膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收，也不会产生能量，却对人体健康至关重要，被称为「第七大营养素」。
日常生活中膳食纤维摄入不足，很多人可能会出现一些意想不到的症状。
哪些迹象提醒膳食纤维缺乏？生活中怎么吃才能补足？【生命时报】邀请专家，为你一一解答。
受访专家
西安交通大学第二附属医院临床营养科营养师 石海丹
中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌
解放军总医院原主任营养医师 刘庆春
膳食纤维有四大优势
膳食纤维根据溶解性，分为 可溶性膳食纤维 和 不溶性膳食纤维 。
前者包括果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等；后者主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。
控制体重
膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减少消化率，从而减少能量的摄入。
有试验证明，摄入一定量的膳食纤维可使体重减轻24%~36%。
降低血糖
可溶性膳食纤维可以在胃内形成黏稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，降低餐后血糖上升速度。
降低血胆固醇
果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。
保护多个器官
七种迹象表明膳食纤维没吃够
如果发现自己有以下几种症状，说明膳食纤维摄入不足，需要调整饮食结构了。
1 饭后容易困
膳食纤维能减缓食物在胃中的消化速度，有助避免血糖迅速升高，从而维持稳定的能量供应。
缺乏时，食物消化过快，血糖波动大，易导致饭后困倦、疲劳。
2 便秘问题频发
作为肠道中的「清洁工」，膳食纤维能够增加粪便体积，促进肠道蠕动，帮助排便。缺乏膳食纤维，粪便会变得干燥，难以排出，导致便秘。
3 腹泻或稀便
平衡膳食纤维和水的摄入对保持消化系统正常运转非常重要。
腹泻通常是消化道中水分过多的结果，可溶性膳食纤维可以吸收肠道中多余液体，形成凝胶状物质，有助防止腹泻或稀便。
4 总是感到饿
膳食纤维虽然不能为人体提供能量，但吸水后会增加食物在胃中的体积，使人产生饱腹感。
如果缺乏，人们可能更易饥饿，在不知不觉中增加进食量，导致热量超标。
5 「坏」胆固醇偏高
可溶性膳食纤维有助降低低密度脂蛋白胆固醇水平，这种「坏」胆固醇会增加心血管疾病的患病风险。
如果体检时发现该指标偏高，除了药物治疗外，增加膳食纤维的摄入也是一个有效的调理方法。
6 反应迟钝
膳食纤维能够促进肠道内有益菌的生长，这些有益菌有助合成血清素、多巴胺等神经递质，进而对情绪、记忆和认知功能产生重要影响。
摄入不足可能会导致神经系统功能下降，引发反应迟钝、注意力不集中等问题。
7 有痔疮
缺乏膳食纤维可能导致粪便过硬，增加排便时对肛门周围组织的压迫和摩擦，久而久之易导致痔疮。
如何补足膳食纤维
中国营养学会建议，成人每天应该摄入25~30克膳食纤维，并建议从天然食物中获取。
主食杂一点
现在生活中的大米和面粉越来越精细，虽然口感更细腻，却流失了大量膳食纤维。
建议丰富主食的种类，每天摄入全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上，薯类在1%以上。
蔬菜多一些
蔬菜是储藏膳食纤维的大户，建议每天吃300~500克蔬菜。
鲜豆类和菌类膳食纤维含量较高，茭白、芦笋、菠菜等也含有较多的膳食纤维，有针对性地选择，可更好地补充。
水果每天吃
水果中有不少「纤维高手」，如库尔勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）等。
中国营养学会推荐，成人每天吃水果200~350克。胃肠不好的人可适量减少或将某些水果蒸熟食用。
坚果不能少
坚果的膳食纤维含量大多在4%~11%之间，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。
不过，大部分坚果的含油量高于40%，吃太多易造成能量过剩，所以建议每天吃10克左右。
具体来说， 30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁） 。
膳食纤维的具体摄入量应根据年龄、性别、体重、饮食习惯以及健康状况等因素进行调整。肠胃不好者，膳食纤维摄入量可以减半；老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂。▲
本期编辑：吴梦瑶
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