许多女性终其一生都在为追求「美」而节制饮食、专注化妆。事实上，皮肤乃脏腑之镜，通过均衡饮食由内而外养出来的好气色、好身材才是女性最美的彩妆。
在「女神节」到来之际， 华东医院营养科的陈敏副主任医师 和我们聊一聊在 女性健康中扮演重要角色的各类营养素 ，希望大家都能吃出女神范。
碳水化合物、脂肪和蛋白质为人体提供能量。 但很多女性认为，能量是体重增加的罪魁祸首，便通过减少主食（碳水化合物）摄入的方式来减轻体重，这其实是陷入了「谈能量色变」的误区。
碳水化合物 是很多重要脏器和组织的唯一能量来源，如大脑、神经组织，长期不吃碳水化合物必然会影响脑细胞。
在碳水化合物的选择上，精细主食的膳食纤维损失严重，因此提倡摄入适量的全谷物食物、薯类和杂豆。
建议每天吃3两大米、1两薯类和一把杂豆，能满足机体对能量和碳水的需求。
蛋白质 是构成人体重要器官组织细胞的营养素。若缺少蛋白质，机体将分解肌肉，皮肤弹性随之变差，出现掉头发，皮肤、头发和指甲失去光泽，甚至还会影响免疫力。
优质的蛋白质来源包括牛奶、鸡蛋、鱼虾蟹、鸡鸭和畜肉类。
此外，大豆及豆制品不仅是优质植物蛋白，且无胆固醇，其大豆异黄酮能降低乳腺癌和骨质疏松症风险。
建议每天吃300毫升奶制品、100克荤菜、1个鸡蛋、1.5块豆腐干就能满足成年女性对蛋白质的需求。
在女性的整个生命周期，会出现两次钙流失：一是怀孕哺乳期，二是绝经期。 维护骨骼健康的重要营养素是维生素D、钙和镁 ，不仅要在年轻时补充，丢失期更应补充。
补充维生素D可以通过暴露于阳光下、膳食摄入和维生素D补剂等途径。
乳类、蛋黄、动物肝脏（如鱼肝油）和富含脂肪的海鱼（如三文鱼）含有较多 维生素D ；
奶制品、鸡蛋、豆制品、海产品、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱）、黑木耳、芝麻等富含 钙 ；
部分杂粮（黑米、燕麦、玉米）、豆类（黑豆、黄豆、绿豆和芸豆）、坚果（腰果、花生、山核桃）等食物的 镁 含量较多。
气血充足是美丽女神的必备要求，这就离不开铁。 成年女性的月经量大，易出现生理性缺铁，怀孕和哺乳期更需要补铁。根据中国营养学会建议，成年至绝经期女性每天需要20毫克铁，孕期和哺乳期需要20~30毫克不等。
肝脏中含铁最丰富，但胆固醇高 ，每周吃1~2次50克的动物血是不错的选择。另外， 瘦肉中含有较多可利用的铁 ，日常饮食要保证畜肉的摄入量，每周3次，每次100克。需要提醒的是， 在摄入含铁丰富的食物时，要摄入较多水果和蔬菜 ，有利于铁的吸收和利用。
食物中的 天然抗氧化营养素 有很多。研究结果发现，天然抗氧化剂的良好来源包括 各种色彩鲜艳的果蔬 （草莓、蓝莓、蔓越莓、枸杞、沙棘、胡萝卜、红椒、紫甘蓝、红苋菜、西红柿等）， 坚果 （核桃、栗子、榛子、花生、杏仁等）， 茶叶和咖啡豆 ，以及 干燥磨碎后的香料 （丁香、薄荷、肉桂、百里香、藏红花等）。
对于成年女性而言，每天吃400~500克各种蔬菜，以及1~2种总量200克的水果就能满足需要。
膳食纤维 能促进肠胃蠕动，加速体内毒素代谢，不仅能缓解很多女性的便秘问题，还能帮助控制血糖。
麦麸、荞麦、燕麦，玉米，豆类、魔芋、菜花、菠菜、香菇、银耳、木耳、樱桃、枣类、石榴、苹果等食物中的膳食纤维含量较多。
在每日膳食中，确保全谷物、薯类和杂豆类占1/3，以及充足的蔬果，就能满足女性对膳食纤维的需要。
最后，
在这个特殊的日子里，
让我们向所有女性朋友，
致以最崇高的敬意和祝福。
祝你们身体健康，节日快乐！
——羡慕你们放半天假的男性小编
封面图及配图来源：摄图网
更多阅读 ☞ 预防得当，孕期可以不做「有痔之士」！
一文讲清助听器该怎么选→丨全国爱耳日
欢迎本市卫生健康工作者投稿，相关科普文章与视频等经所在科主任审阅后，投稿至单位宣传部门，经宣传部门提交「健康上海12320」。
