提到不健康飲食
你是不是第一時間就想到了
高脂、高熱量的炸雞、漢堡?
其實
對人體傷害更大的低質素碳水飲食
一直被我們忽略了
什麽是低質素碳水化合物?
吃下去會對身體造成什麽樣的影響呢?
王磊
浙江大學醫學院附屬第一醫院
營養科 副主任醫師
碳水化合物實際就是主食,而低質素就是對人體健康益處比較低,甚至是有害的。
食物的血糖生成指數是評價主食好壞的指標(衡量食物升高血糖的能力),食物血糖生成指數比較高的食物,就可以理解為是低質素碳水化合物。
比如我們常吃的白米精面的血糖指數都較高,所以它們是低質素碳水化合物。而粗糧食品、全麥食品的血糖指數較低。
低質素碳水化合物(主食):白米飯、白饅頭、大米粥、麪包、蛋糕,還有含糖飲料。
總體來說,加工越精細、切碎磨成渣、烹調時間越長的食物,升糖指數就越高。
低質素
碳水化合物
劃重點
低質素碳水化合物
傷「心」又折壽
食物血糖生成指數比較高的食物食用後消化快、吸收率高,會造成餐後血糖驟升,然後又會很快降下來,導致血糖驟升驟降,還不頂餓。
尤其對於糖尿患者的血糖損害較大,血糖的波動,遠遠比單純高血糖所帶來的健康危害大。
對於健康人群來說,如果你長期大量食用血糖生成指數比較高的食物,心腦血管疾病、代謝性疾病甚至腫瘤的發生風險都會升高。
因為血糖在人體中調節很多系統和器官的功能,它的驟升驟降也影響了其他器官的功能,導致了整體功能代謝的異常。
有研究發現,低質素碳水化合物可能比飲食中的大多數脂肪還不利於健康,而富含水果、蔬菜和豆類等高質素碳水化合物的飲食更為有益。
劃重點
高質素碳水化合物
主要有以下五大來源
高質素碳水化合物,又叫「優質碳水」「好碳水」,結構相對復雜,食用後在胃腸停留時間長,飽腹感強,升糖指數低,並能提供更多的維生素、礦物質以及植物化學物等有益健康的物質。
高質素碳水主要有以下五大來源:
1.全谷物
與精米白面相比,全谷物富含膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸等,包括糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米等。
2.薯類
同等重量下,薯類比米飯熱量低,但膳食纖維含量高。相同熱量下,薯類比米飯飽腹感更強,還能延緩血糖上升。薯類如薯仔、紅薯、芋頭、山藥等,還可以補充精米白面缺乏的維生素C、鉀、β胡蘿蔔素等。
3.豆類
紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆等雜豆的蛋白質含量約20%,胺基酸組成與大豆相同。雜豆中B族維生素含量也較高,且富含鈣、鉀、鎂等礦物質。
4.高澱粉蔬菜
南瓜、藕、荸薺等蔬菜含有大量有益健康的多糖,多酚類抗氧化物質和維生素C也比較豐富。
5.水果
可以選擇含糖量比較低的水果(比如蘋果、柚子)。
註意:糖尿病患者也應該吃主食。
減肥期間也要吃主食。心臟跳動、肌肉收縮,主食為人體活動提供能量,並且是大腦的唯一能量來源,所以不吃主食或者吃得很少,會覺得乏力、易疲勞,精神不集中,育齡期女性長期不吃主食甚至會出現停經的情況。
並且,如果不吃主食,很大一部份蛋白質食物會作為熱量被消耗掉,進而易導致肌肉流失、皮膚變差、脫發嚴重、體力下降,甚至出現月經紊亂等。
在選擇食物的基礎上,選低血糖生成指數的食物,也要和具體的食物量相結合,吃多了也會造成餐後血糖的波動。
劃重點
控血糖
改變吃飯順序
1.進餐順序
蔬菜——肉類——主食
2.進食量
可以以拳頭來作為衡量進食量的標準,建議一頓飯至少要吃2/3拳頭的主食,2個拳頭的蔬菜,1/3的拳頭的肉類,加起來一共是三個拳頭的食物量即可。
健康小貼士
1.低質素碳水化合物:食物血糖生成指數比較高的食物,比如白米飯、白饅頭、大米粥、麪包、蛋糕、糖還有含糖飲料。
2.低質素碳水化合物傷「心」又折壽。
3.高質素碳水主要有以下五大來源:全谷物、薯類、豆類、高澱粉蔬菜、水果。
4.控血糖:改變吃飯順序
進餐順序:蔬菜——肉類——主食
進食量:建議一頓飯至少要吃2/3拳頭的主食,2個拳頭的蔬菜,1/3的拳頭的肉類。
(CCTV生活圈)