提到高血脂，現在即便是年輕人也不覺得陌生了吧？以往這種疾病多見於老年人群，但現在患有高血脂的年輕人比比皆是。
【中國居民營養與慢性病狀況報告（2020 年）】顯示，中國 18 歲及以上居民高脂血癥總體患病率高達 35.6%，這比例可不小呀！相當於每 3~4 個成年人中就有 1 個高血脂患者。很多人認為，高血脂就是膽固醇食物吃多了導致的，少吃或不吃不就好了。事情真有這麽簡單嗎？這篇文章我們就來說說高血脂與膽固醇的事兒。
先說結論：如果你身體健康血脂正常，均衡飲食即可，不用過分在意膽固醇的問題。但如果你已經高血脂了，則有必要對飲食做出調整，控制一下膽固醇攝入。
膽固醇？它不僅是吃進來的
為了不讓自己患上高血脂，很多人在飲食中會刻意控制膽固醇的攝入，認為只要飲食中膽固醇攝入得少，就能避免血脂偏高，甚至認為膽固醇是對身體有害的成分。其實，這種看法是不準確的。
首先，不能簡單地認為膽固醇是「壞東西」，一方面， 膽固醇對我們很重要，它是細胞膜的重要成分，沒有還真不行。另一方面，膽固醇是人體內許多重要的活性物質的合成材料，比如膽汁、性激素、腎上腺素等；它還能在體內轉變成 7-去氫膽固醇，後者在皮膚中經過紫外線照射可轉變為維生素 D。
對健康人來說，攝入膽固醇多點可能影響並不大。因為除了透過食物攝入之外（外源性膽固醇），人體自身也可以合成膽固醇（內源性膽固醇）。透過食物攝入的膽固醇吸收率約為 30%，其余約 70%都來自於自身合成，每天自身合成的膽固醇量約為 1000 毫克，這個量遠高於我們從食物中攝入的膽固醇量。
人體自身合成膽固醇的能力會受到很多因素的影響，比如膳食脂肪攝入的種類、甲狀腺素水平、雌激素類水平、胰島素水平以及飲食中膽固醇攝入的多少等。
健康人體內膽固醇水平存在自我調節機制，如果飲食中攝入的膽固醇多了，機體自身合成的膽固醇就會降低；如果飲食攝入得少了，自身合成的就會升高，使體內膽固醇水平保持平衡狀態。所以，以目前的證據來看，對於健康人群沒必要嚴格限制膽固醇的攝入。
高血脂到底是怎麽來的？
既然和吃進來的膽固醇關系不大，那高血脂是怎麽來的呢？
高血脂通常是指血清中膽固醇和（或）甘油三酯水平升高，臨床上有4種情況可以被診斷為高血脂。
圖：【成人高脂血癥食養指南（2023 年版）】
前面說了，高血脂不能簡單歸咎於膽固醇吃多了，主要是不合理的飲食誘發了高血脂，飲食中容易誘發高血脂的危險因素主要包括以下 4 個：
1
壞脂肪
飽和脂肪和反式脂肪酸都屬於「壞脂肪」，它倆日常吃得多，就會增加體內低密度脂蛋白膽固醇的含量，這是一種壞膽固醇，容易在冠狀動脈以及其他的動脈壁上形成斑塊，讓血管變窄，阻礙血液流通，與動脈粥樣硬化性心血管疾病的發生直接相關。
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2
添加糖
所謂添加糖，指的是食物本身含有的糖之外，人工額外添加到食物中的糖，比如我們吃了個甜的蘋果，但那是蘋果自己含的糖，不是添加糖。但我們為了把這個蘋果做成蘋果派，中間加了許多糖，這就是添加糖了。一項釋出在 JAMA 上的研究顯示，添加糖攝入過多會讓血液中甘油三酯、膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇升高（壞膽固醇），並導致高密度脂蛋白膽固醇下降（好膽固醇）。
3
精米白面
這類主食屬於精制碳水化合物，食用後會引起餐後血糖升高較快，促進胰島素分泌，促進甘油三酯的合成，進而增加患高血脂的風險。
4
酒精飲料
【中國成人血脂異常防治指南（2016 年修訂版）】和【成人高脂血癥食養指南（2023 年版）】中明確提到，雖然中等量飲酒可以升高高密度脂蛋白膽固醇，但即使少量飲酒也會使高甘油三酯血癥的患者的甘油三酯水平進一步升高，不利於心血管健康。
由此可見，預防高血脂可不單單是少吃膽固醇這麽簡單哦！目前關於膽固醇攝入與血脂代謝和心血管疾病死亡風險之間的關系仍然存在爭議。健康人群沒必要為了遠離高血脂就與膽固醇「絕緣」，並不是飲食中膽固醇吃多了導致的高血脂，關鍵是要減少飽和脂肪酸、反式脂肪酸以及添加糖的攝入。
拯救「高血脂」，這樣吃
可別小瞧了高血脂，它是高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中的重要危險因素，長期患高脂血癥可導致動脈粥樣硬化，增加心血管疾病的發病率和死亡率。並且，在頂級醫學期刊【美國心臟病學會雜誌】上發表的一項大型前瞻性研究顯示：如果在 18~30 歲之間患有高血脂，低密度脂蛋白膽固醇水平偏高，中老年之後發生心血管疾病的風險會更高。
如果已經患上了高血脂，平時該怎麽吃呢？
1
限制總脂肪和飽和脂肪攝入
很多食物是總脂肪、飽和脂肪多，這樣的食物往往膽固醇含量也高，對身體健康危害也大，因此咱們按照生活常識，記住「油大」「膩」的食物一定要少吃就行。此外像動物的腦和動物內臟類食物，膽固醇往往較高，也要少吃。
2
多吃豆制品
豆制品中含有植物固醇，在腸道中吸收率很低，同時還能幹擾和抑制膽固醇吸收。豆腐、幹豆腐絲、腐竹、低鹽豆幹、無糖豆漿等都是不錯的選擇。
3
多吃全谷物、雜豆和蔬果
全谷物、雜豆和蔬果都富含膳食纖維，膳食纖維在腸道與膽酸結合，可減少脂類的吸收，從而降低血膽固醇水平。同時，高膳食纖維可降低血胰島素水平，提高人體胰島素敏感性，有利於脂代謝的調節。
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推薦的全谷物有燕麥米、糙米、玉米、小米、藜麥、黑米、青稞、高粱米等，雜豆類中綠豆、紅豆、鷹嘴豆、黑豆、蕓豆都是不錯的選擇。新鮮蔬菜每天要吃到 500 克，其中一半以上為深色蔬菜，比如青花菜、紫甘藍、胡蘿蔔、彩椒等，水果每天吃夠 200~350 克，建議選低糖水果，比如柚子、梨、草莓、藍莓。
4
清淡飲食
嚴格控制脂肪、糖、鹽的攝入量。其中油不超過 25 克/天，尤其推薦富含 n-3 系列不飽和脂肪酸的烹調油，比如亞麻籽油、紫蘇籽油，避免食用飽和脂肪酸高的油，比如豬油、奶油、椰子油。鹽每天控制在不超過 5 克，同時少吃醬油、雞精、味精、鹹菜、鹹肉、醬菜等高鹽食品。少吃甜食，減少添加糖攝入，不喝果汁。
另外，控制好體重也很重要，超重和肥胖不僅是血脂異常的風險因素，也容易誘發其他慢性疾病。
總結：
誘發高血脂的主要原因並非是飲食中膽固醇吃多了，人體血漿中的膽固醇水平與三餐中膽固醇的攝入量不是一回事。健康人群不必過於限制膽固醇的攝入，只要遵循中國居民平衡膳食寶塔來吃就好，對於已經患有高血脂的人群則有必要限制膽固醇攝入。
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作者丨薛慶鑫 註冊營養師
稽核丨阮光鋒 科信食品與營養資訊交流中心科學技術部主任
策劃丨丁崝
責編丨丁崝
