声明：本文内容均引用权威医学资料结合个人观点进行撰写，文中已标注文献来源及截图，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，请知悉。
鱼是一种比较特殊的肉类，其营养成分与禽肉、畜肉不同，富含更多的 不饱和脂肪酸及各种微量元素 。
为了平衡身体需要，【国民膳食指南】中提出， 每人每周建议吃2次鱼，共需摄入250-500g ，也就是每周建议吃半斤到一斤的鱼，才算达到健康饮食的标准。
可有言论指出，并不是什么鱼都能吃，一些鱼类中含有甲醛及重金属，吃多了反而会损伤健康，这事是真的吗？
一、鱼里真有甲醛和重金属？遇到这2种鱼，千万小心
甲醛是一种常见的添加剂，本身具有防腐、抑菌的作用，但因为甲醛具有强毒性，人体 摄入超过10mg/kg时，就容易影响身体健康 ，因此我国明令禁止，甲醛不能用于食品保鲜、防腐，海鲜检测应当0甲醛，才能过关。
但限制了外源性甲醛，也无法完全杜绝内源性甲醛。一些鱼类的身体循环特殊，会生成二甲胺及甲醛等物质，这就属于 内源性甲醛 。
无论是外源性甲醛还是内源性甲醛，人体只要摄入过量，都会影响身体健康。那常见海产品的甲醛数值如何呢？
早在2016年， 【浙江预防医学】 就曾发布了一项统计，对浙江省7中海水产品中的甲醛本底含量，进行动态研究，结果发现：
不同海域、不同时段的不同鱼类，甲醛含量均有差距，其中龙头鱼的甲醛含量最高，且随着储存时间增加，甲醛含量不断激增，并在120h达到最高。
2018年， 【渔业研究】 发布了一项研究，评估了乐清市主要海鲜水产的甲醛残留。结果发现：
龙头鱼的甲醛残留最高，达到351mg/kg，超出标准三十多倍。
综合以上我们发现， 龙头鱼是甲醛「重灾区」 ，购买时一定要特别注意！
说完甲醛，再聊聊聊重金属。随着工业化进程的推进，许多工业废水排入自然水域，这严重影响了水生物的健康，其中过量的重金属，也会随着饮食进入我们体内。
2022年， 【食品科学】 发布的一项，近海鱼重金属污染测试中，对9中常见鱼类进行评估，结果发现：
鱼肉的金属含量并未超标，但内脏属于污染重灾区，其中沙丁鱼最甚。
因此我们在选购、处理沙丁鱼时，一定要丢弃内脏，避免摄入过量重金属影响身体健康。
二、咋选？咋做？都是大学问
生活在水边的人，吃海鲜、河鲜已经成为习惯，那怎么才能尽可能减少污染物质对身体的损伤呢？就要从选品、烹饪两方面入手。
首先，选活鱼、冻鱼各有侧重。
第一部分几项研究中，数据主要来源于野生鱼类，因为生长环境较为复杂，没有安全管控，所以体内甲醛、重金属含量或高或低。
为了规避这种污染，在菜市场 挑选鲜鱼、活鱼时，建议询问一下养殖地 ，比方说哪个方向、哪个村里，在地图上看周围有没有工厂，如果没有说明污染可能性比较小，没什么风险。
如果不放心鲜鱼，也可以购买处理好、包装好的冻鱼。此时建议 选择大品牌、有质检证明的产品 ，同时需要确保包装良好，没有破损，看好保质期与产品配料表，尽可能选择配料干净的商品。
其次，烹饪方法也有主次。
高温是杀菌的必要步骤，所以充分的烹饪，可以杀死鱼肉中残留的9.9成细菌、污染物。在尽可能保留营养与口感的前提下， 首先建议清蒸、炖汤 两种烹饪方式。
这两种方式都接触到了高温，同时制作方法并不复杂，也不会大面积破坏鱼类结构，尽可能保留了原汁原味，是最具性价比的选择。
如果想要风味， 烤鱼是第二选择 。少油、少酱，或者适当腌制后把鱼肉烤熟，对鱼肉的破坏也不大，同时还有炭香与酥脆感，让人欲罢不能。
最常见的红烧、油炸，反而是最不建议的烹饪方法。
无论红烧还是油炸，都需要加入大量的食用油，导致鱼肉在高温状态下，与其他物质发生反应，营养更容易流失。
而且食用油使用次数太多，或使用时间过长后，很容易产生反式脂肪，这反而抵消了鱼类优质脂肪的健康效果，并不利于身体代谢。
三、这么麻烦，能不能不吃鱼？研究建议：还是吃点好！
也有人觉得，本来吃鱼就很麻烦了，现在还要担心甲醛和重金属，那我不吃还不信！可以是可以，就是要在健康上「吃点亏」。
2023年11月，著名期刊 【Nutrients】 发表研究称，鱼肉摄入量或许会影响心血管疾病的发生风险。
该研究荟萃分析了17篇，鱼类摄入量与心血管疾病风险的文章，囊括了超过144万名参与者数据，最终分析认为：
每天摄入50g鱼，心血管患病风险降低9%，每周摄入150g鱼，心血管疾病风险降低8%。
说到潜在机制，研究人员认为，鱼类中的 不饱和脂肪酸 起到重要作用，它们能够 清理血管垃圾，起到「净化」血液的作用 。另外， 鱼蛋白 具有一定的抗炎功能，可以保护血管功能，确保心血管顺利工作。。
另外，2024年6月，日本研究团队在 【Public Health Nutrition】 发表研究称，经常吃小鱼或许有助于延年益寿！该研究通过分析8万名参与者的日常饮食，结果发现：
每天摄入1-3条小鱼，女性全因死亡风险降低32%。每天摄入超过3次小鱼，癌症死亡风险降低36%。但在男性中，并未观察到这种改变。
总而言之，吃鱼确实有利于身体健康，可吃鱼也确实麻烦，能不能直接吃鱼油，代替吃鱼呢？
我们可以简单把鱼油理解成鱼类富含的不饱和脂肪酸，诸多研究确实认为，鱼类有益健康，主要归功于鱼油。
而且人体 不能主动产生鱼油，只能依靠食物摄入 ，且其中含有的不饱和脂肪酸，在人体各处发挥重要作用，是人体必须的营养物质之一。但也有研究认为，大家太过夸大鱼油的作用了，导致鱼油严重滥用。
我们必须明白，鱼油只是营养品、保健品，并不是临床药物， 没有治疗疾病的作用 ，哪怕部分研究认为，它可以扩张血管、调节血脂，但也不能完全替代药物使用，只吃鱼油不吃药，是完全错误的做法。
而且，部分不良商家为了迎合大众的心理需求，生产 劣质鱼油，以次充好 。2017年，我国曾对几批鱼油进行产品分析，结果发现：
无论是进口鱼油还是国产鱼油，均存在标签不合格，添加物含量过高等安全问题。
与之相比，每周抽空做两次鱼，反而是更加安全、健康的选择。
引用文献：
[1]蒋贤根,孙亮,陈娜,等.浙江省7种海水产品甲醛本底含量动态研究[J].浙江预防医学, 2016, 28(5):4.
[2]郑智溢,黄娇,李珏,等.乐清市主要鲜活水产品甲醛残留量调查及膳食暴露风险评估[J].渔业研究, 2018.DOI:CNKI:SUN:FJSC.0.2018-03-007.
[3]郑瑞生等. "9种近海鱼重金属污染状况及食用安全性评价." 食品科学 43.14(2022):7.
