數據顯示，在中國有近三分之一的人口被「脂肪肝」綁架。提及病因，大部份人會認為這與——「吃太多」有關。
的確，當我們長期大量攝入高脂肪、高糖、高熱量食物時，肝臟很容易被脂肪占領。但營養學家提醒，有這樣一種營養素吃得太少，也不利於預防脂肪肝，那就是——膳食纖維！
膳食纖維是一種廣泛存在於蔬菜、水果、粗雜糧等植物性食物中的重要營養素。更多人認識它，是從它的「通便」功能開始的。
但研究表明，它的好處可不止於此，尤其是在護肝這方面，膳食纖維有它獨特的價值。研究顯示，膳食纖維可減少胰島素分泌，進而從源頭上減少膽固醇合成。同時，膳食纖維及其降解物可影響膽固醇和脂肪在肝臟中的代謝，降低雌激素再吸收，這些都有助保護肝臟。
您可不要小看這一個功能，要知道，從脂肪肝到肝癌就只需4步——
如果我們能夠從根源上解決脂肪肝問題，那麽後續的肝病行程，也會被截斷！
最好是食補！
中國營養學會編著的【中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）】建議：成人每天應該攝入25~30克膳食纖維。
這個推薦量聽起來似乎並不多，但隨著我們的飲食越來越精細化，大多數中國人並沒有吃夠足量的膳食纖維！
數據顯示，中國居民膳食纖維攝入量呈逐年遞減態勢，平均每人每天膳食纖維攝入量從1992年的13.4克下降為2015年的10.4克。
想要補足膳食纖維，多吃富含膳食纖維的食物很重要。
在我們的日常飲食中，全谷物、雜豆類、薯類、蔬菜、水果類、堅果類、大豆類食物都有較高的膳食纖維含量。
想要補夠膳食纖維，不妨記住這個公式：
30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果（仁）。
在此基礎上，加些細糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達到一天30克的推薦攝入量。
此外，大家還可以記住以下膳食纖維含量較高的食物：
①粗糧：如燕麥片（5.3克/100克）、黑米（3.9克/100克）、玉米（2.9克/100克）等；
②菌藻類：如口蘑（17.2克/100克）、香菇（3.3克/100克）、金針菇（2.7克/100克）等；
③豆類：如黃豆（15.5克/100克）、豌豆（10.4克/100克）、扁豆（6.4克/100克）等；
④堅果類：如杏仁（19.2克/100克）、核桃（9.5克/100克）等；
⑤其它部份高纖維蔬果，如筍、菠蘿、西藍花、蘋果等。
編輯：嚴晗
資料：養生中國
