馬鈴薯因其價格親民、口感豐富，常成為普通家庭的餐桌佳肴。但鮮為人知的是，馬鈴薯作為主食的實際潛力或許更大。
那麽，馬鈴薯作為一種理想的替代主食，有哪些獨到之處呢？
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馬鈴薯作為主食的
獨到之處
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飽腹感顯著
馬鈴薯含有的高品質澱粉約為16.5%，以及豐富的木質素，使其具有優秀的填充能力，因而得名「第二麵包」。
馬鈴薯的脂肪含量極低，大約只有0.2%，同時其熱量也不高。以100克計，馬鈴薯的熱量大約為77千卡，而米飯則高達116千卡，選擇馬鈴薯作為主食有助於控制體重。
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營養成分均衡
馬鈴薯被譽為「地下蘋果」，在所有谷物中以其全面的維生素含量著稱，特別是維生素C和B族維生素的含量較為豐富。
數據顯示，馬鈴薯中的維生素C含量是蘋果的10倍，並且即使在加熱烹調後，也能保留85%的營養成分；其B族維生素的含量甚至超過大米。
馬鈴薯還富含色胺酸、賴胺酸等其他糧食中較為缺乏的物質，同時具有高鉀低鈉的特性，豐富的膳食纖維使得其營養價值全面。
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防治「三高」
馬鈴薯作為一種防治「三高」的好食材，其升糖指數（GI）僅為62，明顯低於米飯和面粉。它所富含的鉀元素，每100克含量高達342毫克，甚至超過了香蕉（256毫克/百克）。
馬鈴薯中的這些營養成分，對於調節血壓、改善血脂、穩定血糖、降低炎癥反應等方面都有積極作用，對心血管健康極為有利。研究還發現，每天食用一個中等大小的馬鈴薯（約130克），可以降低中風風險達40%。
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馬鈴薯這樣吃最健康
馬鈴薯的烹飪方式多樣，如煎、烤、燉、煮、蒸、炸等，各有各的風味。但從健康角度出發，某些烹飪方式可能會降低馬鈴薯的營養價值。那麽，如何才能更好地保留馬鈴薯的營養呢？
最佳吃法——蒸馬鈴薯
一方面，蒸煮過程中馬鈴薯的澱粉顆粒充分糊化，更易於人體消化吸收，對腸胃負擔較小；另一方面，蒸馬鈴薯能極大程度地保留維生素C、礦物質、膳食纖維等營養素，同時減少油脂攝入，避免了調味料掩蓋馬鈴薯的天然風味。
健康美味馬鈴薯泥
食材：馬鈴薯、雞蛋、胡蘿蔔、黃瓜、玉米粒
做法：
1.首先將馬鈴薯去皮，然後上鍋蒸熟；雞蛋煮熟後去殼，切成小丁；
2.胡蘿蔔焯水後切丁；黃瓜洗凈切丁；玉米粒焯水備用；將熟馬鈴薯用勺子壓成泥；
3.加入雞蛋丁、胡蘿蔔丁、黃瓜丁和玉米粒，撒上少許黑胡椒和鹽進行調味，充分拌勻後即可食用。
最不宜吃法——油炸馬鈴薯
餐廳裏常見的馬鈴薯泥，往往加入了鮮奶油、奶油、香料和糖等成分，其熱量相當高，不適合於正在減肥的人群食用。最不宜的食用方式——油炸馬鈴薯。
很多人喜愛炸薯條和炸馬鈴薯片，然而這是對馬鈴薯而言最不佳的食用方法。馬鈴薯在油炸過程中，其熱量會顯著增加，甚至超過蒸煮馬鈴薯的兩倍；油炸還會對馬鈴薯中的蛋白質、鉀等營養成分造成較大損害；更嚴重的是，高溫油炸還容易生成丙烯醯胺等有害物質，對健康極為不利。
最佳控糖吃法——蒸熟後放涼
馬鈴薯中的澱粉是一種抗性澱粉，其特性類似於「可溶性纖維」，在人體內2小時後仍無法被小腸吸收，消化速度慢、不易降解，有助於調節血糖水平，預防血糖急劇上升。
然而，馬鈴薯中抗性澱粉的含量在高溫烹飪過程中會減少：生馬鈴薯中抗性澱粉的含量可達到50%~70%，但煮熟後則減少至不到10%。
那麽，想要獲得更多抗性澱粉，是否意味著必須生吃馬鈴薯呢？
其實不然。生吃馬鈴薯不僅不易於消化，還可能導致腹瀉、惡心等不適。實際上，還有一種食用方法可以幫助我們——那就是將馬鈴薯煮熟後放涼再吃。
實驗表明，放涼後的馬鈴薯中抗性澱粉含量會顯著增加，即使再次加熱也不會明顯減少，這樣的食用方式對血糖穩定更有益，非常適合血糖控制不佳的人群。
無論選購哪種馬鈴薯、采用哪種吃法，都要記得減少大米、白面等主食的攝入量，避免熱量超標。
（養生大國醫）
