提到不健康飲食
你是不是第一時間就想到了
高脂、高熱量的炸雞、漢堡？
其實
對人體傷害更大的低品質碳水飲食
一直被我們忽略了
什麽是低品質碳水化合物？
吃下去會對身體造成什麽樣的影響呢？
王磊
浙江大學醫學院附屬第一醫院
營養科 副主任醫師
碳水化合物實際就是主食，而低品質就是對人體健康益處比較低，甚至是有害的。
食物的血糖生成指數是評價主食好壞的指標（衡量食物升高血糖的能力），食物血糖生成指數比較高的食物，就可以理解為是低品質碳水化合物。
比如我們常吃的白米精面的血糖指數都較高，所以它們是低品質碳水化合物。而粗糧食品、全麥食品的血糖指數較低。
低品質碳水化合物（主食）：白米飯、白饅頭、大米粥、麵包、蛋糕，還有含糖飲料。
總體來說，加工越精細、切碎磨成渣、烹調時間越長的食物，升糖指數就越高。
低品質
碳水化合物
劃重點
低品質碳水化合物
傷「心」又折壽
食物血糖生成指數比較高的食物食用後消化快、吸收率高，會造成餐後血糖驟升，然後又會很快降下來，導致血糖驟升驟降，還不頂餓。
尤其對於糖尿患者的血糖損害較大，血糖的波動，遠遠比單純高血糖所帶來的健康危害大。
對於健康人群來說，如果你長期大量食用血糖生成指數比較高的食物，心腦血管疾病、代謝性疾病甚至腫瘤的發生風險都會升高。
因為血糖在人體中調節很多系統和器官的功能，它的驟升驟降也影響了其他器官的功能，導致了整體功能代謝的異常。
有研究發現，低品質碳水化合物可能比飲食中的大多數脂肪還不利於健康，而富含水果、蔬菜和豆類等高品質碳水化合物的飲食更為有益。
劃重點
高品質碳水化合物
主要有以下五大來源
高品質碳水化合物，又叫「優質碳水」「好碳水」，結構相對復雜，食用後在胃腸停留時間長，飽腹感強，升糖指數低，並能提供更多的維生素、礦物質以及植物化學物等有益健康的物質。
高品質碳水主要有以下五大來源：
1.全谷物
與精米白面相比，全谷物富含膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸等，包括糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米等。
2.薯類
同等重量下，薯類比米飯熱量低，但膳食纖維含量高。相同熱量下，薯類比米飯飽腹感更強，還能延緩血糖上升。薯類如馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等，還可以補充精米白面缺乏的維生素C、鉀、β胡蘿蔔素等。
3.豆類
紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆等雜豆的蛋白質含量約20％，胺基酸組成與大豆相同。雜豆中B族維生素含量也較高，且富含鈣、鉀、鎂等礦物質。
4.高澱粉蔬菜
南瓜、藕、荸薺等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚類抗氧化物質和維生素C也比較豐富。
5.水果
可以選擇含糖量比較低的水果（比如蘋果、柚子）。
註意：糖尿病患者也應該吃主食。
減肥期間也要吃主食。心臟跳動、肌肉收縮，主食為人體活動提供能量，並且是大腦的唯一能量來源，所以不吃主食或者吃得很少，會覺得乏力、易疲勞，精神不集中，育齡期女性長期不吃主食甚至會出現停經的情況。
並且，如果不吃主食，很大一部份蛋白質食物會作為熱量被消耗掉，進而易導致肌肉流失、皮膚變差、脫發嚴重、體力下降，甚至出現月經紊亂等。
在選擇食物的基礎上，選低血糖生成指數的食物，也要和具體的食物量相結合，吃多了也會造成餐後血糖的波動。
劃重點
控血糖
改變吃飯順序
1.進餐順序
蔬菜——肉類——主食
2.進食量
可以以拳頭來作為衡量進食量的標準，建議一頓飯至少要吃2/3拳頭的主食，2個拳頭的蔬菜，1/3的拳頭的肉類，加起來一共是三個拳頭的食物量即可。
健康小貼士
1.低品質碳水化合物：食物血糖生成指數比較高的食物，比如白米飯、白饅頭、大米粥、麵包、蛋糕、糖還有含糖飲料。
2.低品質碳水化合物傷「心」又折壽。
3.高品質碳水主要有以下五大來源：全谷物、薯類、豆類、高澱粉蔬菜、水果。
4.控血糖：改變吃飯順序
進餐順序：蔬菜——肉類——主食
進食量：建議一頓飯至少要吃2/3拳頭的主食，2個拳頭的蔬菜，1/3的拳頭的肉類。
（CCTV生活圈）
