膳食纖維既不能被胃腸道消化吸收，也不會產生能量，卻對人體健康至關重要，被稱為「第七大營養素」。
日常生活中膳食纖維攝入不足，很多人可能會出現一些意想不到的癥狀。
哪些跡象提醒膳食纖維缺乏？生活中怎麽吃才能補足？【生命時報】邀請專家，為你一一解答。
受訪專家
西安交通大學第二附屬醫院臨床營養科營養師 石海丹
中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春淩
解放軍總醫院原主任營養醫師 劉慶春
膳食纖維有四大優勢
膳食纖維根據溶解性，分為 可溶性膳食纖維 和 不溶性膳食纖維 。
前者包括果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部份低聚糖及少數半纖維素等；後者主要有纖維素、部份半纖維素、木質素等。
控制體重
膳食纖維可增加咀嚼時間和飽腹感，減少消化率，從而減少能量的攝入。
有試驗證明，攝入一定量的膳食纖維可使體重減輕24%~36%。
降低血糖
可溶性膳食纖維可以在胃內形成黏稠的物質，從而影響葡萄糖的吸收和利用，降低餐後血糖上升速度。
降低血膽固醇
果膠和其他具有黏稠性的多糖可減少機體對膳食中膽固醇的吸收，從而對降低血膽固醇有一定作用。
保護多個器官
七種跡象表明膳食纖維沒吃夠
如果發現自己有以下幾種癥狀，說明膳食纖維攝入不足，需要調整飲食結構了。
1 飯後容易困
膳食纖維能減緩食物在胃中的消化速度，有助避免血糖迅速升高，從而維持穩定的能量供應。
缺乏時，食物消化過快，血糖波動大，易導致飯後困倦、疲勞。
2 便秘問題頻發
作為腸道中的「清潔工」，膳食纖維能夠增加糞便體積，促進腸道蠕動，幫助排便。缺乏膳食纖維，糞便會變得幹燥，難以排出，導致便秘。
3 腹瀉或稀便
平衡膳食纖維和水的攝入對保持消化系統正常運轉非常重要。
腹瀉通常是消化道中水分過多的結果，可溶性膳食纖維可以吸收腸道中多余液體，形成凝膠狀物質，有助防止腹瀉或稀便。
4 總是感到餓
膳食纖維雖然不能為人體提供能量，但吸水後會增加食物在胃中的體積，使人產生飽腹感。
如果缺乏，人們可能更易饑餓，在不知不覺中增加進食量，導致熱量超標。
5 「壞」膽固醇偏高
可溶性膳食纖維有助降低低密度脂蛋白膽固醇水平，這種「壞」膽固醇會增加心血管疾病的患病風險。
如果體檢時發現該指標偏高，除了藥物治療外，增加膳食纖維的攝入也是一個有效的調理方法。
6 反應遲鈍
膳食纖維能夠促進腸道內有益菌的生長，這些有益菌有助合成血清素、多巴胺等神經傳導物質，進而對情緒、記憶和認知功能產生重要影響。
攝入不足可能會導致神經系統功能下降，引發反應遲鈍、註意力不集中等問題。
7 有痔瘡
缺乏膳食纖維可能導致糞便過硬，增加排便時對肛門周圍組織的壓迫和摩擦，久而久之易導致痔瘡。
如何補足膳食纖維
中國營養學會建議，成人每天應該攝入25~30克膳食纖維，並建議從天然食物中獲取。
主食雜一點
現在生活中的大米和面粉越來越精細，雖然口感更細膩，卻流失了大量膳食纖維。
建議豐富主食的種類，每天攝入全谷物和雜豆50~150克、薯類50~100克。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上，薯類在1%以上。
蔬菜多一些
蔬菜是儲藏膳食纖維的大戶，建議每天吃300~500克蔬菜。
鮮豆類和菌類膳食纖維含量較高，茭白、蘆筍、菠菜等也含有較多的膳食纖維，有針對性地選擇，可更好地補充。
水果每天吃
水果中有不少「纖維高手」，如庫爾勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）等。
中國營養學會推薦，成人每天吃水果200~350克。胃腸不好的人可適量減少或將某些水果蒸熟食用。
堅果不能少
堅果的膳食纖維含量大多在4%~11%之間，個別如黑芝麻、松子分別高達14%、12.4%。
不過，大部份堅果的含油量高於40%，吃太多易造成能量過剩，所以建議每天吃10克左右。
具體來說， 30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果（仁） 。
膳食纖維的具體攝入量應根據年齡、性別、體重、飲食習慣以及健康狀況等因素進行調整。腸胃不好者，膳食纖維攝入量可以減半；老人、兒童等消化能力弱者，應將富含膳食纖維的食物煮至軟爛。▲
本期編輯：吳夢瑤
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