馬拉松，42.195 公裏的賽程考驗著我們每一位跑者的體能、耐力和意誌力。
而「跑崩」應該是許多跑友最害怕遇到的狀況吧，辛苦訓練幾個月，
到了賽場上卻因為體力分配不當、補給不足等原因崩盤，最終影響成績，甚至無法順利完賽。
今天，我給大家分享5個預防「跑崩」的實用方法，幫你從容應對馬拉松比賽。
一、訓練到位，打好基礎
跑馬拉松，首先得有基礎跑量。這不是百米沖刺，拼的是耐力和意誌力，
只有透過科學的訓練才能確保比賽時有足夠的體能儲備。
如果你想順利完賽或者取得更好成績，建議提前三個月開始備戰。
基礎訓練要做到全面，包括拉長跑步距離、增加間歇跑、爬坡訓練，以及核心力量的提升。這些訓練幫助你增強耐力、提高配速，還能避免受傷。
月跑量的積累也是關鍵。
舉個例子，如果你的月跑量在 200-300 公裏，那麽比賽時就會從容很多；
反之，如果平時跑得少，50-100 公裏的月跑量上場就容易感到力不從心。所以，訓練到位是預防「跑崩」的基礎。
二、控制速度，合理分配體能
很多跑友在比賽開始時過於興奮，沖得太快，結果半程沒到就累得不行，後半程基本靠意誌力在撐。
要避免這種情況，合理分配體能是重中之重。根據自己的訓練水平糊當天的狀態，設定一個合理的配速目標，千萬別太「激進」。比賽不是每一場都要沖刺，狀態有波動是正常的。
在比賽過程中，要根據賽道情況調整配速。
平路可以勻速跑，爬坡時適當減速，下坡要穩住，別因為放松過度而讓腿部承受過大沖擊。
接近終點時，不要貿然沖刺，而是根據自己身體的反饋，慢慢提速，輕松完賽才是王道。
三、勻速才是馬拉松的靈魂
保持勻速跑，是馬拉松比賽的核心策略之一。
特別是我們大眾跑者，前半程和後半程的誤差盡量控制在 3 分鐘以內，全程勻速跑能夠幫你避免體能過早消耗殆盡。
很多人一開跑就用盡全力，沖得太猛，心率飆升，結果到了後半程就再也跟不上節奏，最終崩盤。
其實，勻速跑不僅能讓你後半程有力氣提速，甚至可能跑出負配速。
比賽開始時，可以稍微放慢點速度，等身體逐漸進入狀態，再逐步提升到自己的節奏。
勻速巡航的感覺是非常美妙的，你會發現自己不但保持了良好的體能分配，還能在後半程持續輸出。
當然，找個靠譜的「兔子」跟著跑，也是很不錯的選擇。
四、註意細節，事半功倍
很多跑友可能會忽略一些小細節，結果比賽當天卻被這些「小事」搞得心態崩潰。
比如穿得不合適，鞋子磨腳，或者飲食不當。這些小細節對比賽影響其實挺大，細節做得好，跑起來事半功倍。
先從裝備說起，選擇透氣、輕便的運動服裝，尤其是鞋子，一定要合腳，比賽當天絕對不要穿新鞋，以免磨腳。
其次，在容易摩擦的地方，可以貼心貼或者塗抹凡士林，防止皮膚破損，影響體驗。
飲食方面，比賽當天可以吃點清淡、容易消化的食物，面條是不錯的選擇，避免空腹跑步。提前兩個小時進食，給身體留足消化時間。
賽前熱身也非常重要，提前到達比賽集合區，慢跑 1-2 公裏，讓身體「熱」起來，這樣能有效避免剛開跑時的疲勞感。
五、適時補給，科學補給
在馬拉松比賽中，補給是決定你能否順利完賽的重要一環。
尤其是長時間的比賽過程中，體內的水分、電解質、能量消耗極大，必須科學補給才能確保後半程不掉鏈子。
前半程，優先以補水為主，即使當天溫度適宜，也要及時補水，因為水分滲透到身體肌肉層需要時間，一旦感到口渴再補就晚了。
後半程則要註重電解質的補充，可以選擇鹽丸或者電解質飲料，維持體內的電解質平衡。
能量膠也是必不可少的，一般來說，賽前半小時、10 公裏、20 公裏、30 公裏和 35 公裏各補一次，確保體能穩定。
科學的補給策略，不僅能幫助你維持體能，還能大大提高比賽體驗，減少「跑崩」的風險。
寫在最後
馬拉松是一場對身體和意誌力的雙重考驗，但只要科學訓練、合理分配體能、註重細節和補給，你完全可以避免「跑崩」。
不要急於求成，健康完賽，享受跑步的過程才是最重要的。
馬拉松賽季正當時，相信大家在接下來的 2 個月還有很多比賽吧，
希望這些小技巧能幫助你在接下來的賽事中輕松應對，跑出最佳狀態！加油！
