了一枚銅牌，取得了中國三人籃球歷史性的突破，也是中國三大球計畫中唯一站上東京奧運會領獎台的計畫。
三人籃球的魅力在於其獨特的觀賞性。與傳統的五人籃球相比，三人籃球的比賽節奏更快，對抗性也更激烈，場上的三名隊員，要在有限空間內迅速決策、進攻和防守，每個動作、每次傳球都可能決定整場比賽的勝負。這種瞬息萬變的局勢，讓觀眾們目不暇接，心跳加速，從而吸引了大量球迷，尤其是青少年。
8月1日，巴黎奧運會三人籃球男子分組迴圈賽，中國隊球員張寧（右一）、朱淵博（右二）在比賽中。圖源：新華社
三人籃球比賽中，如何應對高溫問題？
三人籃球是一種室外運動，運動員經常在室外進行訓練和比賽。所以，高溫也是三人籃球運動員常常要面對的比賽環境。例如，2023 年 8 月 4 日至 6 日國際籃聯三人籃球挑戰賽和女子系列賽（宜昌站），比賽三天的氣溫均在 38℃ 以上，4 日下午賽場實測氣溫甚至達到了 40.8℃。
這樣的高溫環境，會給運動員的生理和競技狀態帶來極大挑戰。比如在 2020 年 7 月 28 日至 8 月 10 日舉辦的中國三人籃球國家隊集訓賽中，由於氣候炎熱，透過尿比重檢測，我們發現 83.3% 的男隊員和 82.8% 的女隊員都存在不同程度的脫水現象。而之前就有研究表明，由於高溫造成的脫水，體重減少 2% 就會影響籃球投籃命中率、沖刺和防守表現。
在巴黎奧運會，運動員也會面臨這種高溫挑戰。
那麽，如何有效避免或者降低高溫環境給運動員訓練和比賽帶來的不良影響呢？
主要包括三點：預冷降溫、科學膳食營養以及液體補充。
7月30日，三人籃球女子分組迴圈賽中，中國三人籃球隊員在比賽間隙商量戰術。圖源：新華社
比賽中，如何預冷降溫？
由於操作比較簡單、使用較便捷且效果良好，預冷降溫已經在三人籃球計畫中進行了廣泛套用。
根據預冷部位的不同，可以將預冷方法大致分為三類：第一類是降低體表的溫度，比如穿著降溫背心、佩戴冰帶或著冰巾、然後噴灑冷凝水霧和冷空氣暴露等；第二類是降低機體核心溫度，比如飲用冷水或者冰漿；第三類是將上述兩種方法混合使用。
運動前預冷降溫是在比賽或訓練前，透過人為的降溫措施，對機體進行局部或全身性的冷刺激，使機體產生冷應激，降低機體的核心溫度和體表溫度，提高在高溫環境下的適應能力。有以下幾種方法：
第一種是噴撒冷凝水霧。運動前，使用 4℃ 的冰水水汽，對面部進行噴灑，可以使前額表皮溫度保持在 28℃ 以下。面部冷卻可以有效降低在高溫環境中運動時核心溫度升高的速率，從而起到維持運動能力、提高運動成績的作用。
第二種是佩戴冰帶或者是冰巾。冰帶或冰巾是用高分子親水材料制成，充分吸收水分後會膨脹，溫度維持在 19℃ 左右，這種冰涼的效果能維持 48 小時。在比賽或者是訓練前，可以把冰帶或冰巾佩戴於頸部、頭部，以降低體表溫度；再次使用時，只需要將冰帶或冰巾在水中浸泡 1 分鐘即可。
第三種是直接飲用冷水。在比賽或者訓練前，飲用低溫水或者是冰飲料可以直接降低我們機體的核心溫度，從而增加機體的熱貯存能力。
第四種是穿降溫背心。降溫背心可以使機體周圍形成一道隔離屏障，在訓練或者比賽前 30 分鐘穿戴，可以起到良好的降溫效果。
一般在開始運動 20 到 25 分鐘後，運動前預冷降溫的效果就減弱了，因此，運動員在運動中降溫可延長良好運動表現的持續時間。在比賽或訓練間歇以及替補輪換過程中，三人籃球運動員可以噴灑冷凝水霧或飲用冷水、冰飲料降溫，但飲用應少量多次，每次 100mL 左右。
運動後降低機體核心溫度或皮膚溫度，可以加快運動後的恢復和減少運動引起的肌肉酸痛。除了上述方法外，還包括冷水浸泡等方法。冷水浸泡是用低溫冷水或冰水混合物對機體進行局部或者全身性的浸泡，這樣可以使機體產生一系列有益的生理過程，刺激皮膚的血流加速，消除腫脹，在不增加能量消耗的前提下，增加心輸出量，加快血液向體內的各項組織運輸營養物質的能力，以及提高代謝廢物排出的效果。
應對高溫，如何進行膳食營養補充？
三人籃球運動員在高溫環境下訓練和比賽，對於能量和營養物質的消耗也都有所增加的。
那麽，在膳食營養補充方面，應該遵循以下幾條原則：
第一，要合理搭配。比如精心烹飪谷類、豆類，以及動物性的食物如魚禽蛋肉等，及時優質蛋白以及 B 族維生素。
第二，要註意飲食調配。在炎熱環境中運動，人的消化功能和食欲也會下降，可以在正餐外加餐，幹稀搭配；食物可以多樣化，選用酸、辣、辛、香的佐料，增加菜肴的口味和刺激食欲，以增加熱量和營養素攝入量。但是要註意，不能攝入太多油脂。
第三，營養補充方面，要優先補充維生素和微量元素。在炎熱環境下，鈉、鉀、鈣和維生素 C 等等會隨汗液流失，所以要在食物中及時補充。同時，要註意補充支鏈胺基酸，因為適量的支鏈胺基酸能提高機體的熱適應能力。
第四就是補鹽，主要靠平時的膳食。在一般強度運動時，補鹽量以每日 3 至 20g 為宜，在高熱高強度運動時，每日需要另加 2 至 4g，盡量在膳食中進行補給，不要在飲水不足時單獨服用鹽片。
第五，如果膳食攝入滿足不了營養需求，就需要額外補充營養品。及時足量，遵循「遺失多少補多少」的原則，不能等缺乏的效應出現後才補充。一般在訓練或比賽結束後 30 分鐘內補充為宜。
第六，註意食品衛生。高溫是細菌繁殖的理想環境，在此環境下，人體免疫力又相對低下，更容易發生腹瀉等感染性疾病。
如何及時補液？這4點要註意
在高溫下訓練和比賽，三人籃球運動員會出現機體體液大量遺失、血容量下降及體溫調節中樞的改變，嚴重時可導致暈厥和中暑。而及時補充液體可以改善和防止嚴重後果。
補液要遵循以下幾點：
第一，補水量要足夠。多飲水或飲料，以補足出汗失水量。憑口渴感來飲水只能補充失水量的大約 2/3，即使在供水充足時也會發生「自發性脫水」，因此，在滿足口渴感後，要再飲一些。
第二，飲用方法要得當。應少量多次，防止一次性暴飲。運動或比賽前30分鐘左右飲 400 到 500mL，比賽暫停或替補輪換時可飲 100 到 200mL，賽後還要飲用。
第三，低溫低糖飲料好。選擇低溫（8～13℃）、低糖（<3％）、含鹽（適量鉀、鈉、鎂等）的防暑飲料，比溫熱、單純的水更適合。
第四，失水情況稱體重。「自發性脫水」相當於體重的2%到3％，是經常發生的。堅持每天清晨起床小便後稱體重並記錄，註意發現慢性失水的情況。
除了以上提到的預冷降溫、科學膳食營養以及液體補充等措施，運動員也要註意公寓的通風降溫，提高睡眠品質，嚴格按照作息習慣，不熬夜，保證充足睡眠。
以上高溫環境應對策略，大家在夏季運動時也可以作為一種參考。
希望大家重視高溫環境對於運動的影響，采取科學合理的措施，保障運動的安全和健康。
策劃制作
作者丨房國梁 國家體育總局體育科學研究所研究員、國家三人籃球隊機能監控工作負責人
責編丨楊楊
