轉自：健康報官方微博
我們都知道，常見的運動方式有三種：有氧運動、力量訓練（也被稱作無氧運動）和拉伸運動。
在前兩者面前，拉伸運動好像知名度不高。有氧運動減脂效果好，廣受公眾歡迎，而抗阻運動能增肌，從而使鍛煉者擁有更好的線條。那麽，拉伸運動能給我們帶來什麽呢？
有句老話說得好，「筋長一寸，延壽十年」。筋就是指肌腱和肌肉這些軟組織，能夠使我們「筋長一寸」的運動就是拉伸。
拉伸在一定程度上可以延緩肌肉和關節的退化，從而預防關節炎、骨質疏松癥等。
拉伸運動有幾個特點
●拉伸運動是一種低強度、低速度的運動，它不需要過多的力量和氧氣，也不會引起心率和呼吸的劇烈變化。動作緩慢且溫和，卻能使肌肉和關節逐漸延展到最大程度。
●拉伸運動可靜態進行，也可動態進行；可以針對單個肌群進行，也可以全身進行。鍛煉者可以根據不同的目的和效果，選擇不同的動作和姿勢。
●拉伸運動可以持續進行，也可以間歇進行。鍛煉者可以根據個人的感覺和需求，調整拉伸的時間和次數。一般每次拉伸的時間為10～30秒，每個部位重復兩次以上。
拉伸運動有哪些形式
拉伸運動可以單獨成為一種運動形式，也可以結合其他運動共同進行。
按照不同的分類標準，拉伸運動可以分為以下兩組：自我拉伸和隊友拉伸，動態拉伸和靜態拉伸。
自我拉伸 這是最常見的拉伸運動形式。鍛煉者只要進行特定的動作練習或使用一些簡單的工具，按照一定的順序和方法，就可以有效拉伸不同部位的肌肉和關節。
隊友拉伸 這是一種進階的拉伸運動形式，需要有一個合作夥伴，透過互相幫助和施加力量，對難以自我拉伸的肌肉和關節進行拉伸，如胸部、大腿內側、肩胛區等。
動態拉伸 需要在拉伸的同時進行一些往復或擺動的動作，使肌肉和關節更加充分地拉伸，如下蹲、跨步、搖臂等。
靜態拉伸 需要在拉伸的過程中保持一定的姿勢和角度，使肌肉和關節更好地被拉伸到。
何時進行拉伸運動
熱身階段 拉伸是熱身運動中很重要的一環。動態拉伸可以喚醒肌肉和關節，增加溫度和血流，減少運動阻力，預防運動損傷。
運動階段 在進行強度較高的運動時，鍛煉者可以在中途或間隙做一些輕微的拉伸運動，以保持肌肉和關節的活躍度，防止僵硬和收縮，緩解疼痛和酸脹。
運動之後 結束運動後進行靜態拉伸，有助於放松肌肉和關節，促進血液流動，加速乳酸等代謝廢物的轉運，防止肌肉痙攣，減少延遲性肌肉酸痛。
作為獨立運動形式 拉伸運動不僅可以作為運動前後的輔助練習，還可以作為獨立的運動形式。比如，瑜伽、普拉提、太極等運動就包含了大量的拉伸動作。這些運動透過系統的拉伸和控制，改善身體的柔韌性、平衡性，提升核心力量。
生活中適合強化拉伸的時刻
進行拉伸運動，不用非得到健身房去，或者騰出專門的運動時間。
在日常生活中，很多動作都屬於拉伸運動，在無意中做這些動作的時候，我們可以借機強化一下。
伸懶腰時拉伸
睡覺時，我們的肌肉和關節會收縮和緊張，所以，很多人在起床後都會下意識地伸懶腰。這其實就是拉伸動作。
伸懶腰時，我們可以雙手向上伸直，雙腳站立，身體向後彎曲，然後放松。這樣重復幾次，就可以喚醒身體。
工作間隙拉伸
長時間坐著或站著工作，也會使肌肉和關節僵硬、酸痛。很多伏案工作的人因為感覺到腰背和肩頸的酸痛，所以站起來後不由自主地想要活動幾下。這時，我們可以轉動脖子、肩膀、手腕、腰部、膝蓋等部位，有條件的可以打一套太極拳或者八段錦，以緩解壓力，提高工作效率。
長時間刷手機後拉伸
長時間刷手機後，我們可以做一些頸肩部和上肢的拉伸運動，如轉動脖子、肩膀、手腕等。如果按照運動App上的拉伸動作來進行，效果會更好。當然，手機能少用盡量少用。
哪些人群更需要拉伸運動
拉伸運動是一種適合所有人的運動。無論年齡、性別、職業、健康狀況如何，我們都可以根據自己的情況和目的選擇合適的拉伸運動。以下人群，尤其適合進行拉伸運動。
學生 學生在課堂上坐的時間長，容易出現肩頸痛、視力下降等問題，可以透過做一些簡單的拉伸運動，如轉動脖子、揉搓眼睛、拍打手臂等，放松身心，提高學習效率。
上班族 上班族長期伏案，容易出現駝背、腰酸背痛等問題，可以透過做一些輕松的拉伸運動，如彎腰觸地、旋轉腰部、擡腿拉筋等，緩解壓力，改善姿勢。
老年人 隨著年齡的增長，老年人容易出現關節僵硬、骨質疏松癥等問題，可以透過溫和的拉伸運動，保持關節的靈活性和肌肉的健康，預防老化，增加活力。
有運動習慣的人群 高強度的運動容易導致肌肉損傷、乳酸堆積等問題。有運動習慣的人群尤其要重視拉伸運動，可以透過做一些深入的拉伸運動來提高運動表現，預防運動損傷。
健康報
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做拉伸運動要註意的問題
適度為主 我們要根據個人的能力和感覺，確定拉伸運動的強度和範圍，不要過分追求極致和速度，以免造成肌肉和關節的過度拉伸或扭傷。
緩慢漸進 拉伸時，動作要緩慢而有控制，避免突然的拉扯動作。拉伸運動的時間和次數要根據個人的狀況和需求而定，不要一開始就做得過多或過少。
保持呼吸均勻 拉伸時保持呼吸的平穩和規律，不要屏氣或用力，以免造成血壓的波動或缺氧。
保持放松 拉伸運動的目的是放松身體和心理緊張，所以我們在做拉伸運動時，應該保持輕松和愉快的心情，不要有壓力或焦慮，以免影響拉伸的效果。
個人化調整 鍛煉者要根據個人的身體狀況和柔韌性水平，隨時調整拉伸的強度和時間。
遵循專業指導 在專業教練的指導下進行拉伸運動，可以避免錯誤姿勢導致的傷害，尤其是初學者。
