有圈友發來求助
周圍很多人都在練習站樁
練完之後感覺血壓也平穩了
腸胃也好了
不知道這類運動適不適合中老年人做?
還有沒有類似的運動也給我們推薦一下
站樁
對多種疾病的康復有良好效果
站樁,結合了靜蹲、提踵動作,相對難度低,適合退休族。
功效:
站樁可以「拔筋拔骨」,且練習不拘時間、地點,較為方便。
多項研究發現,站樁對於腸胃病、心臟病、關節炎、高血壓、半身不遂、婦科和眼科多種疾病的康復有良好效果。
練習方法:
首先神態自然,平心靜氣,雙足分開,腳尖向前,平行站立或向外八字,身體左右重心放於兩足之間,前後重心置於腳掌與腳跟之間。
雙膝微屈,小腹松圓,尾閭中正,頭頂項豎。臀部似坐非坐,背部似靠非靠。而後雙手擡起,置於腹前,約與臍平,雙肘左右微向外撐,又有向下松垂之意。
雙手十指自然微屈,自然分開,若能容球,意想雙手各握一球,用力則球破,不握則球脫手。
練習時間:
站樁要循序漸進,每次保持的時間要根據個人情況,盡可能延長至3~5分鐘。
等長運動降壓效果佳
英國坎特伯雷大學的研究人員在國際權威期刊【英國運動醫學】雜誌上發表的一項研究發現:等長運動是降低血壓的最佳選擇。
這項研究分析了1990到2023年期間發表的270項隨機對照試驗,共納入15827名參與者,是一項大規模系統評價和網狀薈萃分析。研究發現,所有類別的運動都有助於降低靜息收縮壓和舒張壓,但等長運動下降振幅最大。
具體來說:
等長運動後,血壓降低8.24/4毫米汞柱;
有氧運動加抗阻組合運動後,血壓降低6.04/2.54毫米汞柱;
動態抗阻訓練後,血壓降低4.55/3.04毫米汞柱;
有氧運動後,血壓降低4.49/2.53毫米汞柱;
高強度間歇訓練後,血壓降低4.08/2.5毫米汞柱。
同時,二級薈萃分析顯示,等距靠墻蹲和跑步分別是降低收縮壓(90.4%)和舒張壓(91.3%)的最有效模式。
這2個運動也有較好降壓效果
等長運動中,靠墻靜蹲和平板支撐,對收縮壓和舒張壓均有較好降壓效果。如果對於很多退休族來說動作難度較大,可選擇對應的降階鍛煉法。
具體動作如下:
一、靠墻靜蹲
1.膝蓋不要超過腳尖;
2.膝蓋不要內扣;
3.重心不要偏移;
4.不要塌腰;
5.下蹲時間不要過長;
6.靠墻蹲的下蹲振幅以不產生膝關節疼痛為最佳。
建議大家每天做3~5組,每次1~3分鐘(循序漸進)。
降階鍛煉法:
大腿與小腿夾角可保持在95~135度之間。如果實施困難,可輔助桌椅支撐,以防摔倒。
練習時間:
一般靠墻靜蹲到大腿發酸即可,量力而為。也可以每次做2分鐘,間歇2分鐘,一共做4次左右。如果靜蹲時或靜蹲後出現膝關節前方疼痛,那就不適合繼續做這個動作了。
二、平板支撐
取俯臥位,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,頭部平視前方,保持均勻呼吸。
降階鍛煉法:肘膝平板
1.雙肘分開撐地,垂直於地面,與肩同寬,收緊核心,撐起上半身;
2.下肢雙膝著地,小腿擡離墊子;
3.使膝-髖-肩-頭,連成一條直線;
4.每次支撐堅持30秒以上,次間歇1分鐘,每次訓練連續不低於5次。
練習時間:
平時運動較少,核心力量比較薄弱的人群,可以先從基礎版的肘膝平板入手,堅持練習一段時間,每個可以標準完成30秒以上,每次訓練可以完成5組以上,就可以考慮完全平板支撐。
提示:
患有嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏松的人群,由於骨骼和肌肉不達標,不建議做平板支撐。平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用,在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛煉。
【註意】
一、運動前做好充分熱身
運動前要熱身,可以透過慢跑、伸展上肢、腰部前屈後伸、轉腰、下蹲起等動作,讓肌肉血液迴圈加速,迅速進入運動狀態,避免在運動的過程中受傷。無論你的身體平時有多麽健康,這個環節一定不能少。
二、這些情況不適宜運動
未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進型高血壓病,合並不穩定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律不整和視網膜病變等疾病的患者不建議運動,應先控制好病情,遵醫囑。
健康小貼士
1. 研究發現,所有類別的運動都有助於降低靜息收縮壓和舒張壓,但等長運動下降振幅最大。
2.推薦3個運動:站樁、靠墻靜蹲、平板支撐。
註意:運動前做好充分熱身;
未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進型高血壓病,合並不穩定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律不整和視網膜病變等患者不建議運動,應先控制好病情,遵醫囑。
(CCTV生活圈)