9 月 16 日是中國腦健康日。一般大腦重量占體重的 2% 左右，雖然占比小，但責任大。作為人體的指揮中心，大腦要負責處理資訊、控制感覺和運動功能、維持認知功能、管理情緒等。
如果大腦健康出了問題，會嚴重影響我們的生活質素。這篇文章盤點了大腦最怕的 10 件事，最後還會告訴大家保護大腦應該怎麽吃，讓健康從「頭」開始。
大腦最怕的 10 件事
1. 經常飲酒
民間傳言：「酒是糧食精，越喝越年輕。」且慢，喝酒並不能讓你越來越年輕，反而會加速大腦的衰老。
2022 年 3 月發表在【自然·通訊】上的一項研究，對超過 3.6 萬多名中老年人的數據進行了分析並行現： 即使是少量飲酒也與大腦容量的減少有關。飲酒越多，腦體積改變的程度越明顯。喝酒讓大腦萎縮的同時，也會加速它的衰老。
並且研究中提到：每日平均飲酒 2 個酒精單位 （相當於 20ml 純酒精，重量上大約是 16g 酒精） ，就會導致大腦衰老 2 年。這差不多相當於咱們平時喝的 1 瓶啤酒的量。
不僅如此，大量飲酒還是腦卒中的危險因素之一，對心血管健康的危害也不容小覷。
2. 愛吃甜食和甜飲料
甜味的食物可以放松心情，但甜食和甜飲料大多含有較高的添加糖， 經常攝入較多的糖不僅會增加齲齒和肥胖的風險，也會影響大腦，可能會導致記憶力降低。
如果年輕時就喜歡高糖飲食，不僅會損傷大腦，還會誘發精神疾病。
日本東京大學醫學科學研究所的研究人員曾發表過一項研究，該研究證明了：青春期時的高糖飲食會誘導精神疾病相關的行為表現，包括多動癥、記憶力衰退和感覺遲鈍。
再說了，大多數甜食都屬於超加工食物，比如蛋糕、甜甜圈、沙琪瑪、鮮奶油麪包等。
2022 年的一篇研究納入了巴西 6 個城市 1 萬多名年齡在 35~47 歲的成年人，進行了 6~10 年的隨訪，結果發現超加工食物每日能量消耗百分比較高與成年人的認知功能下降有關，超加工食物的攝入量超過每日總能量 20% 的人，整體認知能力下降加速了 28%。
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可能有人會說：「如果不喝含糖飲料，喝代糖飲料是不是就能避免這樣的危害了？」
並不是，代糖不意味著健康。關於代糖對健康的影響還有待進一步研究。比如大家熟悉的阿斯巴甜，在 2023 年 8 月的一篇研究中就提到：阿斯巴甜可能會導致學習和記憶缺陷，還會影響後代。
3. 喜歡吃油炸食物
油炸食物很香，但對大腦來說卻不友好。
食物在油炸的過程中會產生促炎物質和反式脂肪酸，這兩種成分都對大腦健康不利。
並且，油炸食物都屬於高脂肪食物，一篇發表在【生理學】的研究發現，長期高脂飲食可能會破壞星形膠質細胞在腸道和大腦之間調節能量攝入的訊號通路，降低大腦調節熱量攝入的能力。
咱們平時做菜， 烹調方式最好選擇蒸、煮、燉、涼拌或清炒 。
4. 主食只吃白米飯
很多人每天三餐的主食都是精米白面，比如白米飯、白饅頭、白米粥等，這些都屬於精制碳水，一般 GI 值 （血糖生成指數） 較高，吃得多 GL （血糖負荷） 也不低，餐後血糖控制不佳，也可能會出現胰島素抵抗。
胰島素管理大腦海馬等區域的葡萄糖代謝，腦內胰島素抵抗可出現營養分配中樞調控作用受損、認知和情緒調節功能障礙以及大腦特異性神經退行性病變，進而會影響認知功能。
咱們 平時吃主食不要僅限於白米飯，還要增加全谷物的攝入 ，比如燕麥米、糙米、黑米、蕎麥、藜麥、雜豆等。
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5. 吃的太鹹
雖說「鹽為百味之首」，但如果鹽吃多了，不僅容易高血壓，對大腦也不友好。
有研究表明：高鹽飲食可能會損害大腦的某些認知功能。長期攝入較高的鹽會導致海馬組織氧化應激和源自腸道的炎癥反應相應增加，記憶受損，特別是對於老年人群影響更大。
平時每人每天鹽的攝入量不要超過 5 克，大約相當於 1 啤酒瓶蓋 （帶膠墊） ，少吃鹹菜、腌菜、泡菜、加工肉制品。
圖：5 克鹽
6. 經常熬夜
正所謂「熬夜一時爽，大腦火葬場」，如果前一天晚上熬夜了，第二天可能會工作狀態不好，頭重腳輕，無精打采。
2023 年發表在【神經科學雜誌】的一項研究顯示：睡眠質素差是衰老的常見特征，僅僅一個晚上不睡覺，就會導致大腦年齡瞬間衰老 1~2 歲。2024 年一項發表在【自然】上的研究也揭示了：睡眠不足會對大腦記憶功能產生深遠影響。
建議平時晚上最好 23:00 前入睡，並睡夠 7~8 小時。
7. 不愛喝水
【中國居民膳食指南】中建議男性和女性的飲水量至少要分別達到 1700ml/d 和 1500ml/d，充足飲水能維持身體的正常機能，當身體缺水時，除了會讓我們感到口渴之外，還會讓大腦變「笨」。
有研究顯示：飲水不足會降低機體的認知能力。當身體遺失體重 2% 或更多的水時，視覺追蹤能力、短期記憶能力和註意力都會下降。
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8. 不控制體重
體重超重、肥胖不僅會影響身材，還會增加患心血管疾病的風險，也會影響大腦的健康，讓大腦提前衰老。
2024 年 3 月，發表在【健康數據科學】國際期刊上的一項為期 16 年的研究發現：體重指數 （BMI） 與大腦健康關系密切，特別是對於 45 歲以上人群，當體質指數超過 26.2 時，大腦體積的變化相當於大腦提前衰老了 12 年。
2023 年 2 月，新加坡研究人員在柳葉刀子刊發表的一項研究也揭示了肥胖對大腦健康的影響，該研究納入了 8769 名亞洲人群，平均年齡 51.4 歲，經過進一步分析後發現，「內臟脂肪增加」和「認知衰退」之間存在較強的因果關系。內臟脂肪每增加 0.27kg，大腦認知年齡會衰老 0.7 歲。
建議平時要多關註體重，將 BMI 控制在正常範圍內；腰圍最好控制在男性不超過 85cm、女性不超過 80cm。
9. 久坐不動
長期久坐不僅會讓我們腰酸背痛，還會傷腦！
一項發表在頂級醫學期刊【美國醫學會雜誌】的研究顯示：久坐會增加患癡呆的風險。該研究納入了近 49841 名 67 歲左右的老年人，對他們展開 6.72 年隨訪研究。
結果發現：與每天坐 9.27 個小時的人相比，每天坐 10 個小時與患癡呆風險顯著增加 8% 有關，每天坐 12 個小時與患癡呆的風險顯著增加 63% 有關，每天坐 15 個小時與患癡呆的風險顯著增加 221% 有關。
由此可見， 對於老年人來說，平時久坐時間越長，患癡呆的風險越高。 雖然這項研究是針對老年人的，但對於年輕人來說也不例外，應當盡早養成避免久坐的好習慣。
建議每小時起來動一動，可以設定鬧鐘提醒自己。
10. 情緒焦慮
現在的人壓力都不小，情緒焦慮在所難免，但如果不及時調整狀態，持續焦慮就可能會危害大腦的健康。
2024 年一項發表在【美國老年醫學會雜誌】上的研究，評估了慢性焦慮、緩解性焦慮和新發焦慮與機體全因癡呆癥風險之間的關聯。
該研究涉及了 2132 名平均年齡為 76 歲的參與者，進行了長達 10 年的跟蹤調查。結果顯示：存在慢性焦慮和新發焦慮的個體，患癡呆癥的風險分別增加了 2.8 倍和 3.2 倍；慢性和新發焦慮與全因癡呆風險增加有關，這種關聯在 70 歲及以下人群中更為顯著。
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保護大腦，推薦 MIND 飲食
要想保護大腦健康，除了盡量避免以上 10 個傷害大腦的行為之外，還建議有條件的人群能踐行 MIND 飲食。
MIND 飲食是一種有利於大腦健康的飲食模式，有助於保持大腦年輕。有研究顯示：MIND 膳食可能延緩認知功能下降，並降低阿爾茨海默病的發生風險。
這種飲食模式 強調天然健康的植物性食物攝入，並限制食用不健康的食物 。具體吃法為：
-每周吃 7 份綠葉蔬菜，平均為每天 1 份。 （1 份約 1 碗）
-每周吃五份 1/2 杯漿果，最好是藍莓。 （1 杯為 250ml）
-每天都要吃全谷物和各種蔬菜。
-每天喝一杯葡萄酒 （可選） 。
-每天吃堅果，每隔一天吃 1/2 杯豆類。
-每周至少吃兩次家禽。
-每周至少吃 1 次魚。
-每天兩湯匙特級初榨橄欖油，用來代替奶油、人造奶油或植物油。
-每周少於 4 份紅肉或香腸等肉制品。
-每周吃少於 5 種糖果或糕點。
-每周食用兩份約 30 克或更少的全脂芝士。
保持大腦健康可是「頭」等大事，文中提到的 10 件傷腦的事，盡量別做，否則小心大腦越來越遲鈍哦！
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策劃制作
作者丨薛慶鑫 註冊營養師
稽核丨 李菁晶 北京天壇醫院神經內科教授 主任醫師
阮光鋒 科信食品與健康資訊交流中心副主任
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來 林林
