咖喱是真好吃呀！咖喱鸡肉、咖喱牛肉饭、日式咖喱饭、泰式咖喱虾……每一道都让人口水直流。
咖喱系列美食味道独特、颜色诱人！不过，咖喱的黄色可不是色素染色，而是来源于姜黄，也叫郁金。它深受一些健康人士的喜爱，这篇文章我们就来聊聊姜黄，看看它到底有什么厉害之处。
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姜黄是生姜吗？
看到「姜」字，很多人会联想到家里厨房炒菜用的生姜。这俩姜可不一样，虽然都是姜科植物，但却不是同一个属，区别在于：生姜属于姜族姜属，而姜黄属于姜花族姜黄属。
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外观不同
生姜外表皮呈浅黄色，切开后横截面也是浅黄色；而姜黄一般呈深黄色，表面粗糙，有皱缩纹理和明显环节，并有圆形分枝痕及须根痕，切开后横截面呈黄色或金黄色，有蜡样光泽，内皮层环纹明显。
生姜和姜粉。图源：某电商平台
姜黄和姜黄粉。图源：某电商平台
风味有差异
生姜辛辣味明显，辛辣成分主要是姜辣素；姜黄带有苦味，微苦成分与姜黄素有关。
姜黄对人体有啥好处？
其实，姜黄之所以受健康人士的追捧，正是因为「姜黄素」的存在，它属于一种脂溶性多酚类化合物，其在姜黄中含量可达到 3%~6%，是植物界很稀少的具有二酮结构的色素，赋予了姜黄浓郁的橙黄色。
关于姜黄素对人体的好处，网络上的消息铺天盖地。到底姜黄素对人体有什么好处呢？目前关于姜黄素的研究还真不少。
防治 2 型糖尿病及并发症
有研究对 100 名 2 型糖尿病患者补充姜黄素，发现可显著降低 2 型糖尿病患者的空腹血糖、糖化血红蛋白和胰岛素抵抗指数。还有研究发现口服姜黄素能有效改善 2 型糖尿病患者的心血管疾病、糖尿病肾病及周围神经病变。
改善类风湿关节炎
姜黄素能促进抗炎细胞因子的表达，发挥抗炎作用。一项荟萃分析纳入了 29 项随机对照试验，共涉及 2396 名受试者（包括伊朗、印度、中国、澳大利亚、比利时、亚美尼亚、印度尼西亚、泰国、日本、意大利、罗马尼亚）和 5 种类型的关节炎（强直性脊柱炎（AS）、类风湿性关节炎（RA）、骨关节炎（OA）、幼年特发性关节炎（JIA）和痛风/高尿酸血症）。每天给予姜黄素至少 120 毫克，最多 1500 毫克，持续 4~36 周。结果发现姜黄素改善了这些关节炎患者的炎症严重程度和疼痛水平，并且较为安全。
还有研究提到，类风湿性关节炎患者每天服用姜黄素 250~1500 毫克，持续 8~12 周，可以改善功能失调的免疫细胞（包括 Tp、Tp7、Treg 和 B 细胞），减轻疾病的临床症状。
缓解其他炎症
有研究发现姜黄素能显著缓解骨关节炎、炎症性肠病、溃疡性结肠炎患者的临床症状。
改善血脂
干预研究发现姜黄素能降低血清甘油三酯浓度、显著升高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平，有利于血脂健康。
改善非酒精性脂肪肝
有研究纳入了 16 项试验（只有 1 项是在泰国进行的，其余都是在伊朗进行），共涉及 1028 名受试者的荟萃分析结果表明，根据肝脏超声检查结果，姜黄素改善了非酒精性脂肪肝的严重程度，并提高了肝脏脂肪变性的消退，还降低了血清肝酶，同时也降低了总胆固醇和 BMI。研究者认为，推广姜黄素作为 NAFLD 患者的辅助治疗可能是合理的。
不过，该项研究的结果可能不适用于青少年非酒精性脂肪肝。
改善记忆力
发表在【美国老年精神病学杂志】的一项小样本研究，分析了姜黄素对非痴呆成人的记忆、脑淀粉样蛋白和 Tau 蛋白的影响，共涉及 40 名年龄在 51~84 岁的受试者，随机分配到受试组和安慰剂组，受试组采用每天 180mg 姜黄素进行干预，共持续 18 个月。
结果显示，服用姜黄素的人其记忆力和注意力有明显改善，大脑 PET 扫描结果显示，受试组大脑杏仁核、下丘脑（控制记忆、情绪功能的主要区域）中的淀粉样蛋白和 Tau 蛋白累积明显少于对照组。
如何正确摄入姜黄素呢？
看到这里，我们已经了解到姜黄素对人体的潜在好处，应该不少人已经蠢蠢欲动想平时补充点姜黄素了吧！不过，姜黄素怎么摄入？最多吃多少呢？
目前认为，姜黄素还是挺安全的，在人群短期干预实验中没有发现副作用，暂时没有可耐受最高摄入量。
近年来的人群研究发现，摄入姜黄素 1000 毫克/天还具有抗氧化功能，这相当于约 30 克姜黄，不过正常情况下我们不会直接去吃姜黄，一般最常见的途径有以下两种：
咖喱粉和姜黄粉
饮食中摄入姜黄素的最主要途径就是咖喱粉和姜黄粉了。有数据显示，咖喱粉中姜黄素的含量为 50~580 毫克/100 克，姜黄粉中姜黄素含量平均为 1.51%。这就意味着，理论上你得吃至少 200 克咖喱粉或近 70 克姜黄粉才能摄入 1000 毫克/天的姜黄素，这可不太现实。
另外，由于姜黄素具有疏水性，因此生物利用度较低，需要搭配脂类食物或胡椒碱可提高吸收利用率。所以，对于姜黄粉、咖喱粉就别抱太大「保健」期望了，当做普通调味品即可。
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姜黄素补充剂
姜黄素补充剂的生物利用率较高，并且还会标注具体含量，可以作为补充姜黄素的有效渠道。但有些人可能会出现轻微的副作用，例如胃部不适、恶心、头晕或腹泻等。还有一些人群需要谨慎服用：
①孕期、哺乳期女性：对于正处于怀孕期间的女性，姜黄少量用作食物中的香料是可以的。但在怀孕期间使用大量姜黄或者服用姜黄素补充剂可能是不安全的，因为姜黄素可能会导致月经来潮或刺激子宫。对于哺乳期女性，也最好避免食用。
②胆囊疾病患者：姜黄素会使胆囊问题恶化，有胆管阻塞、胆管炎的人应避免食用。
③有出血问题的人群：服用姜黄可能会减缓血液凝固，增加出血性疾病患者瘀伤和出血的风险。
④需要手术的人：可能会导致手术期间和手术后的额外出血，在预定手术前至少 2 周停止使用姜黄素补充剂和姜黄。
⑤患有某些肝脏疾病的人：患有肝脏肿胀、肝炎的人，应避免食用。
⑥正在服药人群：姜黄素可能会与一些药物发生相互作用，比如华法林、癌症药物、氨氯地平、他莫昔芬等，服用前最好咨询医生。
⑦对姜过敏的人群也应当谨慎服用。
总结：
在诸多研究中，姜黄素的确具有很多健康益处，也具有抗炎、抗氧化作用。但通过饮食摄入的量不高，且生物利用率较低。
所以，日常摄入姜黄粉、咖喱粉等就别太指望获得什么保健效果了，用来调味倒是很不错的。如果要服用姜黄素补充剂，建议看好说明书并根据自身情况咨询医生。
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作者丨薛庆鑫 注册营养师
审核丨阮光峰 科信食品与健康信息交流中心副主任
