如果現在把手裏的智能電話換成只能打電話、發短訊的傻瓜機（Dumb Phones），你能想象自己的生活會變成怎樣嗎？
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對於我們來說，可能這種生活根本無法想象。然而，有些人卻選擇過上了這樣的生活。根據外媒近日報道，很多的民眾開始告別智能電話，用起了那些僅有通話和短訊功能的傻瓜機。很多數碼媒體紛紛為人們推薦「2024 年最佳傻瓜機」，這儼然成為了一股新時代的逆流。
今天，我們就從心理學的角度，探討一下為什麽會有這麽多人做出這樣的生活選擇，這對我們有什麽好處？
手機過度使用，到底有多普遍？
早在 2013 年，就有研究者將這種與電子產品劃清界限的做法定義為 「數碼排毒（Digitally Detox）」 ，指的是一個人一段時間內避免或減少使用智能電話等電子產品，以此來緩解壓力或專註於現實世界中的社交聯系。
智能電話是我們與互聯網世界連線的重要手段，也是我們日常生活中不可或缺的一部份。正因如此，如今我們很多人都已經表現出了一定的手機過度使用的傾向。根據每日經濟新聞在 2022 年發起的調研顯示， 24.9%的受訪消費者每日使用手機的時長超過 10 小時。 其中，重度使用（每日 10~15 小時）的使用者占比為 21.1%；3.8%的使用者每日手機「不離手」，使用時長超過 15 小時。
圖源：每日經濟新聞【智能電話消費趨勢報告 03】
雖然我們如今很難想象離開了互聯網和智能電話的生活，但很多心理學研究都發現，互聯網和手機的過度使用也給我們的生活帶來了很多負面影響。
瑞典的一項針對 4156 名 20~24 歲年輕人在長達一年的隨訪研究中，調查了手機使用頻率和心理健康風險之間的關系。結果發現，與低手機使用頻率的人相比， 高使用頻率的人在睡眠障礙和抑郁癥狀上的得分更高，同時感知到的壓力水平也更高 ，這種壓力往往源自於他們不斷檢查手機上的訊息和社交媒體的需求。
「數碼排毒」，有什麽好處？
一名軟件開發者卡洛琳·卡德維爾在英國知名媒體【每日郵報】的一篇報道中分享了她使用了一段時間傻瓜機後的感受，認為「 放棄智能電話後，我發現自己擁有了更多可支配的時間和空間，人際關系也因此得到了更好的維護。」
心理學研究也發現，給我們的生活來一次「數碼排毒」，嘗試 2~3 個星期的時間內減少智能電話和互聯網的使用，就能給我們的生活感受帶來明顯的改變。具體來說，有以下好處：
生活節奏更為輕松
長時間頻繁地使用手機，會讓我們的大腦接收到過度的資訊流入，然而我們的註意力資源卻是有限的，資訊過載會讓我們的註意力處於渙散的狀態。當我們開始減少手機的使用時間和頻率，我們的註意力就不會總是處在被動消耗的狀態，而是能夠積極主動地去關註自己感興趣的事情， 這會讓我們感覺生活是處在自己的掌控之中的。
同時，這也意味著我們會有更多的時間來處理現實生活中的事情，參加更多的線下活動來充實生活。這些因素都能讓我們真切地感受到自己的生活節奏更為寬裕，我們有更多的時間和精力來體驗生活。
心理健康風險降低
手機和網絡成癮往往與心理健康問題是相互作用的關系，當我們現實生活中面臨著高度的壓力，感到焦慮、抑郁等消極情緒時，就會采用長時間沈迷手機和網絡的消極應對策略，以逃避現實中的不順心。由於情緒沒有得到良好的宣泄，現實問題也沒有得到解決，所以心理困擾反而會變得更為嚴重，從而形成了負性迴圈。
減少手機和網絡的使用， 一方面能夠促使我們采用更為積極有效的應對策略 ，主動地想辦法解決現實中的問題。另一方面，睡前減少手機的使用時間， 也能提升我們的睡眠質素 ，大腦得到了充分的休息，情緒也會變得更加積極，對未來更加充滿希望。
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社會關系質素提升
盡管我們使用社交媒體的初衷是為了增強我們與他人的社會聯系，但是心理學家認為，這會強化人們的錯失恐懼癥（Fear of miss out）和社會比較的傾向，我們會總是處在害怕錯過社會熱點而顯得落伍的焦慮之中，每當我們看到別人在網上曬的精致生活，就會覺得自己的生活過於平淡無聊。
這些因素會讓我們越來越沈溺於社交軟件上觀察別人的生活，將越來越多的現實朋友變成網友。而減少社交媒體的使用，能夠增加我們出門走親串友的動力和機會，減少打字和朋友聊天的頻率，更多的出門和朋友聚會暢玩， 讓我們與親友們的聯系變得更加緊密，也更加能夠拓展我們的社交圈子。
如何數碼排毒？
智能電話和互聯網本應該是讓我們生活和工作變得更為便利的工具，但不可否認的是，它們的便利性也為我們帶來了一些負面的影響， 而數碼排毒就是我們在便利和依賴之間找到平衡的一種方法。
那麽，我們什麽時候應該來一次數碼排毒，以及要怎麽做呢？
以下是幾種常見的可能需要數碼排毒的跡象：
· 找不到手機，會讓你感到很焦慮
· 無論在做什麽事情，每隔幾分鐘就要看一眼手機
· 長時間刷手機後，感到沮喪、焦慮或孤獨
· 非常在意自己發的朋友圈或微博的點贊和評論
· 擔心自己不刷手機就會錯過一些東西
· 常常熬夜玩手機
當然，考慮到目前大家的實際情況，恐怕難以做到完全改用傻瓜機或隔離互聯網， 這個過程更多的是設定你與手機和互聯網的界限，以一種健康的方式來使用它們 ，例如：
· 設定限制： 將社交媒體軟件的使用時間限制在每天 30 分鐘以內，在特定活動的時間內不碰手機，例如聚餐、睡眠前後等。
·消除幹擾： 減少或關閉軟件和手機的通知推播，每天設定一定的時間來檢查和回復訊息。
·替代活動： 為自己忍不住刷手機的欲望設定一系列的替代活動，例如手工愛好、打掃整理、散步運動等。
·體驗記錄： 定期寫下自己對於減少使用手機的感受和體驗，強化自己與手機和互聯網的界限感。
參考文獻
[1] Thomée, S., Härenstam, A., & Hagberg, M. (2011). Mobile phone use and stress, sleep disturbances, and symptoms of depression among young adults-a prospective cohort study.BMC public health,11, 1-11.
[2] Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review.Mobile Media & Communication,10(2), 190-215.
策劃制作
作者丨陳宇峰 發展與教育心理學碩士
稽核丨楊小洋 四川師範大學心理學院副教授
策劃丨丁崝
責編丨丁崝
審校丨徐來 林林
