糕點、蛋糕、曲奇、糖果
這些高糖分的食物你愛吃嗎？
慢著！糖吃多了可能毀全身
吃糖究竟對身體有哪些不良影響？
所有的糖都是「壞糖」嗎？
並不是！
這3種糖屬於「好糖」
幫你改善血脂、平穩血糖
緩解和預防便秘
就在文末～
小圈這就帶你去詳細了解一下！
余煥玲
首都醫科大學公共衛生學院
營養與食品衛生學系 教授
01
糖吃多了可能毀全身
1.增加患癌癥風險：
甜食與某些癌癥雖沒有直接關系，但它們卻可能是癌癥的潛在誘因。糖吃得過多，會引起肥胖，而肥胖是多種癌癥的誘因。
2.增加營養不良風險：
過多食用甜食，會使血糖升高，抑制食欲。此外，糖在體內的代謝需要消耗多種維生素和礦物質。因此，糖攝入過多，可能會造成維生素缺乏、缺鈣、缺鉀等各種營養問題。
3.增加患心血管疾病風險：
長期大量吃糖，過多的糖分會轉化成脂肪，儲存在體內，容易造成肥胖，增加患心血管疾病風險。
4.增加患糖尿病風險：
吃糖過多，不僅會引起肥胖，還會使胰島素敏感性下降，從而增加患糖尿病的風險。
5.增加患齲齒風險：
經常吃糖，會為口腔中的細菌提供繁殖環境，容易使口腔中的酸性成分增加。牙齒經常受到酸性物質侵襲，容易引起齲齒和其他口腔疾病。
6.增加患脂肪肝風險：
糖轉化成脂肪後，一部份藏在皮下，另一部份則會蓄積在臟器表面，不僅會造成脂肪肝，還可能會造成脂肪心、脂肪脾等。
7.加速皮膚衰老：
當糖分攝取過多時，會對DNA、膠原蛋白的形成造成一定影響，使皮膚加速衰老。
02
不是所有的糖都是「壞糖」？
不建議吃的糖，主要是指添加糖，也就是人工加入到食品中的醣類，常見的有：蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿等。
根據【中國居民膳食指南（2022）】提出的建議：每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克以內。
而醣類是個大家族，有些糖卻是對健康有益的，比如β-葡聚糖、低聚果糖、果膠等。
03
這3種「好糖」推薦你多吃
1.β-葡聚糖：
一種天然多糖，也是膳食纖維中的一種，有較強吸水性，在人體內不容易被消化，可以延緩腸道中醣類物質吸收。幫助調節血糖、降低膽固醇、改善血脂。
這些食物中富含β-葡聚糖
燕麥
青稞
每100克燕麥中，含有3～7克β-葡聚糖，而根據【中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）】建議，每天吃3克以上β-葡聚糖就可以起到健康作用。
一般情況下，越靠近燕麥皮的部份，其中的β-葡聚糖含量越高，所以燕麥麩皮中的β-葡聚糖含量會更高一些。
但需要註意的是，不管是燕麥皮、燕麥麩、燕麥仁還是燕麥片，都要選擇配料表中只有燕麥的，對健康更有益處。
2.低聚果糖：
又叫果寡糖，屬於益生元的一種，是功能性低聚糖，也是一種比較好的水溶性膳食纖維。
經常攝入低聚果糖，可以幫助緩解和預防便秘、平穩血糖、促進營養吸收、改善血脂代謝。
【中國居民膳食營養素參考攝入量（2023 版）】建議，低聚果糖促進成人排便的特定建議值為每天10克。
這些食物中富含低聚果糖
低聚果糖的主要食物來源包括黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、洋姜、香蕉等。
黑麥
洋蔥
香蕉
3.果膠：
非澱粉多糖的一種，植物細胞壁成分之一，是一種可溶性膳食纖維。能減少人體對糖和脂肪的吸收量，有助於降低患糖尿病、心臟病的風險。
這些食物中富含果膠
常見水果中，山楂、蘋果、橙子等水果中的果膠含量較高，可適當增加攝入量。
山楂
蘋果
橙子
健康小貼士
1.糖吃多了可能毀全身：
增加患癌癥風險、增加營養不良風險、增加患心血管疾病風險、增加患糖尿病風險、增加患齲齒風險、增加患脂肪肝風險、加速皮膚衰老。
2.根據【中國居民膳食指南（2022）】提出的建議：每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克以內。
3.醣類是個大家族，有些糖是對健康有益的：
β-葡聚糖：燕麥、青稞等。
低聚果糖：黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、洋姜、香蕉等。
果膠：山楂、蘋果、橙子等。
來源： CCTV生活圈
