Virasana 不止护膝。更多的是对膝盖和脚部的耐力测试。「Vira」是英雄或战士的意思。是哈达瑜伽的传统坐姿之一。
仰卧英雄式是英雄式的延伸。它更加强烈。在这两个姿势中，你都在锻炼你的腿和脚。在仰卧英雄式中，身体前部也很紧张，可以打开它。
体式详解跪姿开始，双膝并拢。打开脚后跟。小腿和脚背着地，脚趾向后。臀部放在脚后跟之间。大腿外侧接触小腿内侧。双手抓住脚底，向外旋转上臂。抬起胸骨，扩大锁骨之间的空间。留在这里一分钟，均匀地呼吸。要退出，体重向前移，抬起臀部。伸展双腿。
注意：初学者需慢慢进入。注意膝盖的张力，不要强迫进入。如果臀部没有放松下来，请坐在瑜伽砖上。如果疼痛，请退出。
如果在英雄式中舒服，可以进入仰卧英雄式。英雄式开始。前臂向后走并支撑身体。膝盖着地。留在这里呼吸。伸展大腿前侧。手向后，然后仰卧。将下背部放松到垫子上。手臂悬垂在头上，以进一步打开你的身体前部。闭上眼睛。保持均匀呼吸。
体式益处活动脚踝、膝关节和髋关节，改善腿部和脚部的血液循环伸展你的大腿前部，伸展您的胸椎并加深您的呼吸缓解膝关节痛风和风湿性疼痛，预防扁平足，刺激消化并抵消胃部的饱胀感仰卧英雄式加强大腿前部的拉伸，同时刺激你的臀部屈肌。胸椎的拉伸也会增加，
英雄式需要在你的臀部进行大量的内旋。因为在这个体式中，你的脚是固定的。因此，您的臀部有多灵活（骨骼和肌肉）至关重要，以便在脚跟之间深度放松。尤其是在臀部，它可能是一个硬骨止点，将你限制在这里。所以建议缓慢地练习英雄式
不要超过极限。尊重身体的信号！抬高的臀部会改变髋关节的方向。在这种情况下，它可以帮助我们减少所需的内部旋转量。因此，如果您属于身体内旋较少的习练者，那么请坐在垫子、枕头或折叠毯子上。
禁忌：各种膝盖问题或脚踝韧带损伤椎间盘突出和背部损伤
英雄式调整及变体
抬高臀部：通过在脚后跟之间放一块瑜伽砖或毯子。
坐在脚后跟上：完全消除内旋，将脚后跟放在臀部正下方，进入金刚坐。你也可以在臀部和脚后跟之间放一个垫子或毯子。
特殊的膝盖支撑：让您的膝盖向一侧打开。为了缓解髌骨的特定张力，您可以在膝盖后面放一条折叠的小毛巾。
减少脚部压力：如果脚踝后部受压或脚后部极度紧张，您可以将卷起的毛巾放在脚踝下。
