龍年已至，春節假期是即將到來的大眾路跑賽季前的最後一個視窗期，但對跑者來說，長假如果完全「冬休」，就錯過了提升能力的好機會。
近日，美國運動健康網站Men’s Health邀請了美國馬拉松金牌教練菲茨傑拉德，總結了一套在冬季假期期間的「訓練套餐」。
合理的飲食習慣和作息時間，再加上這套訓練方式，等到路跑賽事逐漸回歸，跑者們會發現自己的身體處於意想不到的良好狀態。
訓練一：維持基礎跑步能力
跑步：3-4次/周
職業運動員或者精英跑者在專業的教練團隊指導下，每年都有幾個月專門用來休息。但對於大眾跑者而言，想要保持理想的狀態，一個最簡單的方式就是，無論任何季節，都要保持基礎的跑量。
「進入假期，你可以適當比以往減少10%-20%的跑量。」這是菲茨傑拉德的建議，關鍵是不能完全停下來，「這可以讓你在保持身材的同時，也讓你的精神得到放松。」
菲茨傑拉德教練強調，冬季假期維持訓練，一個重要的原則就是改變強度，「在最冷的時段，跑步訓練強度應該維持在最大心率的60%。」
一定量的訓練，可以讓跑者體內的毛細血管開放，有助於促進血液微迴圈；其次這也會增加跑者的細胞線粒體，讓身體儲存更多的能量；同時透過保持訓練，身體會更有效地使用能量儲備，更好地控制血糖水平。
訓練二：建立強大的臀部
強化背部力量：2次/周
強有力的「翹臀」對於良好的跑步表現來說非常重要。
東卡羅來納州立大學運動研究中心的工作人員對200名男性跑者和200名女性跑者進行了長達6年的跟蹤研究，結果發現臀部力量缺失的跑者，不僅體能偏弱，也更容易患膝蓋傷病。
臀肌在運動中負責控制膝蓋上方股骨，如果臀部力量不足，會造成跑步中不必要的不平衡，會加快體力的消耗。
菲茨傑拉德教練建議，跑者可以在家每天進行單腿臀橋的動作訓練。這個動作能很好地提高核心穩定性和協調力。
訓練三：加強核心力量訓練
核心訓練：2-3次/周
在訓練之前，首先要搞清楚，核心肌群是什麽？
據東卡羅來納州立大學運動研究中心的研究，脊柱、骨盆及其周圍的肌群都是核心肌群。具體來說，由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等肌肉群組成，包括髖關節周圍的一些小肌肉，以及臀肌、旋髖肌、股後肌群。
強大的核心力量有助於提高身體在跑步中的穩定性，同時讓跑者的上下半身更有效地協調。
菲茨傑拉德推薦，除了各種平板支撐訓練外，還可以用俄羅斯旋轉來加強腹部斜側肌群，或透過旋轉踩單車及空中踩單車來訓練下腹部、腹部斜側和臀部肌肉。
訓練四：練習腳趾瑜伽
腳趾瑜伽：3次/周
冬天跑步，很多跑者不會註意雙腳的保護。如果腳趾發麻，就說明身體裏流向雙腳的血液不足。在這種情況下，腳受傷的可能性就會大大提高。
足底疼痛，以及腳後跟開始出現疼痛，是足底筋膜炎的一個癥狀，此外，低溫還可能會造成跟腱僵硬，提高跟腱炎發生的可能性。
解決這一問題最好的方式，除了選擇合適的跑鞋，還有腳趾瑜伽。
首先保持腳在地上蜷縮，然後伸展。擡起大腳趾，把你的小腳趾留在地板上；然後壓低大腳趾到地面，隨後擡起其他的腳趾。在家可以這樣反復訓練。
「這能教會你如何使用大腳趾。」美國田徑隊前教練迪切裏解釋道，腳趾瑜伽可以帶動跑者在跑步中使用大腳趾，穩定足弓，讓肌肉使用更加科學。
訓練五：嘗試新的肌肉運動
交叉訓練：1次/周
交叉訓練對於跑步的重要性已經不需要贅述。特別是在冬季假期，當跑步訓練的裏程和強度降低，交叉訓練對於跑者狀態和不同身體肌群的幫助，就更為明顯。
菲茨傑拉德建議，可以嘗試在健身房使用劃船機，或者是在家中進行力量訓練等。
「每周一小時，你就可以在這些交叉訓練中鍛煉到各個肌肉部位，此外也可以幫助你更好地放松。」
訓練六：利用跑步機「爬山」
「爬山」訓練：1次/周
跑步機在很多情況下都能起到出色的訓練效果，其中就包括坡度訓練。
按照菲茨傑拉德的說法，在訓練中增加坡度訓練，不僅可以增加比賽中對於地形變化的信心，自身的配速、體力分配與消耗也會更加科學合理，而且可以提高核心肌群的訓練效率。
而且在生活中，並不是隨處都可以找到一個長長的坡道，於是跑步機的價值就體現出來了。
菲茨傑拉德加練建議跑者進行一周或兩周一次的坡度訓練——先完成熱身，然後設定目標配速，可以完成6組爬山沖刺，每組1-3分鐘。
