眾所周知，經常在外面吃飯不健康，但「不健康」到什麽程度？
2021年發表在【營養與飲食學會雜誌】上的一項研究發現，與幾乎不在外就餐的人相比，每天≥2頓在外就餐，全因死亡率增加49%，心血管疾病死亡率增加18%，癌癥死亡率增加67%。①
為了得到「在外就餐與死亡風險」之間的準確關系，研究者對3.5萬人進行了長達近8年的隨訪。最終記錄到2781例死亡，其中511例死亡歸因於心血管疾病，638例死於癌癥。
這些常常在外就餐的人，有著更高的總能量攝入，自然也比在家就餐的人有更高的身體品質指數（BMI）、更加肥胖。
愛下館子壽命短？主要是這2個原因
1. 口味重、營養少
「經常外食導致死亡率升高」背後的原因也很好理解。除非主動選擇沙拉或輕食，大部份外食餐飲提供的食材及配料都難以控制，比起家裏的飯餐自然是重油重鹽重調味，往往含有更高的飽和脂肪酸、鈉，更低的鈣、鐵、膳食纖維等，堪稱健康的「慢性殺手」。①
2. 烹飪方式不健康
不僅如此，不健康的烹飪方式，還會使得經常在外就餐的人體內含更多有害化學物質，比如鄰苯二甲酸鹽，也會增加心血管疾病的風險。①
研究發現：愛做飯的人更長壽
2012年發表在【公共衛生營養】上的一項隨訪10年的研究顯示，愛做飯的人更長壽，且頻次越多，死亡風險越低；每周下廚超過5次的人死亡風險降低50%，尤其是女性。②
平時生活中，要減少高油、高鹽、高糖的攝入。經常自己做飯吃是最好的選擇，最安全、幹凈，便於控制營養成分。家庭烹飪，控制鹽、油、糖的使用至關重要。
在家做飯這樣吃更健康長壽
在家做飯，如何兼得健康與美味呢？答案就在【中國居民膳食指南】中推薦的「平衡膳食餐盤」裏。學會餐盤搭配六步曲，讓營養走進你的餐盤。下面一起來試試吧！③
1. 食物要多樣，比例要恰當
份餐是一個度量營養平衡的好方式。可以為每位家人準備一個大小適合的餐盤和一個碗，將烹飪好的飯菜分到餐盤裏，如上圖比例。
食物多樣能保證營養豐富和充足，每餐準備的飯菜最好都能按類別分到格子裏，不要空下任何一格。可以參考下面的搭配建議，先練習起來。
2. 谷薯不可少，全谷占三分
谷類這裏是指所有主食，無論是一碗米飯，還是一個饅頭，甚至一塊紅薯，每餐都在餐盤中較多比例。或者主食應該占一天膳食總能量為主。
家裏要時時儲存一些全谷物和雜豆，蒸米飯的時候，至少三分之一的大米可以換成糙米、小米、玉米、燕麥等全谷物，或者紅小豆、綠豆、蕓豆等雜豆，也可以把紅薯、南瓜切成小塊和米一起煮；做面食的時候，盡量選用全麥粉，或者在面粉裏混合一些其他的雜糧粉。嘗試著每天變換不同的全谷物，從少到多，讓家人逐漸適應全谷物的口感。
用全麥粉烘焙的麵包、餅乾，也是不錯的選擇，盡量減少精白面粉制作的甜點和零食。
3. 餐餐有蔬菜，天天有水果
餐盤的一半，兩個格，要用蔬菜和水果填滿，沒有水果，就換成蔬菜。嘗試各種顏色和質地的蔬果，發揮你的想象和創意，用健康並且你能勝任的烹飪方式，蒸、炒、烤或者生吃。
早餐可以多選用西紅柿、黃瓜、青椒、西芹、生菜這些方便生吃的蔬菜，午晚餐多選擇一些葉菜，尤其是深色的（深綠色、紅色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。不想花更多的時間來準備，就試試蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡蘿蔔、茄子、櫛瓜、洋蔥切碎切絲，做一份蔬菜湯，也可以把蔬菜串成串，放到烤箱裏烤一烤。
三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果放在加餐當零食吃。例如，在牛奶、酸奶、燕麥片裏添加一些水果丁做甜品。水果洗凈、切好，放到家裏每個人都可以拿到的地方，方便大家食用。
4. 魚肉蛋奶豆，要吃莫要貪
放在最後一格裏面的是動物性食物和豆制品，不要貪多，每餐保證有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以選擇一個白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丟掉蛋黃；畜禽肉和水產品安排到午晚餐。今天吃肉，明天吃魚，不用天天都要吃。盡量用豆制品代替幾餐肉。每周至少吃兩次水產品。
吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，雞肉、鴨肉最好去皮。盡量少選用加工肉制品。
5. 減少油鹽糖，健康加幾分
在家做飯，盡量選用新鮮的食材，烹調時少用或不用油、鹽、糖。廚房備好控油勺和控鹽勺，根據在家吃飯的人數和餐次限量使用。每人每天烹調油在25克-30克，食鹽不超過5克。少油煎、油炸，多蒸、煮、燉。
剛開始調整少鹽飲食時，你可能覺得淡而無味，不用擔心，你的味蕾需要一點點時間，就會喜歡上少鹽的食物。也可以嘗試自己調配一些無鹽調味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、檸檬汁等，在烹調的時候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一點無鹽的堅果碎，都能帶來更多的味道。少用紅燒、糖醋、拔絲這些額外添加糖的烹調方式。
6. 每天喝奶300克，飲水要足量
每天至少要喝300克的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盤中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。
豆漿或者大豆搭配其他任何的豆類及堅果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白開水，少喝含糖飲料。可以選擇你喜歡的茶或者咖啡，盡量不加或少加糖。
本文綜合自：
①Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1.
②Chen RC, Lee MS, Chang YH, Wahlqvist ML. Cooking frequency may enhance survival in Taiwanese elderly. Public Health Nutr. 2012 Jul;15(7):1142-9.
③2021-05-18健康中國【巧用餐盤六步曲，合理膳食享健康｜全民營養周】（中國營養學會註冊營養師工作委員會王曉黎）
