夏季是大家減肥的旺季，每個小夥伴都希望自己有個好身材。在減肥速度上，幾個月減幾十斤很容易，市面上各種不靠譜的方法和產品都能達到這個效果，之所以說它們不靠譜，就是因為要麽會傷害身體，要麽就容易反彈。
而健康的減一次不反彈的肥，卻沒有什麽妙招或秘籍，只有靠一點一滴、循序漸進的養成科學生活方式，變瘦則是水到渠成的結果。那麽科學又不減肥的減肥如何才能做到呢？其實也不難，只需要你養成24個習慣就好。
一、正餐搭配篇
1、每頓飯必有主食，最少也要吃130克的米飯或70克的饅頭。
最好粗細搭配，並非是每頓飯都得做到粗細搭配，努力做就好，全天粗細搭配也是可以的。
比如午餐只能吃白饅頭、白米飯，那早上泡點純燕麥片或者電飯鍋提前預約熬個雜糧粥，晚上吃個雜糧飯或大白米飯配點蒸玉米棒子/地瓜/馬鈴薯/山藥。
▲原創圖片：2份主食（4英寸碗，5英寸盤子）
2、每頓飯必有蛋白，蛋白優選低脂蛋白，還要註意量別超。
早餐吃個雞蛋喝包牛奶最方便。午晚餐的蛋白就肉搭配豆，即瘦的畜肉、去皮禽肉、魚蝦肉、豆制品搭配著吃。
一頓飯只有肉沒有豆，肉最多吃100克，一頓飯裏有50克豆幹，那肉吃50克就好。
▲1.5份畜禽肉（5英寸盤子）
▲原創圖片：1份魚蝦貝豆（5英寸盤子）
3、爭取做到頓頓有蔬菜，蔬菜優選葉子菜和瓜茄類蔬菜，每頓可以吃到150～250克。
早上為了節約時間青菜可以用煮雞蛋的沸水焯，然後過涼瀝幹淋點生抽、香油。
實在沒時間開火可以吃點小聖女果，再實在沒時間那就中午晚上多吃點。
▲原創圖片：0.4份蔬菜（7英寸盤子、Iphone 7 plus）
二、烹調方式篇
4、少油少鹽少糖。
油瓶選細口的或噴霧的，鍋選不粘鍋，少煎炸熏烤和紅燒，多蒸煮焯燉和涼拌，涼拌時少放麻醬和沙拉醬，做湯多做清湯少熬濃湯（南瓜濃湯、老排骨湯等）；控鹽需要少吃腌制食品，起鍋放鹽等。
三、餐具篇
5、大餐具換小餐具有利於控制食量，方便時也可以用標準餐具。
四、零食篇
▲圖：攝圖網
6、所有高熱量零食可以吃，但是有4點溫馨提示。
A、要選擇品質更好的。 比冰淇淋吃哈根達斯的，糕點吃天然鮮奶油的、蔬果幹只吃凍幹的，這裏只是舉個例子，因為我基本不吃，就不知道誰家做的最好。有知道的小夥伴可以留言評論告訴大家。
B、偶爾才吃。 這只要減少線上和線下逛街的頻次就好了，像我家一周才逛一次商超，平時缺個啥菜都是小區的菜籃子超市補給，那裏的各種零食還入不了我的法眼。
C、買最小包裝1份。 不僅是零食，各種食物和物件我都不喜歡囤貨，所以我每次可能就買1盒薯片或者330毫升的1小瓶格瓦斯或者買1小袋雞爪。
D、和親友分享著吃。 我是買一盒薯片也要跟家人分享著吃的，哈哈。
E、如果僅僅是嘴巴饞想吃東西，也不一定非要吃零食，比如小聖女果、西紅柿能量就很低。
五、在外點餐篇
▲圖：攝圖網
7、盡量找個伴一起點餐。
因為外面餐廳一份主食的量太大，更適合兩個人分著吃，而菜的量又太少，兩個人加個菜大體才能保證菜量。
8、聚會少吃自助多吃桌餐，少選口味重的川菜、東北菜，多選清淡的粵菜和港菜。
9、點菜多素少葷、少過油多蒸煮燉拌。
在外就餐或者點外賣的時候，一定要叮囑廚師少油少鹽，如果還是太油就夾起菜瀝瀝油或涮涮水再吃。
10、旅途中提前準備點黃瓜、西紅柿、小聖女果，以補充蔬菜的不足。
11、就餐時重點放在跟大家聊天交流感情上。
如果跟朋友或長輩吃飯多照顧他們吃喝，給他們盛飯、夾菜等，總之先把他人照顧好。吃完飯主動收拾碗筷、刷完、擦地。
12、吃得差不多飽了，把筷子放桌子上。
筷子是桌子上不是盤子上哦，這樣就不好意思再拿起來繼續吃了。
六、飲食習慣篇
▲圖：攝圖網
13、飯前喝200～300毫升水或者清淡少油少鹽的湯。
這樣能暫時增加胃的飽腹感，能更好控制食量，再說了工作起來總是忘了喝水的你，也該借著吃飯補點水。
14、先多吃點菜增加一下飽腹感，再吃蛋白和主食。
這樣能更好控制食量；吃的過程中喝點清湯也是能減少食量的。
15、細嚼慢咽的吃。
不僅能讓你更好感受飽腹感，也能減少胃負擔。
16、吃飯時就專註吃飯。
任何分散吃飯註意力的事兒都可能會讓你無意識吃多，所以吃飯時別看電視，同樣看電視時也別吃東西。
17、吃七八分飽。
不要讓自己太餓，但也別吃太撐，七八分包足矣。如果總是餓著，不僅容易出現報復性暴食，讓減肥失敗，還會低基礎代謝，讓減肥越減越難減。如果吃得太撐，就會進食過量，熱量攝入可能超標，容易長胖。
七、膳食補充劑和藥物篇
18、適當補充膳食營養補充劑。
如果在有意識的減肥，可能會導致維生素、礦物質等營養攝入不足，適當吃膳食營養補充劑即可。
19、不要自行吃減肥藥。
目前國家唯一合法的減肥藥是奧利司他，它還有它的禁忌癥和副作用，你符不符合吃的條件，吃的過程中要做哪些評估，都請咨詢醫生和專業營養師，切勿自行服用。
八、註意力分配篇
20、別讓自己太閑。
人的註意力有限，在工作、學習、陪伴家人上花費的多了，在吃上自然也就花費的少了。如果你每天滿腦子總想著吃甚至有暴食傾向，更該優先分配出大部份精力去做其他事兒。
九、運動篇
▲圖：攝圖網
21、逐漸養成運動習慣，並有計劃。
剛開始減肥你可以不增加運動，主要是怕既改變飲食又增加運動，堅持不下去，飲食習慣培養的差不多，也瘦了一些後再開始運動更容易。
最終的運動量建議是：每周至少運動5天，每天30～40分鐘，5天裏最好3天有氧運動2天力量訓練，這不僅能維持體重還能讓你更緊致。
十、睡覺篇
22、保證睡眠充足，別熬夜。
缺覺不僅會讓人精神和皮膚差，也不利於減肥。睡不好覺會降低瘦素分泌，它是抑制食欲的，睡不好覺還會增加生長素釋放肽的分泌，它是促進食欲的，於是睡不好覺就容易食欲大增，讓人長胖。所以最好11點之前睡，每天至少保證7小時睡眠。
十一、體重監測篇
▲圖：攝圖網
23、保持合適的BMI、體脂率和腰圍。
如果你的BMI在18.5～23.9之間，體脂率在在30%(女)、20%(男)以下，腰圍在80厘米(女)、85厘米(男)以下，你根本不需要減肥，不過上面的健康生活方式也是你要培養的。
BMI=體重/身高/身高
體重單位是千克，身高單位是米
24、減肥過程中體重升升降降很正常，所以不要體重一升就焦慮，一周稱1次或2次體重監測著就行。
除了看體重更該看體脂率和肌肉量，體脂率緩慢下降，肌肉量盡量保持才是最好的減肥。
這樣的減肥有一個特點，那就是慢，慢慢減也是減肥的王道，它會讓你減下來保持住還不易反彈，所以如果一年你就減10斤也不少哦！
今日討論：關於有利於減肥的好習慣，你還有要補充的嗎？評論區聊聊呀！
