你的一天，有多長時間在坐著？
現在不管是學生還是上班族
一天中，除了上下學、上下班的通勤
大部份時間都在坐著
美國心臟協會的一篇研究報告指出
「每天坐8小時不運動中風風險高7倍」
01
多久才算是久坐？
【中國居民膳食指南】中將久坐和靜態行為是放在一起綜述的，是指除了睡覺以外，長時間的坐著或躺著，包括長時間坐著工作、使用電腦、看電視、玩手機等坐著、躺著的所有形式。
醫生表示，隨著各個領域對於代謝研究的不斷推進，坐著的時間單次超過30分鐘，身體代謝其實已經會出現輕微改變了。所以，有人認為坐30分鐘以上就可能對人體健康產生影響。
02
久坐有哪些危害？
傷身
久坐時，人體的重量會較集中地壓在腰骶部，這種壓力分布不均衡易引起腰背肌肉勞損並疼痛，長期如此甚至可致椎間盤組織彈性減退和脊柱骨質增生。
傷心
久坐少動的人，血液迴圈減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動脈硬化、冠心病等都會伴隨而來。
傷腦
久坐不動，血液迴圈減緩，則會導致大腦供血不足，傷神損腦，產生精神壓抑，表現為體倦神疲、精神萎靡、哈欠連天。
傷骨
久坐頸肩腰背持續保持固定姿勢，椎間盤和棘間韌帶長時間處於一種緊張僵持狀態，就會導致頸肩腰背僵硬酸脹疼痛，或俯仰轉身困難。特別是坐姿不當，還易引發駝背和骨質增生。
傷胃
久坐缺乏全身運動，會使胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，日久就會出現食欲不振、消化不良以及脘腹飽脹等癥狀。
03
如何減少久坐的傷害？
2021年【英國運動醫學雜誌】上的一項研究指出，透過運動來抵消久坐的危害，有一個最佳公式。研究人員發現，1:3的「套餐」比例是最好的，即每坐1小時，進行3分鐘中等至劇烈運動或12分鐘輕度運動，是改善健康和降低早亡風險的最佳方式。
見縫插針地運動。可以用手機設定個鬧鐘，或者使用計時器，每半小時起身走動一下，倒水喝或是上廁所，路上可以邊走邊進行頸椎活動或者上肢運動，放松肌肉。
22分鐘的中高強度運動。對於身體素質尚可、平時有運動習慣的人群，可以熱身後試試中高強度運動。
中等強度運動：心率一般在100～140次/分，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步走、慢跑、騎自由車、太極拳、網球雙打等。
高強度運動：心率大於140次/分鐘，此時會有大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘籲籲，上氣不接下氣的感覺。例如：快速跑、高速騎行、快速高擡腿、深蹲開合跳、HIIT（高強度間歇訓練）、快節奏的健身操、快速爬山、登樓梯、網球單打等。
每天堅持走一走。平時時間允許的情況下，可以多進行快走、慢跑、羽球、遊泳等運動，改善因久坐造成的健康隱患。
2024年刊發在【英國運動醫學雜誌】的一項研究發現，不論每日久坐多久，每天走路超過2200步就可降低死亡和心血管疾病風險，風險降低振幅最大的是每天約1萬步。平時上下班路上，就可以用走路或騎車代替開車坐車，或者多走一站路等。
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