清淡飲食最根本的原則就是食物多樣化。主食應以谷薯類為主，適量多吃蔬菜和水果，經常吃奶類、豆類和適量的魚、禽、蛋、瘦肉。在此基礎上再提倡口味清淡，做到少油、少鹽、少糖。推薦一般成年人嘗試「一到七」的清淡飲食模式。
01
一個水果
當前，中國居民的膳食結構還不夠合理，新鮮蔬菜和水果攝入明顯不足。【中國居民膳食指南（2022）】建議一般成年人保證每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。大家可以試試每天食用維生素含量豐富的新鮮水果至少1個，約女性拳頭大小。
02
兩盤蔬菜
每天應進食品種多樣的蔬菜，菜量相當於兩大盤。其中一盤是時令新鮮的深綠色蔬菜。最好生食一些大蔥、西紅柿、生菜、蘿蔔等，避免加熱時破壞維生素。一般成年人全天實際攝入量，保持在生重500克左右。
03
三勺植物油
每天烹呼叫油限量為3勺（普通白搪瓷勺），而且最好食用植物油，盡量少吃動物油，多種食用油輪換著食用。
04
四碗雜糧飯
每天食用4碗雜糧飯，生重250～400克。大家不要每天吃大米飯或者白饅頭，做米飯時可以加上粗糧、雜豆一起燜，蒸饅頭時也可以加點雜糧粉，做到粗細搭配。
05
五份蛋白質食物
即每天吃禽畜肉類共50克（生重，最好是瘦肉），魚50克，蛋1個，豆腐或豆制品200克，牛奶或奶粉沖劑1杯。有的朋友對重量沒有直觀的概念，建議參考一個中等大小的雞蛋，大概重50克。
這種以低脂肪的植物蛋白搭配非高脂肪的動物蛋白的方法，經濟實惠，而且動物脂肪和膽固醇相對較少，是公認的健康飲食。
06
六種調味品
比如蔥、姜、蒜、醋等，還有黑胡椒、小茴香、檸檬汁、咖喱、迷叠香等，一般人群都可以適量食用。只要不過量，這些調味品不僅可以調味，其中的很多成分還對身體有好處。比如醋，能夠開胃、促消化，還可以在一定程度上替代鹽，避免攝入過多鹽分。香辛料大多富含多酚類化合物，有助抗炎、抗氧化。
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七杯白開水
輕體力活動的一般人群，每天喝水不少於7杯（總量在1500～1700毫升），以補充體液，促進代謝。可以選涼白開或者淡茶水，少喝含糖飲料。純果汁因為含糖量高，也不推薦大家飲用。
堅持「一到七」的飲食模式，基本就能達到營養均衡、飲食清淡的標準。
來源：【大眾健康】雜誌
作者：國家健康科普專家庫專家、中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科主任醫師 於康
策劃：余運西 王寧
編輯：陳秀超
