牛油果是風靡全球的網紅水果，一直備受關註！它外表其貌不揚，長得坑坑窪窪，吃起來還寡淡無味，甚至有些膩， 但很多人認為，它營養豐富，吃了對健康有益；也有人認為它熱量高，吃了會胖人。
牛油果到底是個怎樣的水果？這篇文章就來說說。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
牛油果的營養
牛油果也叫酪梨、油梨、幸福果、酪梨、鮮奶油果，有「森林起司」「植物肉食」「糧食水果」的美譽。原產於拉丁美洲，在中國海南、廣東、雲南一帶均有種植。果肉顏色為清新的綠色，氣味如同牛油。
在世界百科全書中，牛油果被列為營養最豐富的水果，它的脂肪、膳食纖維、蛋白質、胡蘿蔔素、鉀、鎂等營養都很豐富。
1
脂肪
相比於大多數水果，牛油果的脂肪含量很高，為 15.3g/100g，是蘋果、橙子、芒果、楊梅等常見水果的 77 倍左右。雖然這數據看著挺嚇人，但是它的脂肪中有 80%都為不飽和脂肪酸，以單不飽和脂肪酸為主，主要為油酸，這是一種對健康有益的脂肪，有利於降低心臟病和中風的風險。
2
膳食纖維
牛油果中的糖含量很低，都不足 1%，它的碳水化合物主要來自於膳食纖維，總膳食纖維含量為 6.7g/100g。吃半個幾乎就能滿足一般成年人每天膳食纖維需求量的近 20%了，能增強飽腹感，促進胃腸蠕動，對腸道健康有益。
圖：半個牛油果約 80 克（作者供圖）
3
胡蘿蔔素
牛油果的胡蘿蔔素含量在水果中也還不錯，雖然比不上黃色果肉的芒果、木瓜等水果，但卻是蘋果、葡萄、桃子的 7 倍、9 倍、18 倍。胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素 A，對眼睛和皮膚的健康有益。
4
鉀和鎂
牛油果還含有豐富的鉀和鎂，特別是鉀含量高達 599mg/100g，是香蕉的 2.3 倍。充足鉀和鎂的攝入有助於調控血壓，還有利於降低神經肌肉的緊張度，緩解疲勞。
5
植物甾醇
有實驗對牛油果中的植物甾醇進行了測定，結果顯示牛油果的果肉中植物甾醇的總含量為 107.89mg/100g，而一般果蔬的甾醇含量均在 50mg/100g 以下，比如蘋果、草莓、獼猴桃等甾醇含量均低於 20mg/100g。由此可見，在水果中，牛油果的植物甾醇含量很有優勢。
另外，牛油果的熱量可不低，高達 171kcal/100g（1 個牛油果重量為 100~200g），比常見的水果都要高，甚至比榴槤的熱量還高。
圖：1 個牛油果重量 100~200g（作者供圖）
常吃牛油果，身體會怎樣？
從營養成分上來看，牛油果還真是個健康的水果，如果經常吃會給身體帶來很多益處。
1
有利於腸道健康
除了牛油果中豐富的膳食纖維對腸道健康有益之外。還有研究顯示，如果在飲食中加入牛油果可以降低血清肝細胞生長因子，並增加植物多糖發酵中所涉及的細菌豐度，改善腸道菌群。
2
降低心臟病風險
2022 年美國心臟協會上發表了一篇關於美國成年人食用牛油果和患心血管疾病的風險研究，結果顯示，每周至少吃 1 個牛油果的人群相比那些從來不攝入或很少攝入的人群，其患心血管疾病的風險會降低 16%，患冠心病的風險會降低 21%；利用同樣水平的牛油果來代替每天半份人造奶油、奶油、雞蛋、起司、酸奶或加工肉類（比如熏肉），或許與機體患心血管疾病風險降低 16%~22%直接相關。
3
保護血脂
雖然牛油果很「油」，脂肪含量較高，但都是好脂肪，它所含有的 n-3 系列不飽和脂肪酸有助於降低血脂。經常食用牛油果可能會降低體內的 LDL（低密度脂蛋白膽固醇）的水平，LDL 被稱為「壞膽固醇」，會沈積在血管壁上危害健康；而 HDL（高密度脂蛋白膽固醇）被稱為「好膽固醇」，對健康有益。
2020 年美國營養雜誌上的一篇研究顯示，每天吃 1 個牛油果可降低超重和肥胖成人的迴圈氧化 LDL 以及小而致密的 LDL，這些顆粒易受體內氧化並與心血管疾病風險增加有關。也有研究顯示，牛油果可以增加血清 HDL 的水平。
4
抗氧化
牛油果中的植物甾醇是一種天然的植物活性成分，具有抗氧化、清除自由基的作用，還可以降低冠狀動脈硬化、心臟病、癌癥和良性前列腺肥大等慢性病的發病率。
5
降低內臟脂肪
可能有人會擔心高熱量的牛油果吃了會不會讓人長胖，其實我們經常能在減脂餐中見到它的身影，看起來清新又有食欲。
雖然從熱量上看，牛油果確實不是可以減肥的主，但牛油果高膳食纖維和高脂肪的特點，具有明顯增強飽腹感的作用，在控制食欲上會有些幫助。並且，2021 年美國營養學雜誌上發表了一項關於吃牛油果和腹部肥胖關系的研究，研究中共納入了 105 位 BMI＞25 kg/m 2 的超重受試者，實驗組每天吃 1 個新鮮的牛油果，對照組不吃牛油果，兩組為等熱量膳食，共觀察 12 周。
結果顯示，實驗組中女性腹部脂肪有明顯降低，而男性前後卻沒有明顯差異。
所以，對於女性來說，如果能把飲食中的一部份食物替換成 1 個牛油果，也許它能幫你更好的減肚子，從而降低內臟脂肪。但如果是在原有飲食熱量的基礎上再增加每天 1 個牛油果，那必然是會胖的。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
如何挑選牛油果？
很多人覺得牛油果不好吃，其實那可能是你沒選對。如果買到的牛油果還沒有熟透，口感就會偏硬、味道寡淡；熟透的牛油果口感柔軟，具有淡淡的脂香味，還有點像乳酪。
要想吃到熟透的牛油果，在購買的時候可以選顏色呈深綠色或墨綠色，用手按壓感覺柔軟的牛油果。倘若明顯果皮顏色青綠，捏起來感覺果實偏硬，那就是沒熟透，可以在室溫下放置一段時間，等到果皮顏色變深、果肉變軟的時候再吃。
圖：熟透的牛油果（作者供圖）
牛油果的升級版吃法
如果實在接受不了直接吃牛油果，可以嘗試一些升級版吃法。
1
牛油果三明治
熟透的牛油果弄成牛油果泥，塗抹在切片麵包上，撒上適量黑胡椒，放上一顆煎蛋，再鋪上一個切片麵包，壓緊即可。
2
牛油果香蕉奶昔
挖出牛油果的果肉，和切好的香蕉、牛奶等食材一起放進榨汁機打成汁即可。牛油果和香蕉是絕配，搭配起來味道和諧，而且顏色清新又有食欲。
圖：牛油果香蕉奶昔（作者供圖）
3
牛油果烤雞蛋
切開的牛油果挖去中間的果核和周邊的一部份果肉，慢慢打入 1 個雞蛋，撒上少量食鹽、黑胡椒等調味料，放入烤箱 200℃ 烤 12 分鐘左右即可。
4
牛油果蘸醬油
牛油果切開去除果核和果皮，將果肉切成 0.5 厘米厚的片狀，直接蘸醬油和少許芥末，口感類似於鮭魚和鮪魚腹肉，十分軟嫩、入口即化。
總體來說，牛油果的營養還是不錯的，如果選對吃對，很可能會讓你逐漸愛上它！
需要提醒的是：牛油果中含有酚類物質和多酚氧化酶，切開後接觸氧氣會發生褐變，導致果肉變色影響食欲。所以切開後最好馬上吃掉哦，如果吃不完可以將剩下的用保鮮膜密封冷藏起來。
參考文獻
[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients
[3]田丹丹,李艷,梅曉宏.牛油果中植物甾醇的鑒定及抗氧化、抑菌活性[J].食品科學,2019,40(03):30-35.
[4]Henning SM, Yang J, Woo SL, Lee RP, Huang J, Rasmusen A, Carpenter CL, Thames G, Gilbuena I, Tseng CH, Heber D, Li Z. Hass Avocado Inclusion in a Weight-Loss Diet Supported Weight Loss and Altered Gut Microbiota: A 12-Week Randomized, Parallel-Controlled Trial. Curr Dev Nutr. 2019 Jun 12;3(8):nzz068. doi: 10.1093/cdn/nzz068. PMID: 31367691; PMCID: PMC6658913.
[5] Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, Manson JE, Sun Q, Rexrode K, Hu FB, Guasch-Ferré M. Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014. doi: 10.1161/JAHA.121.024014. Epub 2022 Mar 30. PMID: 35352568; PMCID: PMC9075418.
[6]Wang L, Tao L, Hao L, Stanley TH, Huang KH, Lambert JD, Kris-Etherton PM. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Feb 1;150(2):276-284. doi: 10.1093/jn/nxz231. PMID: 31616932; PMCID: PMC7373821.
[7]Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):523-536. doi: 10.1093/ajcn/nqx078. PMID: 29635493.
[8] Khan NA, Edwards CG, Thompson SV, Hannon BA, Burke SK, Walk ADM, Mackenzie RWA, Reeser GE, Fiese BH, Burd NA, Holscher HD. Avocado Consumption, Abdominal Adiposity, and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity. J Nutr. 2021 Sep 4;151(9):2513-2521. doi: 10.1093/jn/nxab187. PMID: 34191028; PMCID: PMC8417923.
策劃制作
稽核丨阮光鋒 科信食品與健康資訊交流中心副主任
策劃丨鐘艷平
責編丨鐘艷平
審校丨徐來 林林
