徹夜難眠、輾轉反側、夜不能寐……這幾個詞一聽就讓人難受——睡不著實在是太折騰人了！甚至還有不少朋友因為睡眠總是不好，身心俱疲，直接影響了生活和工作。
那麽睡不好就等於失眠嗎？到底怎麽才能睡得更好呢？下面咱們就來聊聊關於失眠的誤區和對付失眠的小妙招。
睡不著就是失眠嗎？
說到失眠，很多朋友第一反應可能是「那不就是睡不著嗎」！日常生活中也許這樣理解沒錯，但是，偶爾幾次睡不著的話並不一定是失眠，嚴格意義的失眠要包含兩個要素：
一是患者對自己的睡眠質素周期性感到不滿，如每周有兩到三次睡不著並持續三個月。這種因素因人而異。如果你每月經歷一次睡眠困難，且確實對你造成影響，那也可能是失眠問題。
二是患者太過在意睡眠。且被睡眠問題所困擾，變得容易憤怒、心煩意亂。有時候透過記錄會發現患者睡眠質素尚好，但患者自己認為睡眠很糟糕。
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簡單通俗地總結一下，所謂失眠，並非單指人們無法入睡的狀態，而應包含以下兩大要素：
1.渴望睡覺卻睡不著。
2.非常在意無法入睡這一問題。
為什麽要先厘清失眠的定義呢？這是因為確實有很多人，睡眠問題的根源在於他們對「失眠」理解有誤，並為此過於恐懼和擔心：
「我擔心如果睡不著，我會出現健康問題。」
「我害怕如果夜晚睡不著的話，我會覺得孤獨和無趣。」
「我擔心第二天不能正常工作，擔心自己難以在工作中保持旺盛的精力。」
「我發現只要睡不著，其他健康問題和身體疼痛就會加劇。」
實際上，有的人確實會偶爾睡不著，但他們並不把這當作什麽大事，更不會把這直接看作「失眠」，這樣的好心態非常有助於避免失眠。簡單地說，接受失眠這個事實，你可能睡得更快。
感覺自己沒睡著
就真的沒睡著嗎？
很多失眠患者，會堅稱自己一夜沒睡或者只睡了非常短的時間，但是實際上透過觀察記錄，可以發現他們實際上睡眠時長並不短，這種情況往往是「矛盾性失眠」。事實上，許多覺得自己整夜失眠的人卻睡眠正常，與此相反，許多人以為自己睡得不鐠，醒來時卻發覺渾身疲憊，事實上他們睡得並不好。
道理其實也很簡單，比如提個問題：「你的鼾聲聽起來像什麽?」相信沒人能答上來，這恰好說明獲取個體睡眠情況的核心難題——人們無法作答，因為他們睡著了。
你要是不信，可以在某些需要熬夜的場合做個小實驗（但不要經常熬夜），你可以記錄一下睡著的親戚朋友是幾點睡的，再記錄下他醒來的時間，算算他睡了多久，然後再問問他自己認為自己睡了多久（別讓他看表），你準會大吃一驚。
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總之，我們的真實睡眠時間，通常與我們對睡眠時長的認知完全不同。我們往往低估自己的真實睡眠時間，有些焦慮或睡眠較輕的人常常會有這樣的體驗。如果你也有同樣的問題，那麽你要相信，自己並不孤單，因為這一現象並不少見。
需要註意的是，這並不是在說這類失眠患者「撒謊」，而是希望讓大家意識到，有時候我們自己對睡眠時間的感受並不可靠，如果能意識到這一點，我們的焦慮就會減輕，也就更不容易失眠了。
一定要睡夠八小時嗎？
我們常常聽到「晚上要睡夠 8 小時」之類的說法，以至於如果沒睡到 8 小時，就有點擔心影響健康，對有些睡眠短些的朋友來說，這種想法可能導致焦慮以至於影響睡眠。
事實上，所謂的「八小時睡眠」只是一個很不精確的數，睡眠需求因人而異，往往隨著年齡的增長而減少。
比如大家都知道，小嬰兒的活動除了吃，主要就是睡，一天能睡十幾個小時。而學齡兒童睡眠時間有所減少。成年人則一般需要 7~9 小時睡眠，而老年人只需 8 小時左右的睡眠。但是，如果具體到個人，那個體差異還是很大的，因此不必把睡夠 8 小時當作睡眠質素的唯一標準。
只要我們入睡比較順利，睡眠中不易驚醒，不被夢困擾，且睡醒之後頭腦清醒精力充沛，就說明我們的睡眠質素不錯。
那麽，對於那些難以入睡的朋友，有哪些方法可以嘗試呢？
改善入睡小tips
1
黑
盡管有些朋友習慣晚上睡覺點亮一盞小夜燈的習慣，但是如果入睡困難的話，不妨先從調節臥室光線開始。簡單來說，如果你想睡個好覺，請遮住一切光源。那到底房間要多黑呢？
有個成語「伸手不見五指」，大致達到這個程度就可以了。比如我們可以使用遮光更好的窗簾，關閉那些亮著 LED 的電器等等。
2
舒適的床和床上用品
舒適宜人的床和黑暗的環境同樣重要（註意，舒適並不意味著一定要買貴的）。選擇一張讓你感覺舒適的床，讓你覺得安全舒爽的床品面料，多嘗試幾種材質的枕頭並挑選最讓你舒服的。這些都有助於睡眠。
3
調整臥室環境
有時，由於入睡困難，僅僅是進入臥室都會讓人感到痛苦。這時不妨更換床品，調整布局等等，這會讓你的臥室煥然一新，並減輕你的焦慮和壓力。
4
必要時單獨入睡
有時候家人、孩子甚至寵物都可能幹擾到我們的睡眠，不妨單獨上床。
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還有一些事情會影響我們的睡眠，不要做。
· 吸煙
· 飲酒
· 喝咖啡
· 臨睡前劇烈運動
· 臨睡前使用電子產品如手機、pad 等
最後總結一下，如果我們能正確認識失眠，減輕焦慮，並養成好的睡眠習慣，就能對避免和改善失眠起到積極作用。如果自己確實難以透過自我調整解決睡眠問題，可以去睡眠門診求助專業的醫生。
【睡眠前進演化】
中國科學技術出版社
作者
(美)W.克里斯·溫特|譯者:遲文成/高碩
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策劃制作
來源丨圖書【睡眠前進演化】，中國科學技術出版社
作者丨(美)W.克里斯·溫特|譯者:遲文成//高碩
策劃丨丁崝
責編丨丁崝
審校丨徐來
