3月24日，2024年重慶國際馬拉松賽（簡稱「重馬」）將舉行，如何科學「跑馬」？怎樣既能享受「跑馬」的樂趣又能更好地保護自己降低運動傷害？3月22日，上遊新聞記者針對相關問題采訪了西南醫院康復醫學科的專家。
科學拉伸：要動靜態拉伸結合進行
在體育運動中，拉伸是指對特定的肌肉、韌帶或者關節等組織，透過增加其起止點或不同關節間距離的方式，從而調整肌肉的張力並提高關節的活動度。
很多運動員都會在「跑馬」前後進行拉伸運動，西南醫院康復醫學科副主任醫師陳翰介紹，拉伸可以分為兩種，一種為動態拉伸，另一種為靜態拉伸。其中，動態拉伸是指人們有節奏、有目的地重復做某一種技術動作，從而達到對身體相應部位有效拉伸的目的，靜態拉伸是由靜止狀態開始，緩慢地將肌肉和關節拉伸至最大可承受的長度，並保持一段時間。
陳翰建議，拉伸要動靜態拉伸相結合。
在進行馬拉松運動之前，應該進行充分的動態拉伸，以達到較好的熱身效果，這樣可以降低跑步過程中組織損傷的風險；在跑完馬拉松之後，要進行充分徹底的靜態拉伸，這樣不僅有利於促進組織的疲勞恢復，降低組織疲勞堆積的風險，還有利於恢復骨關節及肌肉良好的靈活性，對長期傷病的預防起到至關重要的作用。
那麽，拉伸的時間一般需要多久呢？
陳翰說，這主要需要看自身的舒適程度。如果拉伸到有疼痛感，身體的自然反應會使肌肉緊張以防止進一步被拉長，在疼痛下持續牽伸，肌肉反而可能會受到傷害，「具體到拉伸時間，我們一般認為，單次拉伸時間最佳為20—30秒。每次拉伸以重復2—5次最為適合。」
另外，拉伸運動並不適合所有人。
有嚴重骨質疏松的人就不適合做拉伸。一個月內有過神經損傷、關節活動受限、想透過整體拉伸來緩解局部軟組織緊張的人也不適合做拉伸。
這樣「跑馬」，降低膝蓋損傷
長時間的跑步運動後，膝蓋是否會出現損傷？這是很多人擔心的又一問題。
西南醫院康復科主管技師吳少鵬介紹，合理的運動不會磨損關節，一些跑友在跑完步後，會感覺膝蓋不適，「這主要是由於他們沒有采取正確的跑步姿勢。」
吳少鵬說，比如，有些跑者在跑步過程中姿勢不好，用力過猛，兩腳落地太猛，腳跟先用力著地，容易對膝蓋造成比較大的沖擊，就容易引發傷害。
此外，諸如跑前未充分熱身，沒有選擇合適的場地，或者沒有穿著合適的跑鞋都可能會造成膝蓋損傷。
吳少鵬建議，要想跑步不傷膝蓋，一定要註意跑步的姿勢。「同時，還需穿戴適合自己腳型和跑步姿勢的跑鞋。」
在跑步過程中，也可以使用適當的裝備增加對關節的保護，如肌貼、髕腱帶等，讓自己的身體得到充分的保護。
最重要的是，在跑馬需堅持適度原則，不要跑得太狠，避免損傷膝蓋。
出現運動損傷 請這樣做
如果在馬拉松比賽過程中出現抽筋、膝蓋痛、腹痛、低血糖等運動損傷怎麽辦？
陳翰提醒，如果參賽者在跑步過程中發生小腿抽筋，應該逐漸減慢速度，停靠在路邊。用一只手握住抽筋一側的腳趾，向腿部用力按壓，另一只手向下壓住膝蓋、使腿伸直、重復動作，待疼痛消失時進行按摩。
跑馬過程中，如果出現運動性腹痛，運動員要視癥狀進行調整，如果癥狀較輕，可以用大拇指頂住疼痛部位，適當減慢跑動速度，調整呼吸，即可得到緩解，但如果疼痛劇烈，應立即放棄比賽並去醫院做全面檢查。
除此之外，馬拉松跑由於時間較長，運動時人體內的血糖會大量消耗，因而有時會發生運動性低血糖癥。此時可以飲用一些糖水或吃點甜食。癥狀較輕者可以透過這一方法緩解，但若癥狀嚴重，則可能需要靜脈註射葡萄糖溶液，提高血糖濃度，緩解癥狀。
上遊新聞記者 石亨
