参考消息网6月21日报道 据美国【华盛顿邮报】网站6月10日报道，如今，从体重增加到心脏问题，如此种种被认为「都是碳水惹的祸」。碳水化合物风评如此，人们纷纷减少意面、面包和土豆的摄入也就不足为奇了。
但事实是，你需要碳水化合物来维持身体机能。华盛顿大学西雅图分校奥舍综合健康中心的兼职讲师凯莉·莫罗指出，碳水为大脑和身体提供思考和运动所需的能量，「还提供对整体健康很重要的纤维、营养物质和脂肪酸」。
关键在于摄入正确的碳水种类。这是因为碳水化合物会转化为糖（葡萄糖），而研究表明，随着年龄增长，你的身体在利用葡萄糖时也变得越来越吃力。时间一长，高血糖可能带来糖尿病和其他并发症。
「天然」碳水有益健康
大家耳熟能详的是，碳水化合物分为「简单」和「复杂」两大类。简单碳水化合物由单糖或双糖分子构成；复杂碳水化合物由长链分子构成，最常见的是淀粉或膳食纤维。
然而，在你选择吃什么、不吃什么的时候，这种分类不会提供太大的帮助。并不是所有的简单碳水都不健康，也不是所有的复杂碳水都对你有益。而且这两种物质可能存在于同一种食物中。例如，水果中既有天然糖（简单碳水），又有膳食纤维（复杂碳水）。
相反，我们应该从「加工」还是「天然」的角度来进行区分。加工碳水化合物包括添加糖和精制面粉（以及以它们为主要原料的食品）、白米饭、薯片和薯条等。这些食物吃下去后会迅速分解并转化为能量，导致血糖飙升，而且这些食物中的其他营养和纤维含量通常很低。长此以往，频繁的血糖飙升可能引发慢性炎症，进而带来疾病。2010年发表在【美国临床营养学杂志】月刊上的一项研究显示，快速消化型碳水摄入量最高的老年女性群体，死于心脏病等炎症性疾病的可能性几乎是此类碳水摄入量最少的女性群体的三倍。
莫罗说，以天然食物形式存在的碳水化合物是最健康的，例如蔬菜、水果、全谷物和豆类。它们消化得更慢，有助于避免精制碳水引起的血糖大幅波动。
这类碳水所含的膳食纤维还能预防多种疾病，帮助你维持饱腹感。2019年发表在【柳叶刀】的一篇研究综述发现，膳食中纤维摄入量最高的人群患上心脏病、2型糖尿病和结直肠癌可能性以及死于心脏病或中风的可能性平均低15%至30%。不仅如此，纤维会促进肠道中「好细菌」的繁荣，这有利于改善肠道功能，增强免疫力和提升整体健康。
抗性淀粉可能也有同样的益处，它们存在于燕麦和豆类（以及冷的面食和米饭）中。「这种淀粉类似于纤维，」耶鲁大学医学院的医学讲师内特·伍德说，「它们不在小肠中消化，所以不会升高血糖。」相反，它们会进入结肠，成为肠道有益菌群的食物。
美国农业部的【美国人膳食指南】建议，人们日常热量摄入的45%至65%应来自碳水化合物，也就是说如果你每天摄入2000大卡，应该摄入225到325克碳水。伍德说：「我们应该力争让这些热量几乎全部来自天然食品。」
此外，还要把添加糖的量控制在最低。美国心脏协会建议，女性每天摄入的添加糖不超过25克，男性不超过36克。
「低碳」饮食安全存疑
我们应该进一步压缩碳水摄入量吗？在当下流行的许多低碳水饮食方案中，碳水提供的热量占比在每日摄入热量的25%到30%以下。「如果你想减重，低碳水饮食在短期内确实有效。」伍德说。但他表示，没有长期数据表明这类饮食的安全性和有效性，而且「对很多人来说，这是不可持续的。他们的体重会反弹」。
即使对大多数有血糖问题的人（例如糖尿病患者）来说，也不需要采取低碳水饮食。莫罗说：「地中海饮食是被研究最多的有益代谢健康的饮食方式之一，而它有40%到50%的热量来自碳水化合物。」她说，当然，每个人的健康状况、身体条件和活动水平不同，需求也不同。
总而言之，没必要对你吃的每一份碳水精打细算。遵循以下简单原则足矣。
·选择全谷物食品。根据【营养学杂志】2021年的一项研究，在18年的时间跨度内，每天至少吃三份全谷物的中老年群体，其血压、血糖和腰围的平均增幅小于那些每天全谷物摄入量不到半份的群体。
·多吃水果和蔬菜。有些水果和蔬菜的碳水含量较低，如菠菜、西兰花和草莓。但莫罗说，对淀粉和糖含量较高的蔬菜水果，比如土豆或葡萄，也不必避之不及，只要适量就可以了。
·加入植物性蛋白质。豆类、坚果和豆腐除了提供碳水化合物外，还富含蛋白质。2024年的一项研究发现，随着年龄的增长，摄入更多植物性蛋白的女性患心脏病、癌症和糖尿病的几率明显更低。
·碳水与蛋白质/脂肪搭配食用。莫罗说，这可以减缓消化速度，有利血糖平稳。例如，如果你要吃饼干，不妨搭配奶酪、花生酱或鹰嘴豆泥一起吃。
·发现隐藏的添加糖。这些食物包括糖、糖浆和果汁，它们增加热量和碳水摄入量，但几乎没有其他营养。高添加糖的饮食会增加患糖尿病、心脏病和衰弱症的风险。记得查看食品营养成分表上的「添加糖」一栏：这不仅针对甜点，还要注意一些隐蔽性强的食物，比如麦片、意面酱、沙拉酱和面包。（编译/朱丽）
