薯仔因其價格親民、口感豐富,常成為普通家庭的餐桌佳肴。但鮮為人知的是,薯仔作為主食的實際潛力或許更大。
那麽,薯仔作為一種理想的替代主食,有哪些獨到之處呢?
01
薯仔作為主食的
獨到之處
01
飽腹感顯著
薯仔含有的高品質澱粉約為16.5%,以及豐富的木質素,使其具有優秀的填充能力,因而得名「第二麪包」。
薯仔的脂肪含量極低,大約只有0.2%,同時其熱量也不高。以100克計,薯仔的熱量大約為77千卡,而米飯則高達116千卡,選擇薯仔作為主食有助於控制體重。
02
營養成分均衡
薯仔被譽為「地下蘋果」,在所有谷物中以其全面的維生素含量著稱,特別是維生素C和B族維生素的含量較為豐富。
數據顯示,薯仔中的維生素C含量是蘋果的10倍,並且即使在加熱烹調後,也能保留85%的營養成分;其B族維生素的含量甚至超過大米。
薯仔還富含色胺酸、賴胺酸等其他糧食中較為缺乏的物質,同時具有高鉀低鈉的特性,豐富的膳食纖維使得其營養價值全面。
03
防治「三高」
薯仔作為一種防治「三高」的好食材,其升糖指數(GI)僅為62,明顯低於米飯和面粉。它所富含的鉀元素,每100克含量高達342毫克,甚至超過了香蕉(256毫克/百克)。
薯仔中的這些營養成分,對於調節血壓、改善血脂、穩定血糖、降低炎癥反應等方面都有積極作用,對心血管健康極為有利。研究還發現,每天食用一個中等大小的薯仔(約130克),可以降低中風風險達40%。
02
薯仔這樣吃最健康
薯仔的烹飪方式多樣,如煎、烤、燉、煮、蒸、炸等,各有各的風味。但從健康角度出發,某些烹飪方式可能會降低薯仔的營養價值。那麽,如何才能更好地保留薯仔的營養呢?
最佳吃法——蒸薯仔
一方面,蒸煮過程中薯仔的澱粉顆粒充分糊化,更易於人體消化吸收,對腸胃負擔較小;另一方面,蒸薯仔能極大程度地保留維生素C、礦物質、膳食纖維等營養素,同時減少油脂攝入,避免了調味料掩蓋薯仔的天然風味。
健康美味薯仔泥
食材:薯仔、雞蛋、胡蘿蔔、黃瓜、玉米粒
做法:
1.首先將薯仔去皮,然後上鍋蒸熟;雞蛋煮熟後去殼,切成小丁;
2.胡蘿蔔焯水後切丁;黃瓜洗凈切丁;玉米粒焯水備用;將熟薯仔用勺子壓成泥;
3.加入雞蛋丁、胡蘿蔔丁、黃瓜丁和玉米粒,撒上少許黑胡椒和鹽進行調味,充分拌勻後即可食用。
最不宜吃法——油炸薯仔
餐廳裏常見的薯仔泥,往往加入了鮮奶油、奶油、香料和糖等成分,其熱量相當高,不適合於正在減肥的人群食用。最不宜的食用方式——油炸薯仔。
很多人喜愛炸薯條和炸薯仔片,然而這是對薯仔而言最不佳的食用方法。薯仔在油炸過程中,其熱量會顯著增加,甚至超過蒸煮薯仔的兩倍;油炸還會對薯仔中的蛋白質、鉀等營養成分造成較大損害;更嚴重的是,高溫油炸還容易生成丙烯醯胺等有害物質,對健康極為不利。
最佳控糖吃法——蒸熟後放涼
薯仔中的澱粉是一種抗性澱粉,其特性類似於「可溶性纖維」,在人體內2小時後仍無法被小腸吸收,消化速度慢、不易降解,有助於調節血糖水平,預防血糖急劇上升。
然而,薯仔中抗性澱粉的含量在高溫烹飪過程中會減少:生薯仔中抗性澱粉的含量可達到50%~70%,但煮熟後則減少至不到10%。
那麽,想要獲得更多抗性澱粉,是否意味著必須生吃薯仔呢?
其實不然。生吃薯仔不僅不易於消化,還可能導致腹瀉、惡心等不適。實際上,還有一種食用方法可以幫助我們——那就是將薯仔煮熟後放涼再吃。
實驗表明,放涼後的薯仔中抗性澱粉含量會顯著增加,即使再次加熱也不會明顯減少,這樣的食用方式對血糖穩定更有益,非常適合血糖控制不佳的人群。
無論選購哪種薯仔、采用哪種吃法,都要記得減少大米、白面等主食的攝入量,避免熱量超標。
(養生大國醫)