不知大家有沒有感覺到最近的趨勢——餐飲食品中，加糖越來越多了。不論是去餐館吃飯，還是去食堂吃飯，都有同樣的潮流。有個廚師也告訴我，最近他的同行們越來越喜歡在菜裏放糖了。因為不管什麽菜系，好像只要在鹹味的菜肴裏加點糖，味道就更加醇厚，食客更加歡迎。
在飲料、零食、糕點流行減糖、無糖的同時，菜肴和主食當中卻在大量放糖。這件事情令人憂慮。特別是對那些經常宴飲、點外賣、買主食吃的人來說，每天從餐飲產品裏吃進去很多糖，實在不是一個好事情。
這些高糖菜肴你也經常吃嗎？
1.當下最受歡迎的菜，大多數都是要加不少糖的。
糖醋排骨、糖醋裏脊、魚香肉絲、宮保雞丁、糖醋魚、可樂雞、紅燒肉、咕咾肉、荔枝肉、西湖醋魚、番茄炒蛋、燒茄子、照燒雞排、泰式雞丸、奧爾良烤翅……總有一款是你喜歡的。
2.烤雞、烤肉的時候，腌制時往往也會加糖。
因為加糖後，食物烤出來的味道、顏色重，更誘人。
3.做泡菜、醬菜也加了糖。
因為這樣做之後，同樣多的鹽就不顯得那麽鹹，然後就會吃得更多。
4.帶甜味的醬大受歡迎。
當菜肴需要配著醬吃的時候，甜面醬、番茄沙司、梅子醬、蛋黃醬、千島醬、蜜汁芥末醬、沙茶醬等也都是帶點甜味的。
5.日韓風味小菜多是甜味的。
韓式的泡菜和海苔、日式海藻、日韓風格的薯仔泥，都是甜的。
6.主食也被糖攻陷。
某些品牌的面點之所以大受歡迎，是因為其中放了糖。雜糧饅頭是甜的，小窩頭是甜的，果仁紅豆卷是甜的，玉米餅也是甜的。淡淡的甜味，尤其會讓人放松警惕，認為它只是一款健康的主食，感覺不到它其實已經很接近甜食。
我們日常不小心會吃進去多少糖？
5%的糖不能提供令人滿意的甜味，而8%的糖則大受歡迎，認為很可口。至於曲奇點心之類食品，要想讓人吃得出有正常的甜味，就得加到15%-20%的糖。
醬油裏有糖，料酒裏也有糖，但加一勺料酒、兩勺醬油，糖的總量還是很有限的，無需恐懼。廚師大勺額外加糖才是最可怕的。每天如果吃300克加糖的菜，再加上200克加糖的淡甜主食(熟重)，就能輕松吃進去至少30克糖。
中國居民膳食指南和世界衛生組織都提出，一天最好把添加糖控制在25克之內，最多不能超過50克。現在有了加糖的菜，25克的份額已經超了，在這種前提下，我們就更要謹慎喝飲品了，最好不要再搭配飲料、甜食了。100克酸奶就是8克糖，再加上一個麪包和一份冰淇淋，50克的限額也要超標了。
菜肴大面積增糖有哪些害處？
1.引入了添加糖，增加了血糖控制的負擔。
糖尿病人在外就餐的時候，即便不吃主食，血糖也升得很厲害。一方面，菜裏有少量薯仔芋頭之類的含澱粉食材，再加上添加的糖，加起來就好幾十克碳水化合物了；另一方面，宴飲通常是「馬拉松式」就餐，餐後無法及時站起來走動，飯局一坐就是兩三個小時，沒有運動消耗，血糖就會沒遮沒攔地瘋狂躥升，而且居高不下。
2.增加了食物的熱量，卻沒有增加維生素、礦物量。
這就導致會降低食物的營養素密度。很多人在喝酸奶的時候都恐懼添加糖，吃菜的時候卻很少註意裏面加了多少糖。
3.增加鹽的攝入量。
加糖之後，人對鹹味的感知能力就會下降。所以那些甜鹹口的菜肴，含鹽量會比沒加糖的菜更高。吃了「大量糖+大量鹽」的東西，飯後會更容易覺得渴，這事不能讓味精來背鍋。
4.會促進美拉德反應，增加促炎物質。
美拉德反應的反應物是蛋白質胺基酸帶來的胺基，加上糖帶來的羰基(或脂肪氧化產物帶來的羰基)。高蛋白質的食物加糖腌制之後，羰基反應物增加，會促進美拉德反應，在產生更濃褐色、更多香氣的同時，還會產生更多的丙烯醯胺和AGEs(晚期糖基化末端產物)，它們都是促炎成分。
5.菜肴味道太濃了，就會很「下飯」。
這樣的菜品多配白米飯白饅頭才好吃，於是我們又會不知不覺增加總的熱量攝入。
6.使食客對自然風味的感知能力下降，口味變得更重。
其實，新鮮蔬菜中含有2%-5%的糖，即便不放糖，本身也是淡甜的。但現在大部份人的舌頭已經被大量的糖和鹽鈍化，吃不出天然風味了。
用糖醇和其他甜味劑來替代糖做菜可以嗎？
這樣做並不能解決問題。
一方面，用糖醇類做菜不能增香增色，因為糖醇不能發生美拉德反應。
另一方面，糖醇吃多了也未必好。此前有過研究結果，赤蘚糖醇吃多了會強烈增加血栓風險。過多的糖醇還會促進腹瀉，擾亂腸道菌群平衡。世界衛生組織已經釋出報告說，甜味劑不能幫助預防肥胖和慢性病。不要期待用什麽神奇的東西解決嗜甜有害的問題。
所以，以後在點菜時，要像要求減鹽、減油一樣，要求少放糖或不放糖。大家一起努力，改變嗜甜口味，剎住這股菜肴越來越甜的風氣！
文/範誌紅(中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家)
來源： 北京青年報
