火了整整一年的泰勒·斯威夫特全球巡演上，除了超高配的舞美和編排，最讓人震撼的是連續唱跳三小時大氣不喘一口的泰勒本人，尤其是她腳上還踩著十厘米的恨天高。
體力堪比鐵人三項選手的不止泰勒，最近，初代Diva麥當娜的一段上古演唱會影片又被網友挖了出來，在這段2001年的演唱會影片上， 麥當娜踩著10厘米的高跟鞋連做16個蹲跳，大開大合的動作讓觀眾看了都感覺心肺在跟著燃燒。
而且在這段高難度動作之前，她已經連續唱跳了兩小時。
給年輕人一點古早diva震撼｜tiktok@Zuleth
社交媒體上不少健身博主發起了16連蹲挑戰，模仿麥當娜的蹲跳，不少博主表示這動作難度太高了，對腿部力量、心肺都是巨大的挑戰（即使沒穿高跟鞋！）。
麥當娜，史上唱片最暢銷的女歌手
麥當娜（Madonna Louise Ciccone）是流行音樂史上影響力最大的歌手之一，她1958年出生，1983年釋出第一張專輯【麥當娜】一炮走紅，據吉尼斯世界紀錄2023年重新認證， 她依然是史上最暢銷的女唱片藝人，專輯總銷量超過4億。
今天的小朋友可能已經沒聽過麥當娜的歌了，但是肯定見過她這個金發紅唇穿錐形內衣的經典造型，後來被包括Lady Gaga在內的流行歌手一再復刻。
麥當娜在1990年的Blonde Ambition巡演中的造型｜Vogue
麥當娜的16連蹲到底有多難？
麥當娜的16連蹲引來健身博主發起挑戰，正是因為有難度， 而且難在健身非常厲害的人，也有很大可能完成不了這個挑戰。
跟著麥當娜影片嘗試一下就能感受到，16連蹲的難點主要在下蹲振幅大、蹲起速度快、每次起身後雙腳跳起分開、連續蹲起次數多，以及蹲前唱跳2小時、蹲後接著唱，還踩著10厘米的高跟鞋。
突破這些難點，需要非常強大的身體功能： 腿部力量、心肺功能、核心和踝關節穩定性、髖關節靈活性和協調性等。
演唱會上的麥當娜 | splash news
如果你平時很少鍛煉，蹲第一個時可能就會感覺，很難從下蹲姿勢快速跳起並分開雙腳，似乎身體太沈重。這是因為你腿部的力量不夠大，不足以把身體快速蹬起來。
不過，在健身房深蹲兩倍體重的人也不一定能完成挑戰，因為通常深蹲不需要蹲很低，大腿基本平行地面就可以起身，起落速度也比較慢，一般每組只連續蹲3~12個。而16連蹲下蹲得更低，起身後還要小振幅跳起，必須速度很快才能卡上點，需要使用爆發力。 多數健身的人不適應這樣的動作和節奏，連做16個就更難了。
下一個難點是心肺功能。鍛煉少的人慢跑時都會喘，沒法連續唱出三句歌。只做力量訓練的健身博主，特別是每組動作重復次數低的，通常也不具備麥當娜的強大心肺功能， 唯有常做有氧運動（跳舞、跑步、騎車、遊泳等）的人才有希望蹲完馬上平復呼吸，接著唱下一句。
麥當娜蹲的時候穿著高跟鞋，這讓身體更不穩定， 需要強大的踝關節穩定性保證不崴腳，也需要核心功能保持平衡 ，以及協調手臂和頭部的甩動。不過，高跟鞋反而為一些人降低了下蹲難度，因為腳跟墊高下蹲時，小腿與腳背之間折疊減少（踝背屈角度減小）。對踝關節靈活性不足的人來說，這樣能蹲得更低、身體更豎直，與深蹲時腳後跟下墊踏板類似。
16連蹲的動作大開大合，下蹲振幅大，而且蹲到底的時候雙膝開啟， 髖關節靈活性不足的人可能會感覺下蹲時被卡住 ，甚至蹲到某一角度的時候臀部附近疼痛。
最後是協調性，這個動作對於經常跳舞的人來說毫無難度，但普通人想卡著節奏蹲起的同時還漂亮地擺臂甩頭，大概需要一些練習。
舞台上47歲的麥當娜 | Dan Chung/The Guardian
麥當娜的訓練很瘋狂，但照樣練也不一定變成她
為了在演唱會上做高強度的唱跳，麥當娜始終保持著規律鍛煉。
早在1980年代，麥當娜就以瘋狂的鍛煉計劃聞名，每天跑步和鍛煉幾個小時，巡演時也有私人健身教練陪同。
據1988年版的 Vogue 雜誌報道，「 麥當娜每周鍛煉7天，每天鍛煉2小時，包括殺手級別的超高強度訓練 ，比如先騎車40千米，再跑5次台階，每次100級」。
2016年，曾與麥當娜合作過2年的教練克雷格·史密斯（Craig Smith）透露，當時57歲的麥當娜每周訓練6天，每次至少30分鐘，巡演期間也定期鍛煉。她的訓練覆蓋了從力量到柔韌性的方方面面，還嘗試了瑜伽、普拉提等多種方式。
一次典型的日常鍛煉包括：基於舞蹈的熱身；上半身練習，如20個一組的掌上壓、連續80秒的平板支撐及核心練習等；下半身練習，拉伸及放松。
每次巡演前的那幾個月，麥當娜的運動量更大，每天排練10~12個小時，休息日非常少。
這樣的鍛煉再加上練舞和唱歌，已經很辛苦了，但史密斯說， 在保持身材和體能方面，麥當娜飲食所起的作用占了80% 。她那時每天吃6頓飯，飲食以全谷物、蔬菜和瘦肉為主。
圖 | pixstory
你也想挑戰16連蹲？稍等一下！
麥當娜的16連蹲很難，即使你具備上文的所有能力， 沒有髖、膝、踝關節和腰背部的傷病，沒有心腦血管疾病 ，同時非常想挑戰，也請小心：
① 選擇防滑地面，穿合適的衣服，提前適應穿高跟鞋蹲起和跳躍，盡量降低摔傷和崴腳風險。
② 適當熱身。穿運動鞋快走5分鐘，原地慢速蹲起，然後嘗試穿高跟鞋蹲起幾次並適當加速。
③ 挑戰過程中，始終保證膝蓋與腳尖指向同一方向。
④ 出現不適及時停止，如腰部或膝蓋疼痛、胸痛、胸悶及呼吸困難等（由於穿高跟鞋，膝蓋疼痛風險高於普通深蹲）。
如果你想為完成16連蹲做些訓練，可以重點考慮透過力量訓練加強大腿的股四頭肌和腘繩肌、臀大肌，並規律做有氧運動提高心肺功能。
圖 | @MadonnaGymspo
為開演唱會，泰勒·斯威夫特邊跑步邊唱歌
開演唱會真的是個體力活，接受【時代】雜誌采訪的時候泰勒·斯威夫特透露了自己為演唱會做的體能訓練內容：「 我每天都會在跑步機上跑步，邊跑邊大聲唱演唱會歌單 。唱快歌就快跑，唱慢歌就慢跑或者快走。」
她還說，為了讓表演效果更好，她的健身教練為她客製了包括「專項力量、體能和舉重（specialized strength, conditioning, and weights program）」在內的訓練內容。
但就算是泰勒絲也不是鐵人，據她所說， 她在每場演出後都會躺平至少一天，除了吃飯不下床 ，她說：「（演唱會之後）我幾乎沒法說話，因為穿高跟鞋跳舞太久，我每走一步腳都會嘎吱作響。」
比起討論演唱會的精美妝造和歌曲演繹，人們如今也開始更多地關註歌手的肌肉線條和背後的努力，這肯定是個大好事。
參考文獻
[1]National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.
[2]https://en.wikipedia.org/wiki/Rebel_Heart_Tour
[3]https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-jump-squats
[4]https://www.dailymail.co.uk/femail/article-3498128/Madonna-s-personal-trainer-Craig-Smith-reveals-stars-workout-secrets-Australian-Rebel-Heart-Tour.html
[5]https://www.self.com/story/madonnas-workout-routine-is-not-nearly-as-insane-as-youd-think
[6]https://www.vogue.co.uk/gallery/madonna-celebration-tour-fashion-workout-regime
[7]https://www.thenationalnews.com/life style/wellbeing/fit-madonna-opens-doors-to-her-gym-with-a-dance-1.587275
[8]https://www.dailymail.co.uk/tvshowbiz/article-12591207/Madonna-secretly-hires-UK-arena-Celebration-Tour.html
[9]https://www.mirror.co.uk/3am/celebrity-news/madonna-endured-gruelling-mammoth-rehearsal-30356296
