逢年過節，堅果是接待客人最受歡迎的零食。吃著堅果嘮著嗑，在溝通感情的同時，解壓又愜意。不過，堅果的種類可是不少，關鍵是要選對、吃對！
這篇文章一共分析了22種堅果，對比了它們的多種營養，最後給大家推薦11種最值得吃的堅果，快看看有沒有你常吃的吧。
從營養角度綜合來看，熟腰果、亞麻籽、奇亞籽、巴旦木、松子這幾樣營養都不錯。
我們還對比了每種堅果的單項營養，選出了每個單項的最佳，供大家參考：
「蛋白質含量」第一名：南瓜子仁
「膳食纖維含量」第一名：奇亞籽
「維生素E含量」第一名：葵花籽仁
「鉀含量」第一名：榛子（幹）
「鎂含量」第一名：熟腰果
「鋅含量」第一名：生松子
「鈣含量」第一名：黑芝麻
「硒含量」第一名：巴西果
「油酸含量」第一名：山核桃（熟）
「omega-3脂肪酸含量」第一名：亞麻籽
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堅果，真的推薦你每天吃！
關於堅果，人們對它有兩種態度。有人認為它是「健康佳品」，也有人說它是「熱量炸彈」。其實，真的推薦你多吃堅果！它雖然熱量較高，但適量吃對健康卻很有益。
1、 營養上
大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養。
2、 對身體的益處
常吃堅果能幫我們抗氧化抗炎、有助於控血壓、維持血糖平穩、預防心血管疾病等。
堅果是平衡膳食的重要組成部份，但目前大部份人是沒有吃夠的。數據顯示，中國居民每標準人堅果攝入量不足，僅占膳食指南相應推薦量的36%。
【中國居民膳食指南】 建議每周吃50~70克堅果，平均下來每天約10克 ，這相當於：
約12個榛子
七八個腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁
兩三個山核桃
2個巴西果/碧根果
2個礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽
1小把帶殼松子
單手1小捧葵花子仁
你吃夠了嗎？接下來我們就來看看哪些堅果的營養更好！
各種堅果營養價值如何？
為了讓大家對哪種堅果營養更好有充分的了解，我們做了個堅果營養大比拼，讓我們一起來看看榜單吧。
蛋白質
堅果的蛋白質含量很高，普遍都能達到10%~20%，新鮮肉類蛋白質含量也在10%~20%不等。
但堅果卻不是最好的的蛋白質來源，因為它們的脂肪、熱量很高，在提供這些蛋白質的同時，會提供1~2倍甚至更多的脂肪，只能適量吃。
備註*數據來源於美國農業部營養數據庫
膳食纖維
膳食纖維有利於多種營養物質的消化和吸收。吃10克奇亞籽就能攝入3.4克膳食纖維，可滿足一般人群每日膳食纖維最低需求量的近14%，能預防便秘，促進腸道健康。
備註：表中數據為不溶性膳食纖維；*數據為總膳食纖維，來源美國農業部營養數據庫
維生素E
維生素E是一種抗氧化劑，能夠保護機體細胞免受自由基的傷害，加強人體免疫功能。葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是補充維生素E不錯的選擇。不過，維生素E咱們大多數人都不缺。
備註：*數據來源美國農業部營養數據庫
鉀
鉀是人體內的一種電解質，是維持細胞、神經和肌肉正常功能所必不可少的，如果鉀含量不足會引起各種疾病和損害。
雖然堅果吃的量比較少，攝入的鉀很有限，但吃10克榛子就能124.4mg的鉀，比吃100克小白菜還高呢，也還不錯！飲食中充足的鉀對控血壓很有幫助。
備註：*數據來源美國農業部營養數據庫
鋅
鋅在生長發育、維持免疫、生殖健康等方面具有重要作用，生松子、熟南瓜子、山核桃的鋅含量在堅果中算不錯的。
備註：*數據來源美國農業部營養數據庫
鎂
充足的鎂攝入對骨骼健康、血壓健康以及心血管健康都有益。吃10克熟腰果、生松子或榛子，就能滿足一般人群每天鎂需求量的15%左右了。
備註：*數據來源美國農業部營養數據庫
鈣
飲食中充足的鈣攝入能增強骨質，預防骨質疏松。雖然堅果中的鈣吸收率不如牛奶，但仍然對補鈣有些幫助。黑芝麻、奇亞籽、白芝麻鈣含量還算豐富。
備註：*數據來源美國農業部營養數據庫
硒
硒屬於抗氧化劑，具有免疫調節功能，缺硒不僅會降低免疫力，還可能會誘發某些甲狀腺疾病。巴西果的硒含量高的驚人，我們對硒的需求量是60微克/天，吃1顆（大約5克）就能攝入96微克，可滿足一般人群每日硒需求量的160%。
對於中國一般成年人來說，硒的可耐受最高攝入量為400微克/天，平時不要狂炫巴西果哦！
備註：*數據來源美國農業部營養數據庫
油酸
油酸屬於單不飽和脂肪酸，可以保護心血管，降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的量(壞膽固醇)水平，預防心血管疾病。山核桃、夏威夷果、碧根果都是不錯的選擇。
備註：*數據來源美國農業部營養數據庫
Omega-3脂肪酸
Omega-3是一種必需脂肪酸，對人體健康十分有益，人們普遍認為，Omega-3脂肪酸可以預防心臟病。
富含Omega-3脂肪酸的堅果很少，這4種堅果含量還算可以，其中亞麻籽含量最高，但得註意一定要炒熟了才能吃，因為生亞麻籽含有氰苷，直接生吃可能會中毒。
備註：*數據來源美國農業部營養數據庫
吃堅果這幾點要註意！
吃堅果小提醒：
控量提醒 ： 大家都知道堅果油多，脂肪含量確實比較高。 【中國居民膳食指南】建議每周吃50~70克堅果，平均下來每天約10克。 要想控制好體重， 夏威夷果、碧根果、松子仁等脂肪很高的堅果可別狂炫。
挑選提醒 ：最好選原味的，少吃鹽焗、炭烤、奶香等獨特風味的，避免額外增加鹽、糖、油的攝入，對健康不利。
儲存提醒 ：堅果富含不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗，需要註意密封保存。如果吃到有「哈喇」味或「黴苦」味的堅果，一定要吐掉再漱漱口。
堅果屬於健康零食，而且味道真的很不錯！選對堅果的種類並把握好量是關鍵一步，同時註意選擇無添加的原味純堅果，為我們身體的健康狀態「充電」。
參考文獻
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[7] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170569/nutrients
策劃制作
本文為科普中國-星空計劃作品
出品｜中國科協科普部
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作者丨薛慶鑫 註冊營養師
稽核丨鐘凱 國家食品安全風險評估中心研究員
