如何正確地做平板支撐？
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編者按：每天做2分鐘平板支撐，堅持42天會發生什麽？本文給出了答案。堅持平板支撐不僅能給你帶來身體的改善，心理上也會更加輕盈舒適。你必須把你的身體推出舒適區，才會發生改變。本文來自編譯，希望對您有所啟發。
我最近一直在想健身的事，我想要保持一貫的好身材。
所以，我經常做一些健身挑戰來讓自己保持健康和健美。我曾經挑戰過自己，要在3個月內減掉腹部的脂肪。我還成功地完成了持續了240天的「無糖挑戰」。但這一次，我想要去做一些更費力的事情。
我想要挑戰每天做2分鐘的平板支撐，堅持做30天。平板支撐挑戰在社交媒體上很流行，因為在一天中的任何時間、任何地點你都能做平板支撐。
我看到有人分享他們的經驗，說定期做平板支撐能幫助他們練就六塊腹肌。我想驗證一下這是不是真的。更重要的是，我想看看我的身體是否能頂住自身的重量。
老實說，我覺得這次挑戰會失敗。不是因為我不喜歡平板支撐，而是因為我真的不認為每天堅持2分鐘平板支撐，連續做30天是可能的。
但你猜怎麽著？我不僅完成了挑戰，而且還繼續做了下去。事實上，今天是第42天了，我的核心力量比以往任何時候都更強大。
在這篇博文中，我將與你分享我的建議、收獲、學習、教訓和經驗，這樣你就可以自己嘗試這個挑戰了(甚至可能打破我的記錄)。
有趣的事實：一個名叫丹尼爾·斯卡利（Daniel Scali）的人近期創造了一項記錄，他保持平板支撐姿勢9小時30分鐘1秒，打破了此前8小時15分15秒的紀錄，獲得了「男性做平板支撐時間最長」的稱號。
1. 平板支撐沒有想的那麽難
我在哈佛健身雜誌上讀到：
「兩分鐘通常被認為是平板支撐的最大限度，超過兩分鐘後，你就不會得到更多的好處。」
所以，我並不想在第一天就強迫自己堅持兩分鐘，我可不想在第一天就把肌肉拉傷了。
這就是為什麽我想用不到一分鐘的時間來進入節奏。
第一周：
我剛開始做平板支撐的時候，覺得這項鍛煉太機械了。我感覺我的大腦被關閉了，所有的血液都湧向了我的心臟。
平板支撐的前50秒讓我很掙紮。我的背部肌肉沒有受到影響，因為我在做正常平板動作，也就是肘部收起來，但是當我開始移動的時候，事情發生了變化。我很快就發現，轉向一邊或向後翻轉成貓勢會更容易過渡。
雖然我以前做的一些訓練也會負重自身的重量，但我發現平板支撐非常累人而且費力。在第一周結束時，我可以堅持65秒。我的身體核心感覺更強壯了，我的腹部肌肉感覺得到了更多的支撐。
第二周：
隨著我慢慢地練就動作，我的腹肌開始燃燒起來。腹部鍛煉得越多，燃燒掉那些頑固的脂肪越多，腹部就變得越強大。
在第二周，我在堅持平板支撐的時候也有了更多的耐力。每天結束的時候，我的背部感覺更強壯了，手腕也不疼了，我也更容易保持平衡了。
在第二周，我的平板支撐時間平均為95秒。
第三周：
這時我覺得自己很強壯，做平板支撐不再需要太多的力氣了。每天做平板支撐兩周後，我的身體已經適應了平板支撐的挑戰。在過去的時間裏，由於達到了平板支撐的時間目標——2分鐘，我的核心力量已經得到了提高。
我變得貪婪，想讓自己更努力一點。我發誓要在第4周加入另一輪2分鐘的練習。
第四周：
我第一圈平板支撐做得很好，但第二輪沒能完成。我的核心肌肉非常強壯，感覺不像以前那麽疲沓沓了，這很好，因為我已經有一段時間沒有看到過自己緊繃的肚子了。
在這一周，腹部的靈活性也略有提高。考慮到這只是一個為期一個月的實驗，為了便於前後比較，我並沒有做其他的鍛煉或運動。
不管怎樣，我為自己每天堅持平板支撐堅持了一個月，甚至增加了第二輪平板支撐而感到驕傲。
第五周：
在第五周，平板支撐仿佛成了我的第二天性。靈活性也不再是一個問題。當我強迫自己再增加2分鐘平板支撐時，我的核心感覺更強大了。
雖然一開始平板支撐很艱難，但堅持每天做平板支撐會給你的身體和精神帶來不可思議的好處。
平板支撐幫助我改善了我的姿勢，使下蹲和掌上壓比以往任何時候都容易。我的腹肌也有改善的跡象，不像以前那麽鼓了，也不再有嘟嚕的小肚腩了。
第六周：
在堅持了五個星期後，我註意到了平板支撐對身體的好處。當我做平板支撐的時候，感覺就像我的手臂在伸展。
我的身體感覺更瘦，更強壯，更健康了。做需要核心力量的其他鍛煉變得越來越容易。
在第六周，當我赤裸著上身看著鏡子裏的自己時，我對自己更加自信了。
2. 平板支撐給我帶來了什麽？
在第一天的時候，我做平板支撐堅持不了多久，而現在我可以輕松地堅持平板支撐超過兩分鐘。
與其他傳統的腹部運動相比，平板支撐幫助我燃燒了更多的卡路裏。(透過Apple Watch測量卡路裏)
盡管我每周都吃花椰菜皮披薩和拉面，但我的新陳代謝率提高了，這幫助我保持了體重。
平板支撐影響了我的核心肌群，積極地改善了我的腹肌、手臂、肩膀和大腿。
我的情緒保持平衡和輕松。
我的睡眠質素提高了，因為我不再貪睡了。
隨著時間的推移，我的專註力和適應力都有所提高。
我的精神力量在這幾周內大大增強，因為我感到了成就感。
我覺得自己更有能力應對挑戰了，而且越來越註意工作與生活的平衡。
3. 30天平板支撐的挑戰有用嗎？
如果你問我每天兩分鐘平板支撐是否有效，我會說：是的，它確實有效——毫無疑問。
但這並不容易做到，也不會在一夜之間實作。如果你想在兩個月內透過30天每天做平板支撐來獲得強健的腹肌，那麽就要吃得下這個苦。
雖然我對自己的成功方法沒有信心，但每天的表現和堅韌讓我得到了想要的結果。如果你想要什麽，你會找到方法得到它的。
我從兩分鐘的平板支撐挑戰開始，只是因為我想要停止拖延，開始行動，看看會發生什麽。現在我已經完成了它，我強烈地感覺到，挑戰自己能讓我意識到自己意誌力是多麽的強大。
4. 如何正確地做平板支撐？
記住，平板支撐不僅僅是一項增強核心肌群的運動，它會影響你的整個身體。平板支撐需要你的胳膊、腿和所有腹部肌肉，是一種全方位的鍛煉，也是一種更有效的鍛煉方式。
你需要臉朝下，撐在地板上，將身體重心放在前臂上，保持身體從肩膀到腳踝成一條直線。
這裏有一些提示，確保你在第一次就以正確的方式做平板支撐：
保持背部挺直：想象你正試圖拉長脊柱並將其壓在地板上，這將有助於保持你的腹部肌肉活動。
確保你的屁股沒有翹在空中：這會給你的下背部帶來不必要的壓力。
收緊腹部肌肉：這將有助於支撐你的脊柱，防止不必要的小動作。
確保你的頭、脖子和肩膀與背部在一條直線上：如果不是，你會感覺到頸部的緊張感。
盡可能長時間地保持這個姿勢：開始時至少保持30秒，然後逐漸延長。
5. 為什麽要正確地做平板支撐?
做平板支撐有幾個危險因素。
當你不能保持背部挺直時，你會給你的下背部帶來不必要的壓力。
如果你的屁股翹在空中，你也會給你的下背部施加壓力。
錯誤的姿勢還可能導致連線肋骨和胸骨的軟骨發炎。
此外，如果你不收緊腹部肌肉，你可能會感到頸部疼痛。
此外，如果你的頭、脖子和肩膀與背部不在一條線上，你的頸部可能會感到緊張。
最後，長時間保持不正確的姿勢會導致背部疼痛。
6. 註意事項
在開始平板支撐挑戰前/挑戰過程中，你應該記住幾件事。
如果你有任何健康問題，如盆腔疼痛等，要先與你的醫生咨詢一下。
先從短時間的平板支撐開始，然後逐漸加長時間。
多喝水，必要時休息一下。
確保專註於你的呼吸。
要有耐心，關註你的進步，而不是結果。
7. 寫在最後
我從來沒想過每天做2分鐘平板支撐會給我帶來這麽大的改變。
42天後，平板支撐不僅讓我變得更靈活、更強壯，而且整體上，我的身心都感覺更健康、更輕盈了。
你必須把你的身體推出舒適區，才能發生改變。
有人說「最好的運動就是你會真正去做的運動」，所以如果你想塑形或者想挑戰你的身心極限，那就試試平板支撐吧。
譯者：Jane
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