參考訊息網6月21日報道 據美國【華盛頓郵報】網站6月10日報道，如今，從體重增加到心臟問題，如此種種被認為「都是碳水惹的禍」。碳水化合物風評如此，人們紛紛減少意面、麵包和馬鈴薯的攝入也就不足為奇了。
但事實是，你需要碳水化合物來維持身體機能。華盛頓大學西雅圖分校奧舍綜合健康中心的兼職講師凱莉·莫羅指出，碳水為大腦和身體提供思考和運動所需的能量，「還提供對整體健康很重要的纖維、營養物質和脂肪酸」。
關鍵在於攝入正確的碳水種類。這是因為碳水化合物會轉化為糖（葡萄糖），而研究表明，隨著年齡增長，你的身體在利用葡萄糖時也變得越來越吃力。時間一長，高血糖可能帶來糖尿病和其他並行癥。
「天然」碳水有益健康
大家耳熟能詳的是，碳水化合物分為「簡單」和「復雜」兩大類。簡單碳水化合物由單糖或雙糖分子構成；復雜碳水化合物由長鏈分子構成，最常見的是澱粉或膳食纖維。
然而，在你選擇吃什麽、不吃什麽的時候，這種分類不會提供太大的幫助。並不是所有的簡單碳水都不健康，也不是所有的復雜碳水都對你有益。而且這兩種物質可能存在於同一種食物中。例如，水果中既有天然糖（簡單碳水），又有膳食纖維（復雜碳水）。
相反，我們應該從「加工」還是「天然」的角度來進行區分。加工碳水化合物包括添加糖和精制面粉（以及以它們為主要原料的食品）、白米飯、薯片和薯條等。這些食物吃下去後會迅速分解並轉化為能量，導致血糖飆升，而且這些食物中的其他營養和纖維含量通常很低。長此以往，頻繁的血糖飆升可能引發慢性炎癥，進而帶來疾病。2010年發表在【美國臨床營養學雜誌】月刊上的一項研究顯示，快速消化型碳水攝入量最高的老年女性群體，死於心臟病等炎癥性疾病的可能性幾乎是此類碳水攝入量最少的女性群體的三倍。
莫羅說，以天然食物形式存在的碳水化合物是最健康的，例如蔬菜、水果、全谷物和豆類。它們消化得更慢，有助於避免精制碳水引起的血糖大幅波動。
這類碳水所含的膳食纖維還能預防多種疾病，幫助你維持飽腹感。2019年發表在【柳葉刀】的一篇研究綜述發現，膳食中纖維攝入量最高的人群患上心臟病、2型糖尿病和結直腸癌可能性以及死於心臟病或中風的可能性平均低15%至30%。不僅如此，纖維會促進腸道中「好細菌」的繁榮，這有利於改善腸道功能，增強免疫力和提升整體健康。
抗性澱粉可能也有同樣的益處，它們存在於燕麥和豆類（以及冷的面食和米飯）中。「這種澱粉類似於纖維，」耶魯大學醫學院的醫學講師內特·伍德說，「它們不在小腸中消化，所以不會升高血糖。」相反，它們會進入結腸，成為腸道有益菌群的食物。
美國農業部的【美國人膳食指南】建議，人們日常熱量攝入的45%至65%應來自碳水化合物，也就是說如果你每天攝入2000大卡，應該攝入225到325克碳水。伍德說：「我們應該力爭讓這些熱量幾乎全部來自天然食品。」
此外，還要把添加糖的量控制在最低。美國心臟協會建議，女性每天攝入的添加糖不超過25克，男性不超過36克。
「低碳」飲食安全存疑
我們應該進一步壓縮碳水攝入量嗎？在當下流行的許多低碳水飲食方案中，碳水提供的熱量占比在每日攝入熱量的25%到30%以下。「如果你想減重，低碳水飲食在短期內確實有效。」伍德說。但他表示，沒有長期數據表明這類飲食的安全性和有效性，而且「對很多人來說，這是不永續的。他們的體重會反彈」。
即使對大多數有血糖問題的人（例如糖尿病患者）來說，也不需要采取低碳水飲食。莫羅說：「地中海飲食是被研究最多的有益代謝健康的飲食方式之一，而它有40%到50%的熱量來自碳水化合物。」她說，當然，每個人的健康狀況、身體條件和活動水平不同，需求也不同。
總而言之，沒必要對你吃的每一份碳水精打細算。遵循以下簡單原則足矣。
·選擇全谷物食品。根據【營養學雜誌】2021年的一項研究，在18年的時間跨度內，每天至少吃三份全谷物的中老年群體，其血壓、血糖和腰圍的平均增幅小於那些每天全谷物攝入量不到半份的群體。
·多吃水果和蔬菜。有些水果和蔬菜的碳水含量較低，如菠菜、青花菜和草莓。但莫羅說，對澱粉和糖含量較高的蔬菜水果，比如馬鈴薯或葡萄，也不必避之不及，只要適量就可以了。
·加入植物性蛋白質。豆類、堅果和豆腐除了提供碳水化合物外，還富含蛋白質。2024年的一項研究發現，隨著年齡的增長，攝入更多植物性蛋白的女性患心臟病、癌癥和糖尿病的機率明顯更低。
·碳水與蛋白質/脂肪搭配食用。莫羅說，這可以減緩消化速度，有利血糖平穩。例如，如果你要吃餅乾，不妨搭配起司、花生醬或鷹嘴豆泥一起吃。
·發現隱藏的添加糖。這些食物包括糖、糖漿和果汁，它們增加熱量和碳水攝入量，但幾乎沒有其他營養。高添加糖的飲食會增加患糖尿病、心臟病和衰弱癥的風險。記得檢視食品營養成分表上的「添加糖」一欄：這不僅針對甜點，還要註意一些隱蔽性強的食物，比如麥片、意面醬、沙拉醬和麵包。（編譯/朱麗）
