復習、刷題好難，反正一周後才考試，再玩幾把遊戲吧；
明天就要交工作報告了，熬到淩晨實在不能拖了，最後敷衍一下隨便做做得了；
說好的每周運動 3 次，結果到周五了才發現，居然一次都還沒開始。
……
你是否經常有這種感覺，明知道現在應該去做某件事情，但就是停不下刷朋友圈、追劇或者玩遊戲，總之「能拖則拖」，然後一邊玩一邊在內心譴責自己，結果這麽一譴責，半個小時、一個小時就過去了，原本計劃要做的事情卻仍舊沒有開始。這個時候，你可能還會安慰自己：「明天再說吧」。
久而久之，你可能會得出一個結論：你有拖延癥。
但你想戰勝拖延，你想要成為一個自律的人！於是你開始學習時間管理、精力管理，在網上搜集各種自律的方法，然而卻沮喪地發現仍舊改變不了現狀。
那麽，為什麽我們總是戒不掉拖延癥呢？該如何才能打破這種反復的輪回？
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沒有目標
小心陷入「脈沖式勤奮」
以戰勝拖延為目標，看起來好像是正確的，但這個看似正確的信念，常常令人陷入誤區而不自知。這個誤區就是沒有目標的自律，只能讓人陷入「脈沖式勤奮」。
什麽是脈沖式勤奮？簡單來說就是每隔一段時間就因為突然受到某件事情的刺激或觸動，而想要改變現狀成為一個更好的人。但總是勤奮不了幾天，就宣告放棄了。
回想一下你的高中時代，當時，你拼盡全力奮力一搏，因為考上大學是一個非常具體的目標。那時的你，是不是完全不會拖延，每天都投入大量時間在學習上，做起真題考卷也絲毫沒有拖延？但當你拿到錄取通知書，身處大學校園後，會突然發現人生找不到目標了，找不到意義了。接著，身邊越來越多的同學開始迷戀 遊戲、小說、 網購、追劇等，就算有人暗暗發誓想要改變現狀，卻發現拖延癥似乎控制了自己的身體。
可見，如果沒有新的目標，人就很容易忽然忘記為什麽要戰勝拖延，在這種情形下，你大機率會被「打回原形」。
許多人都會這樣，周而復始地陷入這種時而努力時而放棄的脈沖式勤奮。正因為你不知道自己要的目標到底是什麽，所以難以堅持，也無法克服惰性做出努力。就同如一艘船，如果不知道要去哪裏，那對它來說任何風都是逆風。
有人可能會說：「你說得不對，我有目標，我的目標是實作財務自由，但這個目標似乎並沒有給我帶來多大幫助。」因為實作財務自由並不是一個可以讓你立刻想到行動方案的目標，相反，它是你在實作了某個具體目標後隨之而來的結果。
為什麽這麽說呢？我們都知道，創業能讓人實作財務自由，投資也可以讓人實作財務自由，很多事情都可能通往財務自由，但單單講財務自由這件事卻是沒有任何清晰路徑的，因為人們就不知道該如何行動去實作財務自由。
你連要去做什麽都搞不清楚，而戰勝拖延的核心恰恰是馬上去進行某項行動。所以，財務自由顯然是一個無法助推你采取行動的「偽目標」。
那到底要怎樣才能推動行動、戰勝拖延，成為一個自律的人呢？這是一個好問題。不過，回答這個問題之前，你需要先了解什麽是行動原理模型。
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行動原理模型
有效戰勝拖延癥的 3 要素
行動原理模型由一個等式組成，B=ATM。
等式左邊的 B，是 Behavior，也就是行為、行動。 它非常容易理解，行為行動就是看得見的動作。例如早上按時起床就是一個非常具體的行動；又或者下午看 2 小時的書，做了 3 頁讀書筆記，也是一種行動。
等式右側的第 1 個字母是 A，Ability，是能力。能力是完成一項任務或目標的綜合素質。比方說你晚上想看書，但家裏的燈壞了，就連手機也沒電了，這些客觀因素都會導致你無法在黑暗中閱讀。
右側第 2 個字母是 T，是 Trigger，也就是觸發。 觸發，是指觸動或激發起某種反應。例如：鬧鐘響了，把你叫醒，這就是透過一定的設定或者方法提醒你去采取行動；手機簡訊來了，手機螢幕忽然一亮，此時，哪怕你猜到可能是垃圾簡訊，也會忍不住拿起手機看一眼。
右側第 3 個字母是 M，Motivation，是動機。 動機是潛藏在人們心底無法被看見的想法。這部份較為重要。動機是激發並維持人們行動並將行動導向某個具體目標的心理傾向或者內部驅動力。你也可以理解為行為或者行動的原動力，它和一個具象的目標有著千絲萬縷的聯系。
關於人類的行動和動機，心理學領域有一個很有意思的誘因理論，說的是人類的動機通常被分成兩種：負誘因和正誘因。
負誘因，也就是逃避痛苦。 比如你今天一定要早起，否則就會錯過去旅行（具象目標）的飛機，所以就算你平時起床再晚，前一天再累，當天早晨也一定能做到準時起床，這就是負誘因的作用；同樣，很多人喜歡在最後截止時間點（具象目標）之前才開始著手做工作，也是由於負誘因催生了足夠強大的心理動機，從而產生了驅動力。
正誘因，通常被認為是自發追求快樂。 假設你參加了一個連續早起 21 天就能拿到 10000 元獎金（具體目標）的活動；又或者在公司裏努力完成較高的銷售目標，就可以獲得豐厚的業績提成。那麽為了得到獎勵，也會有較強的心理動機，助推行動。
所以，行動原理模型 B=ATM 就是你的任何一種行為都由能力、觸發和動機三個要素組成，這三個要素是乘數關系，缺一不可。因為該公式中任何一項為零，都意味著等式左邊也等於零。
既然是零，那麽行動自然也就沒有了，也就出現了拖延的狀況。而其中，能力是可以透過日積月累的刻意練習而積累出來的；觸發則可以透過工具實作，比如鬧鐘；而動機 M（具象目標）看起來簡單，但就像前面說的，一旦沒有或者設定錯了，接下來的努力就全白費了。
同時，由於動機常潛藏在內心深處，如果沒有特別留意，平時很難自我覺察，就很容易不知不覺中導致拖延。
所以，我們為什麽說人生目標很重要？因為人生目標才是真正能源源不斷輸送動機能量的源泉。這種巨大能量賦予的動力，才有可能真正將想法付諸實踐。
相反，普通的刺激都只是一時的正負誘因，它們稍縱即逝，會隨著時間的流逝消解，人有很大可能又過回渾渾噩噩、得過且過、終日拖延的日子了。
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如何激發自身動機
自律上癮？
前面說得還是有些抽象，這裏舉個例子來加深理解。
有一個同事一直希望減輕 10 斤體重，也知道運動是減肥的有效路徑，甚至還用軟體計算出只要每天運動 30 分鐘，堅持 100 天，這個目標就能達成。可是，就算思想上知道運動這件事很好，但身體卻依然很誠實地好逸惡勞著。
所以，無論是慢跑、快走還是跳繩，每次都堅持不到兩個禮拜。直到我和她詳細解釋了行動原理模型（ B=ATM ），她才恍然大悟，原來沒有足夠的動機才是無法堅持運動的根本原因。
那怎樣才能找到夠強的動機呢？經過思考，她意識到由於平時工作很忙，一直沒有時間去看她大學開始就非常喜歡的小說，但運動的時候可以聽有聲小說啊！
該動機於她而言足夠強勁，以至於她本來打算一天只運動 30 分鐘，但第一天運動後仍舊覺得不過癮，運動時間開始往 45 分鐘，甚至 60 分鐘邁進。直到我和她說：一開始運動不要用力過猛，她才控制住了運動的節奏，保持在每天 30分鐘左右。
所以，當你有了一個具體的長遠目標，並且將該目標拆解為小目標，行動的過程中你還能找到強勁的動機，在這種情況下，懶惰拖延是不是分分鐘被化解？
總結
1.戰勝拖延實作自律，其本身並不是可以促進行動的目標，沒有具體目標的自律只能讓人陷入脈沖式勤奮。
2. 行動原理模型，B=ATM，任何行動都由能力、觸發和動機組成，三者為乘數關系，缺一不可。其中動機是十分容易被忽略的關鍵要素，想要自律就必須重視動機。
3. 設立具體目標，為自己找到強勁動機，有利於克服拖延，高效自律。
【自律上癮】
本書借助作者的個人經歷以及豐富例項，融合中國古代哲學「道、法、術、器」的智慧，協助讀者摒棄不良習慣，培養有益習慣，進而提高生活品質，提升幸福感。作者憑借自身克服拖延、逐步養成自律的實踐經驗，結合行為科學、腦科學領域的知識，精心設計了一套易懂、易學、易行的策略，幫助讀者輕松戰勝拖延，養成自律的習慣並享受其中的樂趣。
策劃制作
來源丨圖書【自律上癮】，中國科學技術出版社
策劃丨鐘艷平
責編丨鐘艷平
審校丨徐來 林林
