現在，很多人平日裏奶茶、果汁等甜飲料不離手，雖然不餓，但就是想吃甜的；雖然不渴，但就是想喝甜的。心情不好的時候，很多人想透過吃甜食來緩解不良情緒，尋找短暫的釋放，之後又因吃下太多甜食陷入後悔、自責的漩渦，進入惡性迴圈。更嚴重的問題是，當一個人習慣頻繁地攝入高糖食物後，每次總是要吃更多更甜的食物，才能獲得跟之前一樣的滿足感。事實上，糖癮難戒並不是因為一個人缺乏意誌力，而是因為糖癮本質上是一種神經紊亂。
高糖食物會刺激大腦中的獎勵系統，啟用神經元，釋放多巴胺。多巴胺的釋放會讓人產生愉快的感覺或獎賞的效果。當我們吃糖時，大腦會想起上次吃糖時那種甜甜的味道，於是分泌多巴胺，並期待下次繼續這樣做。
長此以往，我們吃同樣的糖，就已經得不到同樣的快樂了，需要吃更多的糖來獲得相同的感受。這就是「多巴胺抵抗」，類似於胰島素抵抗。所以，僅靠意誌力控制自己不吃糖，可能在短時間內有一定的作用，但很難長期堅持，這就是戒糖比較難的原因。
糖癮帶來的危害
我們該如何減糖
01
重建大腦獎勵系統
我們可以試著重新啟用自己想要的大腦獎勵系統，比如重復地獲取新鮮食材，仔細品味；重復地在心情不好的時候做喜歡的運動，而不是喝含糖飲料。重復做這些，會讓你記住這個迴圈，逐步改變大腦的獎勵系統，助你慢慢脫離糖癮。
02
選擇遞進式減糖法
我們可以選擇不同含糖量的食物，逐漸從高糖食物慢慢轉化到低糖食物。比如愛喝咖啡的人可以喝含糖、含奶咖啡，再慢慢轉化到喝純咖啡。
03
避免情緒化進食
人有某些情緒時，會特別想吃某些食物，尤其是高糖、高脂食物。如果發現自己正在靠吃東西來發泄情緒，那就不妨先嘗試一些正確的情緒疏解辦法，比如看書、跑步。
04
減少精加工食品
選擇低脂高纖維、低血糖負荷、飽腹感強的碳水化合物食物，如粗糧、全麥麵包、玉米、紫薯等。合理搭配一餐，吃夠蛋白質，減少饑餓感，提高基礎代謝。學會看配料表，不主動喝含糖飲料，盡量選擇新鮮、低糖水果或是含有天然甜味劑的甜味產品來滿足對「甜」的感受。
來源：【大眾健康】雜誌
作者：上海市食品安全研究會理事 劉少偉
稽核：國家健康科普專家庫專家、中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科主任醫師 劉燕萍
策劃：余運西 王寧
編輯：陳秀超
