「抗炎飲食」的說法正在流行，以往人們較為陌生的「抗炎飲食」「促炎飲食」成了熱門詞匯。
那麽，炎癥對健康危害有多大？真的有吃了會促進炎癥反應的食物嗎？真正的抗炎飲食又該怎麽吃？
慢性炎 癥對健康危害有多大？
這裏說的「炎癥」和我們平時說的「發炎」並不是一回事，平時說的發炎多為受傷以後的細菌感染導致的；而這裏說的「炎癥」是指體內的炎癥環境，是人體內可能存在的慢性炎癥，與人體C-反應蛋白和白介素的變化相關。
身體慢性低度炎癥，一般不容易察覺到，已有研究發現，其與亞健康、癌癥、糖尿病、心腦血管疾病、阿爾茨海默病等都存在一定相關性。 ①
1. 疲勞乏力、亞健康
重慶大學附屬腫瘤醫院老年腫瘤科主任、營養科主任余慧青2023年在醫院公眾號刊文中表示，如果你平時有疲勞、乏力、狀態差、亞健康狀況，可能和身體慢性炎癥有關。 ①
2. 誘發癌癥
2023年釋出的【抗炎飲食預防腫瘤的專家共識】表示，身體慢性低度炎癥狀態是誘發腫瘤的機制之一。 ②
持續性的慢性炎癥會對身體造成傷害，促進癌癥的發生。比如：吸煙-氣管炎-肺癌、胃炎-胃癌、慢性潰瘍性結腸炎-結腸癌、肝炎-肝癌等。 ③
3. 增加帕金森、心臟病風險
特別是對於老年人，炎性衰老過程中的促炎反應還會增加阿爾茨海默病、帕金森病、動脈粥樣硬化、心臟病、肌肉衰減等風險。如果本身就已經患有慢性疾病，慢性炎癥的影響會更加不利。 ④
「抗炎食物」和「促炎食物」
清單請收好！
中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養哥連秀紅曾在大眾健康雜誌刊文中表示，日常的生活習慣和飲食模式，都能在某種程度上影響慢性炎癥的發展。在均衡營養的基礎上，可以多選擇具有「抗炎」效應的食物，認識和避免食用「促炎」食物。 ⑤
【多吃丨「抗炎食物」清單】
浙江省寧波市第一醫院內分泌科主任勵麗和營養科營養師劉佳寧曾在大眾健康刊文中推薦了10種抗炎食物。 ⑥
1. 三文魚
三文魚含有抗炎成分歐米伽-3脂肪酸，對預防多種疾病都有幫助。可以每周吃兩次魚類。如果你不喜歡魚，可以嘗試高質素的魚類相關食品。
2. 海帶
這種含高纖維的褐色藻類可以幫助對抗炎癥，而且有抗腫瘤和抗氧化的功效。海帶、裙帶菜和海藻都是很好的食物。
3. 特級初榨橄欖油
作為地中海地區的長壽秘訣，這種食用油提供了健康的脂肪量，可以對抗炎癥、降低患哮喘和關節炎的風險，還可以保護心腦血管。
4. 十字花科蔬菜
青花菜、甘藍小包菜、羽衣甘藍和花椰菜都含抗氧化劑，可以使機體免受有害化合物的損傷。
5. 藍莓
藍莓不但可以減少炎癥，而且可以防止大腦老化，預防癌癥以及老年癡呆。
6. 姜黃
這種香料含一種天然的抗炎化合物——姜黃素，咖喱中也有這種成分。
7. 姜
姜對健康有很多益處，其中就有對抗炎癥和控制血糖的作用。喝姜茶對任何一種飲食都是很好的補充品。
8. 大蒜
盡管在研究中的表現不穩定，但大蒜的確可以幫助對抗炎癥、調節血糖和控制感染。
9. 綠茶
這種茶類含有抗炎的類黃酮成分，甚至還可以減少患某些癌癥的風險。
10. 紅薯
含有豐富的復合碳水化合物、纖維、β-胡蘿蔔素、錳和維生素B6、維生素C。紅薯可以幫助體內的炎癥康復。
【少吃丨「促炎食物」清單】
中國營養學會會員、註冊營養師薛慶鑫2022年在科學辟謠刊文中表示，按照膳食炎癥指數評分方法來看，以下食物都屬於促炎食物。 ⑦
1. 過量紅肉
紅肉，包括常吃的豬牛羊肉，攝入過多的紅肉會促進身體炎癥反應的發生，還會增加患2型糖尿病、結直腸癌以及肥胖的風險。
2. 加工肉類
肉類食品在加工生產過程中會產生包括N-亞硝基化合物、多環芳烴類和雜環胺類在內的大量有害物質，過量食用會提高人體的氧化應激水平，產生炎癥反應，比如煙熏肉、烤肉、火腿、香腸、培根等。
3. 高碳食物
攝入過多高碳水化合物的食物會刺激炎癥分子的表達，比如精細的主食以及含糖較高的食物。
4. 高鹽食物
食鹽攝入過高不僅是高血壓的危險因素，還會刺激炎癥反應，對靶器官造成損害，比如烹調鹽放得過多、常吃鹽漬肉、鹹菜。
5. 反式脂肪酸
經常攝入含有反式脂肪酸的食物也會促進炎癥的發生，比如含有起酥油的麪包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造鮮奶油的蛋糕等。
