65歲後，你的壽命
跟運動能力息息相關
這4個衰老訊號
步行速度、握力強弱
坐站能力、日常活動能力
希望你一個都別出問題
試一試這3種運動方法
讓你越活越年輕
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江山
中日友好醫院
康復科 主任醫師
65歲後，運動能力關乎壽命
【英國醫學雜誌】刊登的一項研究顯示，65歲後，運動能力越差，死亡風險越高。並且從死亡前10年開始，就會出現運動能力衰退跡象。
其中，步行速度慢、坐站能力差、握力低下分別會使死亡風險增加22%、14%、15%，日常活動困難則會使死亡風險增加30%。而且，隨著年齡增加，這種關聯會越來越強。
如果能及時發現運動功能變化，就可以提前預防衰老。
四個評估衰老與否的訊號
與你息息相關
通常情況下，女性在50歲左右，男性在60歲左右，衰老會出現加速。
人體衰老的過程：
運動功能衰退——生活能力減退——身體功能喪失。
劃重點
01
步行速度
步行速度標準：步速＞0.8公尺/秒
健康成年人步速大約為每秒鐘1.3～1.4公尺，老年人隨著身體狀況下降，步速大約在每秒鐘0.8公尺。如果老年人步速低於0.6公尺/秒，就可以說走得慢，如果老年人步速超過了1公尺/秒，就算得上是走得快。
走路快慢可預測壽命長短是有一定道理的，走得快表示心肺功能好，肌肉和骨骼健康。
如何計算步速：走4公尺線
在地板上畫一條4公尺線，以正常速度從起點走到終點，記錄下所用時間，再除以4，就可得出走路速度。
中老年人最好每年自測一次走路速度，然後記錄下來，與上一年數據進行比較，及時發現步速變化。
劃重點
02
握力強弱
握力標準：握力體重指數＞50
握力是評價成年人健康的指標之一。鍛煉握力的過程，能夠引起血管舒張與收縮，進而提高血管彈性、促進血液迴圈等。因此，研究表明，握力較高與較低心血管疾病相關風險有關。同時，握力也能在某種程度上，反映肌肉力量水平以及營養狀態。反之，握力不足，一方面能夠間接反映運動能力不足，另一方面也可能標誌著心肺功能不佳。
如何測試自己的握力：
保持站立，雙腳自然分開，雙臂下垂，一只手拿住握力計並使出全力握緊，讀取握力計數值。可多測試兩次，取最好成績。
握力體重指數=握力(千克)÷體重(千克)×100，一般正常握力指數應大於50，一般來說，40歲左右男性握力在43～50千克為合格，女性27～31千克之間為合格。
小貼士：
如果家裏沒有握力計，可以拿一個網球或有彈力的小球，手自然握住球，手指發力，把球捏變形後還原，算為1次動作（球一定要捏到嚴重變形程度）。這個動作需要連續進行，左右手均能達到20次才能算及格，若達不到20次，說明你的握力水平有待提高。
劃重點
03
坐站能力
坐站測驗是常見體能測驗法，尤其對老年人。
測試方法：
在椅子上挺胸坐直，雙手交叉放於兩肩，快坐快起，時間越短，次數越多，說明肌肉力量和耐力越強。
12秒內，中老年人若能完成5次及以上，說明下肢骨骼和肌肉力量不錯，反之則說明下肢肌肉衰退。
劃重點
04
日常活動能力
低強度勞動能反映老人活動自理能力。
如果穿衣、如廁、做飯和買菜等日常活動都受限，說明肌肉在減少，關節在退變，衰老在加劇。
老人運動功能下降的原因，除了自然生理老化，還跟慢性病、不良生活方式、急性事件（如住院、跌倒）等因素有關。不過，功能下降主要是缺乏運動的後果，並不是衰老的直接後果。
人體運動機能，在三十歲左右達到頂峰，隨後緩慢下降，直到五六十歲才有特別明顯減退。
但是，如果你經常久坐、不運動、膳食不均衡等等，這些不良生活方式，會導致運動功能下降，身體提前開始衰老。
要想保持良好運動功能，就要盡早開始鍛煉，起碼要從30歲開始，不過即使你已經超過了30歲，也不要灰心，只要開始運動，什麽時候都不晚。
但需要註意的是，要找到適合自己的鍛煉方式，循序漸進，適當增加頻率、強度和持續時間。
3種運動方法
幫你避免運動能力過快下降
1.有氧運動：
每周3～4次，每次20～40分鐘，可以選擇快走、慢跑、遊泳、騎自由車等。
2.力量訓練：
每周2～3次，但不要連續進行，應至少間隔一天，每次20～30分鐘。
可以在健身房進行力量練習，也可以利用小區裏的健身器材。
老年人做力量訓練時，還可以將礦泉水瓶裝上沙子，替代啞鈴。還要註重提高握力，尤其是有高血壓的老年人，不妨買個握力器，沒事練一練。
3.家務鍛煉：
日常生活中，也是隨時隨地都可以鍛煉的。
整理衣服：
肌肉和關節都能得到舒展。
掃地、拖地、擦窗、洗車等家務：
能較好地鍛煉上肢和腰部。
運動小貼士：
50歲後，平衡力會明顯下降，老人可透過接拋球、單腳站立、踮腳行走、打太極拳、跳交際舞等鍛煉平衡力。
健康小貼士
1.65歲後，運動能力越差，死亡風險越高。
2.四個評估衰老與否的訊號與你息息相關：
步行速度：步速＞0.8公尺/秒；
握力：握力體重指數＞50；
坐站測驗：12秒內能完成5次及以上；
穿衣、如廁、做飯和買菜等日常活動不受限。
3.三種運動方法，幫你避免運動能力過快下降：
有氧運動：每周3～4次，每次20～40分鐘。
力量訓練：每周2～3次，中間應至少間隔一天，每次20～30分鐘。
日常生活中，也是隨時隨地都可以鍛煉的，比如做家務。
來源：CCTV生活圈
