不信由你， 如果你能一口氣跑5K，那你就能準備為半馬比賽訓練了。 跑半馬現在看似不可能，但只需每周增加一英裏（約1.61km），你就能跑半馬了。保持積極的心態、聰明的配速和戰略性的休息，你將在3個月內成功實作半馬完賽目標。這裏有4點提示，能幫你快樂地沖過終點線：
事先打基礎
在開始參加半馬訓練之前，你需要有堅實的基礎。 你應該至少每周跑3次：平日應該大約平均每次跑30分鐘，周末的長跑則至少應該達到5K。
瞄準長跑目標
每隔一周，在長跑中增加1.5英裏（約2.4km），直到你能跑/走13-14英裏（約20.9-22.5km）。在間隔的那周，你的長跑距離應該保持不超過5K。你最長的長跑應該發生在半馬比賽前2周。為那重要的一天做個大約15周的計劃來準備吧！
訓練要放輕松
跑者最常犯的錯誤是跑得太快——然後迅速燃燒崩潰。如果你有過很多次5K比賽的經驗，那你的目標應該是 在長跑和比賽日中以慢於每英裏（約1.61km）3-4分鐘的配速來跑。 否則，只要確保你能舒適地交談即可，還要加入大量的步行休息。這種配速策略能為你提供你所需要的耐力，而不是累死你！
保持一種平衡
保持平日跑不超過30分鐘。如果你的目標比賽是丘陵地形，那就要加入1次山地跑訓練。雖說要根據自身感覺改變你的配速——但要試著加入一些速度訓練以提高訓練水平。用調整跑/走比例做實驗，在訓練過程中逐漸增加跑步區段的時長。在不跑步的日子，做些簡單的交叉訓練，如散步、 遊泳 或 單車 ，抑或幹脆休息。
以上內容整理自新浪跑步 作者：月光
