明日將迎來 清明節氣
清明，既是自然節氣又是傳統節日
既能感受春意，又可寄托思念
二者相融也更使清明
兼具自然與人文內涵
氣清景明之時
最適合進行戶外運動啦
趁春光甚好，快和小體一同「上春山」
在登高遠望中遇見最美的風景
{
入門有花頭
}
登高是不少人休閑健身的選擇
這項看似簡單的運動
其實也要講究科學
爬山前熱身不能少
上山下山都有小技巧
今天小體就為你帶來
登高中的科學之道
這個假期
在登高中盡覽美景、放松心情！
1.做好充分的準備活動
」
在登高前，用5-10分鐘做好準備活動。 登高運動中更重要的是做到髖、膝、踝的準備熱身 ，其中踝關節可以做提踵活動，提起腳跟、慢慢落下，以此重復8-12次，註意擡起腳跟後，下落的速度盡量放慢；接著可以進行高擡腿走練習，每組20-30次，從而使髖、膝啟用；最後在爬山前還可以用手搓揉膝關節下方，促進關節滑液盡快滲透到關節腔中。
「
2.盡量邁小步、全腳掌著地
登高上山的第一個要點就是要 控制步伐，盡量邁小步 ，第二個要點是要 全腳掌著地 ，可以在保持登高穩定性的同時，讓更多的肌群參與到登高的運動過程中，不易疲勞。
3.下山要點
」
俗話說「上山容易下山難」，在下山過程中我們的膝關節會承受更大壓力，同時作為離心運動，也會更容易產生疲勞。因此在下山時， 步伐同樣要盡量邁小，重心稍向後移，註意收緊腿部肌肉 ，讓下山的每一步都有緩沖。此外，下山時 膝蓋要保持微屈 ，腿直接伸直的話容易給膝蓋造成過大沖擊，遇到坡度較陡的山坡，可以側身小步下山，以減輕膝蓋壓力。
「
4.整理牽拉
在爬山結束之後一定要記得及時牽拉，防止第二天的肌肉酸痛。爬山非常考驗我們的體力和肌力，大家在登高欣賞沿途美景的同時，一定要掌握科學的登高方法。
{
專家有來頭
}
除了上述提到的要點
還需要在登高前、中、後期註意什麽呢？
今天小體特意邀請到了專家
為你解答
洪金濤
上海體育科學研究所（上海市反興奮劑中心）助理研究員
體育教育訓練學碩士
現從事體質研究與科學健身指導相關工作
登山前需要做哪些準備？
」
1. 提前了解登山路線的行程，包括起點、終點、總路程長度等，並提前掌握氣候情況，避免惡劣天氣出行。
2. 衣物的穿著要適應不同的季節和登山活動，選擇透氣、幹爽、保暖的衣物，做到「熱了就脫、冷了就穿、濕了就換」。
3. 準備一雙舒適合腳的登山鞋，相較於普通運動鞋，專業的登山鞋具有鞋底防滑、鞋面防水等防護功能。
4. 事先購置合適的輔具，例如，登山杖可分擔人體重量，減輕對膝關節的壓力。
5. 選擇輕便的雙肩登山包，攜帶適量飲用水，以及堅果類、能量棒等食物補給，並結合具體情況，備好防曬霜、一次性雨衣、急救包、睡袋等物品。
6. 做好充分的熱身活動，降低運動損傷的風險，但也不宜量過大，以身體微微發熱、發汗，自我感覺身體活動開為宜。
「
登山時需要註意什麽？
1. 上坡時，身體放松並前傾，背部挺直，頭部、腰部和後腳踝三點成一條直線，對身體起到穩定的重心支撐作用。
2. 下坡時，人體重量交替疊加在一側的膝關節上，摩擦與壓力更大，不宜奔跑下山，用小碎步的方式更安全，每一步以不要超過一腳的長度為宜。
3. 掌握科學的呼吸方法，基本技巧是將呼吸頻率降低，把呼吸深度加大。
4. 找到適合自己的呼吸節奏，講話會打亂呼吸規律，因此需盡量少說話。
5. 不要等到口渴才喝水，遵循「少量多次」的喝水原則，在登山過程中可以每隔20~30分鐘「抿一小口」。
6. 註意泥濘、碎石等路況，避免崴腳，並根據身體情況量力而行，若出現關節疼痛等癥狀，應立即停下來休息。
登山後如何快速恢復？
」
1. 整理放松活動不可忽略，做一些緩慢、持續的靜態拉伸動作可以幫助減輕肌肉的疼痛和僵硬感。
2. 吃一些易消化、富含蛋白質的食物為宜，同時補充堿性的蔬菜和水果。
3. 若出汗過多，可適當補水補液。
4. 充足的睡眠也是快速恢復的重要保障。
5. 可透過按摩、沐浴等方式幫助身體放松恢復。
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運動有勁頭
}
最後小體為大家獻上
5個長三角登高好去處
讓我們一起在爬山中擁抱自然！
如果你也有登高好去處推薦
歡迎來評論區和大家分享吧
佘山
」
地址：
上海市松江區外青松公路9258號
開放時間：
8:30-17:00
「
紫金山
地址：
江蘇省南京市玄武區鐘山風景區內
開放時間：
全年全天開放
穹窿山
」
地址：
江蘇省蘇州市藏書鎮兵聖路穹窿山麓
開放時間：
2023年10月1日-2024年4月30日：
8:30-16:30；
2024年5月1日-9月30日：
8:30-17:00
「
普陀山
地址：
浙江省舟山市普陀山梅岑路85-1號
開放時間：
6:30-21:50
江郎山
」
地址：
浙江省江山市石門鎮江郎鄉余家塢村
開放時間：
8:00-17:00
小體提醒：大家出行前務必提前查詢當地官方資訊，具體以實際為準。
欄目支持：上海體科所
部份文：新華社、江蘇省體育局
圖：上海佘山國家森林公園、南京鐘山風景區、
穹窿山風景區、普陀山文化旅遊、文旅江山
動圖：新華社、江蘇省體育局
