在醫院裏接受睡眠監測
【中國睡眠研究報告2023】報告指出，2022年,中國民眾每晚平均睡眠時長為7.40小時,近半數的民眾每晚平均睡眠時長不足8小時(47.55%)，16.79%的民眾的每晚平均睡眠時長不足7小時,睡眠剝奪感強、普遍入睡時間在淩晨以後，睡得晚、睡得短、睡得淺已成常態。
越來越多的人深陷失眠的泥沼而掙脫不開，各式各樣治療失眠的藥品如雨後春筍般湧出，其中「褪黑素」掀起了熱潮。很多人把它當成了「無害」的安眠藥，仿佛抓到救命稻草一樣。
根據全球領先市場研究集團益普索開展的膳食補充劑年度消費者調查數據表明，14%膳食補充劑使用者服用補充劑是為了睡眠健康，在這些人群中，有66%的人服用褪黑素。新思界產業研究中心釋出的【2021—2026年中國褪黑素行業市場深度調研及發展前景預測報告】顯示，預計到2025年褪黑素市場規模將達到8.4億元。
睡眠健康膳食補充劑主要使用的原料調查（數據來源：益普索）
那麽，「神器」褪黑素真有著魔法般的作用嗎？今天是世界睡眠日，我們一起來一探究竟！
人的大腦通常在晚上10點開始分泌褪黑激素
褪黑素是由大腦的松果體分泌的一種天然胺類激素。人的大腦通常在晚上10點左右開始分泌褪黑激素。隨著褪黑激素分泌的增加，會讓身體意識到應該睡覺了，這是提醒你在理想的時間就寢。
褪黑素的產生和光線水平密切相關。
如果你晚上感覺還很清醒，可能是電子器材和燈光等影響了褪黑素的分泌，身體意識不到要睡覺了，睡眠節律被打亂。上夜班的人也是由於經常在亮光中工作，使得褪黑素不正常分泌，引起了生物鐘紊亂。
簡而言之，褪黑素的分泌有著晝夜規律性，可以誘導人體的自然睡眠。市面上很多的助眠藥物、營養補充劑，以及褪黑素片都含有褪黑素的成分。市面上的褪黑素均為從動物或微生物中提取，本質為褪黑激素補充劑，為人工合成激素。
褪黑素真的能治療失眠嗎？
【中國成人失眠診斷與治療指南（2017版）】指出：沒有足夠強有力的證據證明補充褪黑素，對於治療慢性失眠的有效性或安全性，所以不推薦給成年人使用褪黑素治慢性失眠。
褪黑素是一種改善睡眠的保健品，不是藥品，所以你想透過補充褪黑素來達到治療失眠的效果，這其實是不對的。準確來說，褪黑素的補充能夠促進睡眠，但不是治療失眠。
失眠的形成有各種各樣的原因，如果你是因為褪黑素的分泌不規律或者缺乏褪黑素導致的失眠，那麽服用褪黑素就有效果。但如果你是由於焦慮情緒、壓力過大、應激事件等導致的失眠，那服用褪黑素的效果會不盡人意。
褪黑素適用於所有人嗎？答案是否定的。褪黑素並不是人人適用的。
首先，隨著人年齡的增長，褪黑素的分泌會減少，從而導致很多中老年人由於褪黑素分泌減少的原因而出現一系列失眠、多夢等癥狀，而年輕人一般不會出現，所以中老年人適當補充褪黑素，能夠加深睡眠，提高睡眠質素，改善身體機能。但如果是年輕人失眠，最好去醫院排除一下失眠的原因再決定是否服用，不然盲目服用可能會使情況惡化。
其次，褪黑素可能對部份特定人群有一定效果，主要在於調整和恢復晝夜節律：倒時差人群、睡眠時間紊亂人群（如入睡時間晚、醒得晚）、倒班工作者（如出租車司機、倒班工廠工人等）。
需要特別註意的是，當你有以下狀況，建議不要服用褪黑素：抑郁癥、凝血障礙癥、正在使用其他鎮靜劑、正在服用凝血劑或血液稀釋藥物、正在服用預防器官移植排異反應的藥物、妊娠期婦女、心腦疾病患者、酒精過敏者都要慎重服用褪黑素。
同時，除非醫生建議，不要給嬰幼兒、兒童使用褪黑素。另外在服用褪黑素時，避免飲酒、喝茶和咖啡、可樂等含咖啡因的飲品，同時服用會讓褪黑素的效果大打折扣。
服用褪黑素的副作用有哪些？
一般情況下，褪黑素在中國被允許作為保健食品原料使用，保健功能限定為改善睡眠，每日推薦用量為1-3mg。正常情況下，人體自然分泌的褪黑素大約0.3毫克，這個量遠遠低於很多保健品中的褪黑素含量。如果想嘗試服用褪黑素，應從最低劑量（0.1mg）開始，首次不超過0.5mg。過量服用（3毫克或以上）會使你更容易覺醒，造成睡眠的紊亂。
過量服用褪黑素還可能會經歷白天嗜睡、情緒變化大、幻覺出現等副作用。強烈建議使用前根據自身情況，讓專業醫生推薦合理用量。
適當劑量的褪黑素才是安全有效的。如果在正常劑量下，你出現了以下癥狀，請立即停止使用並向醫生反饋：白天嗜睡、短期抑郁或易怒、焦慮、頭痛、頭昏、頭暈、腹部不適、多夢或噩夢、晝夜顛倒。
【註意事項】
1、服用褪黑素補充劑前，可以嘗試自然方式來補充褪黑。
褪黑素是一種關鍵性激素，功能至關重要。低水平的褪黑素會導致睡眠紊亂，增加患病風險。但相比透過外部補充劑來調整，更重要在於利用生活習慣和睡眠環境來調解褪黑素水平，這樣還可以避免眾多的副作用。
小麥、西紅柿、西藍花、黃瓜、香蕉、玉米等食物都可以適當補充褪黑素。
另外，早晨或中午曬太陽、在完全黑暗的狀態下睡覺、移除可能存在的電磁場（如路由器）、選用低功率的黃色、橙色的夜燈這些方式都可以促進褪黑素的正常分泌。
2、建議在睡前30-60分鐘服用
褪黑素的平均起效時間是20分鐘，如果是第一次使用，建議在睡前1-2小時前使用。一般情況下在睡前半個小時前服用即可。因為褪黑素的半衰期很短，效果的持續時間僅有20-50分鐘，之後體內褪黑素水平會恢復正常。
3、若無專業指導，服用褪黑素時長不宜過長
市面上銷售的褪黑補充劑質素層次不齊，可能存在褪黑素含量超標、成分不純、提取工藝差異大等問題，且副作用因人而異。在未咨詢專業醫療保健人員或專業醫生的情況下，建議服藥褪黑激素的時長不應超過四周。褪黑素自有它的妙處，但用前一定要權衡利弊，思慮周全，作出正確選擇。
夜晚，對於失眠的人來說就像一個地獄，困擾著無數人。但「神器」褪黑素絕不是所有人的救命稻草，更重要的是找到失眠的根源，對癥下藥，才能真正走出失眠！
作者：苑成梅
文：苑成梅（上海市精神衛生中心主任醫師）
圖：本報資料圖、受訪方供圖
來源： 文匯報
