啤酒、烤串、小龍蝦，再喊上三五好友，夏夜的美好這不就來了麽？
爽是爽了，可血糖飆升速度也「爽」了。
有些朋友可能會疑惑：我這明明只是喝酒吃肉，頂多再加上點烤蔬菜，大多數都是蛋白質啊，又沒吃甜食，怎麽會血糖飆升呢？其實這背後的黑手正是那些對瓶暢飲的啤酒(本文中的啤酒特指工業拉格，即我們俗稱的「尿啤」)。
盡管啤酒本身並不甜膩，但其在人體內的作用機制卻與血糖的波動緊密相連。今天，我們就來聊一下啤酒是如何影響血糖的，以及這種變化會對身體產生哪些影響？
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為什麽啤酒不甜
還會讓血糖飆升？
乍一聽，啤酒似乎很難和「升血糖」聯系起來，但很多人或許不知道啤酒還被稱為「液體麪包」。
人們之所以 將啤酒稱為「液體麪包」 ，正是由於啤酒對血糖的影響很大。對比來看，白麪包的血糖生成指數約為 75（平均值），蔗糖的血糖生成指數為 65，而 普通啤酒 （如酒精含量為 4.5% 的某品牌啤酒）的 血糖生成指數約為 119 ，即便是稍低一些的也達到了 65~90 左右，都 屬於高血糖生成指數食物 （血糖生成指數超過 70 即為高血糖生成指數食物）。
可見，各類啤酒比麪包、醣類更容易引起餐後血糖的劇烈波動。
有些朋友可能會疑惑，啤酒中明明不含糖，碳水化合物含量也不高（3~4 克/100 毫升），那為什麽會引起血糖的劇烈波動呢？
這主要是因為以下三個原因：
1
消化吸收快
和其他含糖飲料一樣，啤酒飲用時不需要咀嚼，而且其中不含蛋白質、膳食纖維、脂肪等延緩消化吸收速度的成分。只要喝下肚，其中糖分幾乎立刻就會被吸收利用，從而導致血糖的快速升高。
2
短時間內容易攝入過多
人們在喝啤酒時，考慮到酒精含量較低，不少人往往一喝就是幾瓶起步。這就很容易導致在短時間內攝入較多且容易吸收的糖分。
3
容易吃下更多食物
喝啤酒引起的血糖劇烈波動，會讓人很快感到饑餓，從而容易吃下更多食物，導致血糖進一步升高。
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當大量攝入酒精後，由於酒精刺激胰島素分泌、抑制肝糖原分解的作用，可能會導致血糖降低。這對於本身患有糖尿病，需要血糖水平穩定的朋友來說，可不是好訊息。若因低血糖引發頭暈、心悸、休克等癥狀，是相當危險的。
長期喝酒，身體會發生什麽？
很多人覺得「小酌怡情」，但飲酒時，我們除了要考慮飲酒量的多少，更需要考慮飲酒的頻率和持續時間。
一句話，長期飲酒對身體的危害可以說是全方位的。
1
更易使血糖發生波動
如前文所述，長期飲酒，無論是啤酒、白酒還是紅酒，都會引起血糖頻繁且相對劇烈的波動（血糖升高或降低都有可能），這對於高血糖、糖尿病患者來說非常不友好，會加速病情的發展。
2
升高血脂
其次，長期飲酒對血脂的影響也不容小覷。酒被稱為「空能量食物」，意思是說除了提供能量以外，不提供蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維、碳水化合物和脂肪等其他營養物質。
飲酒相當於在正常進食攝入的能量之外，本就多攝入了一部份能量。再考慮到喝酒時人們往往會敞開肚皮吃東西，且下酒菜也相對油膩、熱量高，整體上攝入的熱量大大增加。
這些多余的熱量在體內會轉化為脂肪囤積起來，引起血脂升高，危害心腦血管健康。
3
傷肝
喝酒傷肝是不爭的事實。這不僅是因為酒精需要肝臟來代謝解毒，增加肝臟的工作壓力；也因為酒精攝入過多轉化為脂肪後，會推動脂肪肝的發展。
而且，患上脂肪肝之後，若繼續長期大量喝酒，還會導致肝臟的急性損傷，而增加脂肪肝發展為肝硬化、肝癌的風險。
4
傷胃
長期喝酒傷胃。酒精進入胃腸道可以直接引起胃黏膜的損傷，造成胃黏膜充血和水腫，繼而導致胃腸道功能障礙，引發胃炎，並增加胃癌風險。
不知道大家註意到沒有，一部份人在喝酒時，會少吃甚至不吃主食和蔬菜，這是因為酒精提供的能量過多。然而，喝酒時不吃主食又恰好失去了谷物類主食對胃黏膜的保護作用，使喝酒對胃腸道的傷害更大。
5
影響大腦和神經系統健康
有人說，總喝酒會變笨，酒精對於大腦和神經系統的傷害是有確鑿證據的。長期飲酒會使人的學習能力和記憶力大幅下降，還會影響專註力和自控力。
有研究表明，飲酒會導致人們整體腦容量的減少，且飲酒量越大，這種影響越嚴重，也就是說長期飲酒會導致大腦的器質性病變。每天只喝兩聽啤酒，就有可能導致大腦老化的結果。
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有些朋友可能會反駁，「我看 xx 長年喝酒也沒有什麽問題呀」。
這個觀點背後的邏輯錯誤大家一定要明白：一個人是否患病和許多因素有關。除了飲酒，還受是否有良好的飲食運動習慣，作息的規律與否，心理健康程度，工作壓力大小，生活環境的衛生狀況等因素影響。以及更重要的遺傳基因，都會影響一個人的患病情況。
但反過來，無論以上因素如何發揮作用，長期喝酒對健康的諸多危害卻是一定存在的。
如何降低喝酒的危害？
首先必須強調，我們不提倡飲酒。但如果在生活和工作中遇到一些必須飲酒的場景，可以試試下面幾個技巧，能夠幫助您適當降低飲酒帶來的危害。
喝酒前吃主食，優先選擇粗雜糧類主食
適當吃些谷物類主食，不僅能保護胃黏膜，同時谷物中的 B 族維生素還能彌補酒精代謝過程消耗的大量維生素 B1。考慮到粗雜糧中 B 族維生素更豐富，因此優先推薦粗雜糧類主食，如紅豆糙米飯、燕麥、大米、小米飯等。
喝酒時小口慢飲，喝酒間隙多吃新鮮蔬果
喝酒時小口慢飲，可以降低大量酒精快速進入體內時，對肝臟和其他臟器的危害。如果能在喝酒期間多吃些新鮮蔬果，其提供的水分、維生素也能促進酒精代謝，保護肝臟。
喝酒期間多喝水，促進酒精排出
喝酒期間一定要勤喝水，多排尿，以溫開水，檸檬水，淡茶水為優選。這些水分的及時攝入，能夠促進酒精從體內排出。
參考文獻
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[2]Daviet, R., Aydogan, G., Jagannathan, K. et al. Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the UK Biobank. Nat Commun,2022,13, 1175.
策劃制作
作者丨王璐 註冊營養師
稽核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來 林林
